大家好，我是龙天。
随着人们生活水平的提高，人们的健康意识也越来越强，对于人体的钙流失与不足也越来越受到人们的重视。根据中国居民膳食指南，人体每日钙的推荐摄入量是800毫克，那么那究竟有哪些食物能够有很好的补钙效果，达到补充我们日常的需要量呢？现在我们就一起来看看吧。
第一：绿叶菜。
绿叶菜的整体含钙量都很丰富，平均每100克绿叶菜的含钙量，约可以提供一天钙需要量的5%。根据2004版中国食物成分表查询，每一百克小白菜、青菜和盖菜的钙含量，高达117毫克、148毫克和121毫克。
由此可见，绿叶菜的钙含量是非常丰富的。既然绿叶菜的钙含量很高，那么到底利不利于人体吸收呢？根据武汉军事经济学院食品营养研究所通过人体实验得出的结论。他们让15人分别食用含有等量钙的青菜和牛奶，之后发现青菜的钙吸收率与牛奶相当。而且如果单纯看数据的话，青菜中钙的吸收率还要比牛奶的钙高8%。也就是单指从钙的吸收角度来看，吃青菜和喝牛奶是不存在差异的。
根据中国居民膳食宝塔的推荐摄入量，每天摄入300-500克蔬菜，也就是每天一把绿叶菜，却能提供大量的钙。例如吃小白菜的话，可以提供351-585毫克的钙。所以建议大家要重视绿叶菜的摄入，它不仅能补充维生素和膳食纤维，还能补充大量的钙。我们何乐而不为呢。
第二：黄豆。一提到黄豆，大家都会想到黄豆富含蛋白质、大豆异黄酮等物质，但很少人知道，黄豆的钙含量也是非常丰富的。据有关证明：每100克黄豆含钙量高达123毫克。可见黄豆也是补钙小能手。而且用黄豆做成的食品也很多，比如豆腐，豆腐干，腐竹等，其中豆腐干食之方便，且含钙量丰富，两块豆腐干儿差不多100克的重量就能提供给我们352毫克的钙。而且黄豆及其制品和其他豆类还不一样，像红豆当中就含有大量的植酸，而植酸可以减少钙的吸收。但黄豆中的植酸含量只有红豆的二十分之一。所以虽然黄豆中的钙也是植物钙，但是它的吸收率却非常高。
第三：坚果。可能一提到坚果，一部分人的第一印象就是补充维生素E，还有许多人的印象就是脂肪含量过高。其实不然，现有的大量证据已经证明，适量食用坚果对心血管是有益处的。同时坚果的钙含量也是相当丰富的。
当然坚果里钙含量差异也是比较大的。像大杏仁，每100克果仁含量高达200毫克左右，还有开心果108毫克，葵花籽112毫克，山核桃132毫克。当然也有低的，像14毫克的松子，19毫克的腰果，26毫克的南瓜籽。所以钙摄入不足的人群在坚果的选择中应该有针对性的选择。同时再好的食物也不应该多吃，再优质的脂肪也只是富含能量，而坚果具有平均50%的脂肪含量，所以坚果一周的使用量不应该超过三两果仁，大概也就是两三把带壳的坚果。
还有一个非常好的坚果，那就是芝麻，每100克含钙量超过600毫克，而且其制品芝麻酱更是孩子的补钙能手，芝麻酱每100克含钙870毫克。因为可以很轻松地做成麻酱、花卷、麻酱、凤尾等多种美味，不仅在食用量上有保证，更能增进儿童的进餐食欲。
第四：牛奶。牛奶的含钙量高是一方面，每100毫升具有100毫克的钙，1袋225毫升，常见的牛奶就可以提供两百多毫克的钙质，满足一日28%的需要量。更主要的是它的主要成分是水，这样我们可以很轻松地大量摄入。
同时牛奶还具有两个特性的，一个是可以调节其中的脂肪含量，适合不同的人群使用。像我们现在最流行的健康膳食DASH膳食中就推荐每日饮用大量的脱脂牛奶。通过研究发现，喝脱脂牛奶不仅对于血压控制有作用，而且可以降低乳腺癌等肿瘤的发生率，但全脂牛奶没有这种作用。当然有的人听到这里可能会说很多网络文章告诉我们，牛奶中含有大量有益人体健康的维生素AB等脂溶性的维生素。如果把牛奶脱去脂肪，那么这些维生素也会大量的损失，从而影响牛奶的营养价值。但纯牛奶中其实不怎么含有脂溶性维生素的，例如维生素E的含量仅为20微克每100毫升左右。这意味着，喝一袋纯牛奶仅能提供6%左右的维生素A我们有时看到的牛奶富含维生素AD其实依靠的是食品添加剂进行强化。所以即使将牛奶脱去脂肪，也不会降低除脂肪以外的营养摄入。
第二个牛奶的特性是可以轻松地加进其他的食物，或者是制成了其他的食品。例如像酸奶加煮熟的燕麦粒、蓝莓、坚果胚芽，就可以形成一种营养全面的加餐。而像做馒头、煎饼。饮品的时候也可以轻松地加入牛奶，让其食用非常的便捷。
第五：海产品-带鱼。海产中往往含有丰富的钙质，不仅像带鱼含量高达每100克400多毫克海虾、虾皮、海鲜含钙量常常也超过了每100克100毫克。而像鲍鱼、海参等名贵的食材也都超过了200毫克，每100克的香品。当然我在这里要提醒大家的是，根据绍兴市疾病预防控制中心理化检验所樊伟等人的研究，同地区的甲壳类海产，如贝类、虾、蟹等食物中的重金属，尤其是葛元素的含量远远高于鱼类，而且超标率不低。所以推荐大家以食鱼类作为补钙的选择，可能是更好的。同时，虾皮的含钙量虽然非常的惊人，但是一定要尽量用开水浸泡，减少盐的摄入。
第六：杂粮-荞麦。说到荞麦，很多人可能想到杂粮含有大量的膳食纤维，但是杂粮中不仅膳食纤维含量丰富，而且还含有微量元素等营养物质，其中就包括了钙。荞麦面中钙含量为71毫克，每100克。虽然看似不高，但是如果按照日常推荐的每日90克全国类食物计算，相比钙含量只有10毫克的大米，它要多53毫克左右，相当于你多摄入了8%的概率。同时向荞麦面脱去了荞麦皮，已经大大减少了其中脂酸的含量。所以推荐大家适当地用杂粮来去代替净粮。
综上所述，大家可以每天适量的杂粮、豆制品、绿叶菜，偶尔的一把坚果，一份海鱼。那么你摄入的钙会只多不少，而且对于不能自己做饭的宝宝们，每天带一两块豆腐干，一杯坚果酸奶、一包蔬菜干，工作之余再冲杯牛奶，钙的摄入量也不会缺少的。总而言之，合理的膳食结构，适当的食物选择才是补钙的最佳选择。
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