睡觉是一件美妙的事情，但对许多人来说却不是一种享受。调查显示有53%的人很难入眠，睡眠质量不好；63%的人需要更多的睡眠。
年龄越大，受失眠折磨的可能性也越大，女性更是如此。长期失眠可能和糖尿病、糖耐量异常、有疼痛感的疾病如关节炎等有关。如果睡眠不好的状态持续大约一周，可能会影响你白天的状态，使你瞌睡不断，眩晕。
2004年发表在《柳叶刀》上的一篇评论指出。在解决慢性失眠问题上，心理咨询和心理帮助不仅比药物更有效，而且更安全。
在探讨药物和营养疗法之前，首先要先了解大脑出了什么问题，为何会使自己的焦虑却无法入眠？很多失眠症患者遭遇到过度觉醒的折磨，就是晚上当大多数人开始松懈下来时，他们的身体却保持快速的运转。其根本原因通常是心理上的，如压力、焦虑或抑郁等，也与身体的化学成分失调相关，如肾上腺素增加等。
正常情况下，晚上随着光的减少，身体产生的肾上腺素开始变少，因为抑制性神经递质γ氨基丁酸（GABA）影响了这种激素的产生。酒精、大麻、苯二氮类药物如安定和大多数安眠药都是针对γ氨基丁酸。压力和咖啡因等刺激物通过增加肾上腺素与γ氨基丁酸对抗，所以你总是很清醒。咖啡因也会抑制褪黑素，这种激素是能使人快乐的神经递质。没有足够的褪黑素，晚上就很难睡的着。
天然选择大多数抗焦虑和抗失眠药有上瘾特点和大量副作用，而且它们没有首先解决焦虑和失眠的深层原因。那么，什么才是天然的，不上瘾的选择呢？
营养方法和药物一样，遵循身体的生物化学神经传输模式即：
- 抑制神经递质肾上腺素
- 提高γ氨基丁酸水平
- 恢复5-羟色胺和褪黑素的正常水平
除了营养方法外，还有很多改变生活方式的方法，最显著的方法是解决心理压力问题。
心理疗法
睡眠保健法
大脑音乐
使用“大脑音乐”帮助患者战胜失眠、焦虑和抑郁。这种“大脑音乐”的声音韵律模式来自于患者的脑电波录，听起来像古典钢琴音乐，它能够产生与瑜伽或冥想相似的镇静作用。这个特殊的音乐由引起松弛反应，也会使多动的孩子安静下来。我们推荐的CD是《和平的寂静》
营养疗法缓解和治疗焦虑失眠
远离糖和刺激物
除了咖啡因等刺激物和压力外，有一种广泛使用的物质也能增加肾上腺素和皮质醇的活动——糖。当血糖过低时，肾上腺素就开始上升。皮质醇水平在夜间上升会抑制每日修复组织必需的生长激素，明显地加快老化过程。
因此，要想晚上睡个好觉，明智的选择就是吃低血糖负荷食物。
咖啡因导致清醒，不仅因为它是刺激物，而且因为它能抑制睡眠激素褪黑素的作用长达10小时，因此下午不要喝含咖啡因的饮料。酒精被划分为放松的东西，因为它提升了能抑制肾上腺素的γ氨基丁酸，但实际上它会助长焦虑情绪。喝酒后几小时，你的γ氨基丁酸会降到低水平。为使大脑化学物质恢复平衡。最好不喝酒，更不能依赖它助眠。
多摄取γ（伽马）氨基丁酸
提高γ氨基丁酸水平，它是主要的有抑制或镇静作用的神经递质。它能促进脑的活化性，健脑益智，抗癫痫，促进睡眠，美容润肤，延缓脑衰老机能。因为γ氨基酸可以调节神经递质去甲肾上腺素、多巴胺和5-羟色胺，还可以将紧张、担忧的状态转变为放松状态，将忧郁的情绪转化为欢快的情绪。
γ氨基丁酸与其他神经递质不同，它实际上是一种氨基酸，提升γ氨基丁酸水平是治疗失眠的天然选择。但作为一种非专利的营养物质，它无利可图。因此，相关研究也不多。你可以在世界各地药店或网上买到。饭后服用γ氨基丁酸 500毫克/天，就可以让人很镇静。只要不超过800mg/天剂量，就没什么副作用。
5-羟色胺和褪黑素
白天肾上腺素水平很高，能够使你保持兴奋的状态。当你开始放松下来，5-羟色胺水平上升，肾上腺素水平下降。天黑时，另一种神经递质——褪黑素开始活跃起来。褪黑素的分子和5-羟色胺几乎一样，由后者生成，两者又都是从色氨酸中产生的。褪黑素在大脑中的主要作用是调节睡/醒周期。
很多人特别是女性的5-羟色胺不足。男性合成5一羟色胺速度平均比女性高52%。这项研究和其他研究一起,清楚地表明了女性有低5一羟色胺的倾向。
没有足量的5-羟色胺就不能制造足够的褪黑素。没有褪黑素，入睡就有困难。凌晨过早醒来不能继续人睡，就是这些大脑必需的化学物质不足的典型症状。
通过增加生成5-羟色胺的基本成分，即5-羟基色氨酸，可以增加5-羟色胺，而5-羟基色氨酸由各种营养物质构成，包括叶酸、维生素B6、维生素C、锌和色氨酸。你可以从食物中获取5-羟色胺，鸡肉、奶酪、金枪鱼、豆腐、鸡蛋、坚果、种子和牛奶的色氨酸特别丰富。其他的食物如莴苣和燕麦也能促进睡眠。为了支持大脑将色氨酸转化为5-羟色胺和褪黑素，最好补充复合维生素，至少包含维生素B6 20mg、锌10mg、叶酸200μg 、维生素C。
