或许你会觉得反向飞鸟很简单有固定行程，如果让你做示范，然而你不一定能做对。因为这个动作说实话，还是有一定的技术含量的，当耸肩变成练成方肌的时候肩胛骨一动就不知道练到哪里了，一起来深层了解下它吧。
第一：哑铃反向飞鸟训练肩部与上背部
如果想要训练上肌与三角肌后束，那就没有比哑铃反向飞鸟更合适的动作了。它还可以训练你的胸椎肌肉，进而改善你的上身形态。然而，正确的姿势是非常重要的，只有其和正确的重量相结合，才可以有效地训练三角肌后束。 虽然肩部训练不是很受欢迎，但你却不能忽视它极好的地位。特别是肩部是一个常用的训练弱项。 所以只要用正确的姿势做哑铃反向飞鸟，才会训练出三角肌后束，菱形肌和斜方肌上部。
第二：如何做哑铃反向飞鸟
开始动作前，你需要准备一个45度角的倾斜长凳。你将长凳放在你前方。你拿起两个重量差不多大小的哑铃，放在长凳的两边。
第三：哑铃反向飞鸟的好处
因为这个动作的大部分重量在脚部，在训练的过程中你自然而然的学会了提高身体的稳定性。又可以通过训练肩膀和背部肌肉之间的力量平衡，可以帮助我们改善体态和整体的功能性运动。
第四：避免错误
正确的训练肌肉区域是肩部和肘部，如果你觉得并不是它们两者发力而是三头肌更用力，那么就要减轻重量，训练到正确的肌肉区域。
成功完成三组动作之后，你的三角肌应该会非常酸疼，在开始下一次训练之前你必须让他们充分休息，有助于预防迟发性肌肉酸痛。还有在训练过程中要注意不要拱起背部，如果拱起背部长时间会对背部造成严重的伤害。
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