你有没有过喝牛奶后拉肚子、肚子咕咕叫的经历?

乳糖不耐受的人群适合喝哪种奶(上亿人乳糖不耐受)(1)

《2021中国奶商指数报告》显示,约1.9亿国人自称有乳糖不耐受症状!似乎在很多人眼里:

中国人不适合喝牛奶!

但这是一个非常大的误区!哪怕以前有过乳糖不耐受的人,我们依然推荐喝乳制品!下面就告诉大家为什么~

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乳糖不耐受两大误区?

乳糖不耐受 是指身体中没有足够的乳糖酶,导致不能及时消化牛奶中的乳糖从而发酵产生气体,引起腹泻、排期等症状。

但这里其实有几点误区:

误区一:

乳糖不耐受=不能喝乳制品!

真相:乳制品依然推荐!

乳糖不耐受在亚洲人中虽常见,但随着人体状态的生理变化、免疫力增强等,以前不耐受的人,不一定一辈子都不耐受。

很喜欢喝牛奶的人,可以通过一些方法尽量避免症状:

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每次喝少一些:每次控制在200毫升以内

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不空腹喝:喝牛奶前后吃一些食物延长消化时间

实在不耐受的人也不要勉强,原则上应避免含乳糖的食物,但可选择接下来的两种方法来摄取乳制品:

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选择其他代替:可选择低糖酸奶或零乳糖牛奶

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补充乳糖酶:喝奶前服用乳糖酶制剂

专家提醒:“乳糖不耐”和“牛奶蛋白过敏”不同,后者才是真的不能食用乳制品。

误区二:

乳糖不耐受=钙质不吸收

真相:钙吸收率差不多

很多人认为,喝完奶就腹泻,所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品,里面的钙质也不会被吸收。这点大家可以放心,研究显示:

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所以,不存在『乳糖不耐受喝了牛奶也白喝』这层逻辑。

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乳糖不耐受仍要喝奶?

虽然以前有过乳糖不耐受的人也可以适当尝试喝牛奶,或用零乳糖乳制品替代,但相信不少人还是会有疑问!

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01中国人有多缺钙?

根据国际骨质疏松基金会的数据:中国人每天平均摄入钙 338毫克 。而《中国居民膳食指南》的推荐:成年人每天需要摄入钙 800毫克 。

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而长期钙摄入不足,骨量流失,年老(尤其绝经后女性)患骨质疏松的风险更高,甚者可导致:

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骨痛:无缘无故浑身疼痛

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脆性骨折:扶椅子上站起来都可能骨折

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脊柱骨折:脊柱压缩骨折导致身高下降

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髋部骨折:老年髋部(胯骨轴)骨折后1年死亡率高达30%

02为什么推荐牛奶补钙?

可以补钙的食材确实不少,比如绿叶蔬菜、芝麻酱、豆制品等,当中也不乏含钙量比牛奶还高的食物。但为什么我们依然那么推崇牛奶?

原因1. 牛奶补钙效率高

牛奶每100克含钙104毫克(酸奶也相近),这意味着每天仅喝一杯300克的牛奶,就能满足一个成年人一天所需的钙的将近一半。

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原因2. 喝奶补钙更容易

含钙量比牛奶高的食物也有不少,为什么单推荐牛奶?原因很简单:喝比吃容易!

奶是液体,每天喝一斤的奶比每天吃一斤含钙蔬菜要容易得多,也更能坚持!

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原因3. 除了补钙还营养

牛奶富含优质动物蛋白和B族维生素,这些都是老年人非常需要的重要营养成分。

而相比网上常被誉为“补钙神器”的芝麻酱,虽然含钙量高,但同时热量也很高,并不适合作为日常补钙的食物。

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每天喝多少牛奶最健康?

01每天300克乳制品

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天食用相当于液态奶300克的乳制品。牛奶的“克”与“毫升”基本上可以看成1:1的关系。

所以300克,也就相当于每天喝300毫升的牛奶。这其实也就是一个普通杯子的量。

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02不喝牛奶用什么替代

当然,如果实在不爱喝牛奶,我们也可由其他奶制品替代,比如:酸奶、乳酪等,想达到相当于300克牛奶的含钙量需要:

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酸奶每天300毫升以上(注意低糖)

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乳酪每天40克以上(注意低钠)

豆奶、豆浆都不算乳制品不能代替牛奶

好了,话不说多了,我去喝奶了!

今日份喝奶小知识get!

赶快分享给身边的人吧~

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本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源

审稿专家:佟丽 北京中医医院 营养科 副主任

编辑:医拉罐、医梨沙白

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