附：富含锌的食物：
谷类及其制品：小麦胚芽、麸皮。
豆类：黄豆、黑豆、青豆、豆浆粉、豆腐干、豆腐丝、枝竹、扁豆、豌豆
坚果：核桃、山核桃、松子、杏仁、腰果、榛子、胡麻子、花生、南瓜子、芝麻
菌澡类：冬菇（干）、白蘑、蘑菇（干）、木耳、香菇（干）
肉类：猪肘，猪、羊、鸡肝肾、鸡心
蛋类：蛋、蛋黄
鱼虾贝类：生蚝、蛏子、鱼、虾、蟹、贝类、海参
褪黑素它可以帮助你人眠，但使用时需要小心。补充的量太多也会出现不良反应，例如腹泻、便秘、恶心、头晕、性欲减退、头痛、抑郁和做噩梦等。
如果你的睡眠确实不好，可以试着在睡前服用3~6mg。在英国，褪黑素被归为一种药，只有通过处方才能买到。而在其他国家，如中国、美国、南非等国是非处方药。
另一个选择是，睡觉前半个小时补充100~200毫克的5-羟基色氨酸。睡前给孩子服用每0. 5mg/kg剂量，也可以减轻他们的夜惊症状。5-羟基色氨酸最好空腹服用，或者在睡前0.5~1小时和少量的碳水化合物如燕麦饼或水果一起服用。
睡觉前至少45分钟服用1~4克的色氨酸也可以有效改善睡眠，最好和少量的碳水化合物如燕麦饼一起服用。碳水化合物能帮助释放胰岛素，将色氨酸带人大脑。
连续补充色氨酸、5-羟基色氨酸或褪黑素一个月，能重新建立合适的睡眠模式。停用营养物质比停用安眠药更容易，停用安眠药后，继续服用褪黑素一个月，接着改服5-羟基色氨酸一个月，两个月后开始停用。那时你大脑中的化学物质应该恢复了平衡，睡眠也会变好。
5一羟基色氨酸的副作用，如果在白天服用，它会使你头昏眼花。
钙和镁可以使你镇静
如果没有获取足够的钙和镁，会加剧你的睡眠障碍。因为这两种矿物质协同工作，能使身体镇静，帮助放松神经和肌肉，进而减少痉挛和抽搐。实际上，安眠药鲁尼斯塔就是通过增加流人脑细胞的钙量而起作用，但反过来它却会抑制脑细胞的活动。
如果你非常抑郁或吃了太多的糖，身体里镁的水平可能会降低。晚上服用一些镁或镁补充剂，会有所帮助。1998年的一项研究表明，镁对失眠和多动腿症状都有所帮助。饮食中镁的摄取量很可能比钙低，所以应确保吃一些含镁丰富的食物，例如种子、坚果、蔬菜、天然食物和海产品等。乳制品、蔬菜、坚果、海产品是特别好的钙来源。
睡前补充钙500mg和镁300mg，对睡眠很有帮助。
草药
缬草有时被称为“天然的安定”。它可以和酒精及其他镇静药相互作用，但只有在医学监督下才可以一起服用。它有两种作用方式：促进身体释放γ氨基丁酸，以及提供产生γ氨基丁酸的谷氨酸。
一项双盲实验中,参与者连续28天睡前服用缬草600mg，结果发现它和去甲羟基安定（一种治疗焦虑的药）一种治疗焦虑的药一样有效。
西番莲具有缓和镇静作用。这种草药能够促进深度、安静、连续的睡眠，并且没有副作用。剂量一般是100~200mg标准提取物。
金丝桃有加强5-羟色胺和褪黑素的作用，是较好的睡眠调节剂。然而，它起作用的时间较长，最好早晨服用。它不会造成白天瞌睡。剂量是300~900mg 0.3%金丝桃素标准补充剂。
啤酒花有镇静和帮助睡眠作用，使用了几百年。它的镇静功效直接作用于中枢神经系统。每天大约服用200mg。
食物是治疗失眠最好的医药服用治疗睡眠问题和抗焦虑的药物很危险。当你压力过大并需要睡眠时，药物在短期内会起到一定作用，但如果你服用超过一周，大多会产生依赖性。营养素组合，草药和改变生活方式同样有效，而且没有副作用。如果你有压力或焦虑，以至于不能睡的觉，这些方法应该是首选。
治疗失抿的有效方法：
1.找到合适的心理疗法，特别是认知行为疗法。
2.睡前一小时服用γ氨基丁酸500mg，不要与安眠药等针对伽马氨基丁酸的药物一起服用。
3.睡前服用褪黑素3 ~6毫克，或服用5-羟基色氨酸100~200mg或L一色氨酸2~4g，睡前一小时与少量碳水化合物一起服用。不要把5一羟基色氨酸与抗抑郁药一起服用。
4.吃大量绿叶蔬菜、坚果、种子获取足够的镁，可以在晚上补充镁300mg，同时补充钙。
5.考虑服用缬草、啤酒花、西番莲、金丝桃或用这几种草药制成的“睡眠配方”
6.避免摄人糖、咖啡因和酒精。不要把酒精和安眠药或抗焦虑药一起服用。
7.练习“睡眠保健法”并定期锻炼。
8.在床上听促进仪脑电波的音乐。
参考文献：FOOD IS BETTER MEDICINE THAN DRUGS: Your Prescription for Drug-Free Health by Patrik Holford and Jerome Burne
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