夏天马上到了,瘦腿、美腿,是女孩子永远的话题。

空中蹬自行车,是瑜伽中最常见的瘦腿动作。不夸张地说,这个体式是所有瘦腿动作中,丫头觉得最最经典的,坐着躺着都可以练习,不用太多的辅具,不管你是肌肉腿、脂肪腿,或是腿型不好看,都可以练习。坐久了蹬着练习下,还可以帮助消除下肢水肿,促进腿部的血液循环。

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(1)

但是,看似简单的空中蹬自行车,如果你没练对,即使做的再多可能也没有效果。那如何正确练习空中蹬自行车?练习过程中需要注意什么?今天丫头就和大家详细说说空中蹬自行车的练习。

空中蹬自行车有哪些好处

塑造腿型

空中蹬自行车中,有勾脚和绷脚的交替练习,这样可以帮助我们拉长小腿,减掉大腿多余的脂肪,让腿部的线条更好看,同时帮助强化灵活踝关节,让脚踝更加纤细。

保护膝盖

膝盖是我们人体很重要的大关节,也是人体极易受伤的关节。空中蹬自行车的过程中,通过伸直腿弯曲腿这样的练习,可以帮助柔和地锻炼到膝盖周围的肌肉。

伸展髋关节

空中蹬自行车看着是一个腿部的练习,但需要背部、腰腹、臀部等肌肉关节的参与,腿交替抬起落下,帮助锻炼腹股沟,让髋关节得到伸展。

瘦腰腹

练过的朋友都知道,这个体式做得越慢,腰腹部就收的越紧。控制腿交替下落的过程,就充分锻炼到了核心区域,帮助燃烧腰腹部多余的脂肪,增强全身的耐力。

强心健脑

配合呼吸,空中蹬自行车可以充分提高心肺功能。左右腿交替需要调动左脑和右脑同时锻炼,增加平衡性和灵活性,提高神经系统的敏捷性,帮助预防大脑老化。

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(2)

练习方法及过程中的注意事项

第一步

◇ 平躺在垫子上,双手掌心朝下,手臂放在身体两侧。

◇ 弯曲双膝,脚掌心踩在垫子上,双脚略微分开。

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(3)

tips:

● 颈椎不舒服,可以在颈部下放垫一个小毛巾;

● 在练习过程中,如果腰部酸痛明显,可以将手掌放在骨盆下方;

● 要是躺在柔软的床上练习,最好在腰后方垫一个抱枕,保护好腰椎的同时,可以提升练习效果。

第二步

◇ 随着吸气,缓缓抬起双脚。

◇ 左大腿贴近腹部,绷脚尖。

◇ 右脚缓慢向上蹬,逐渐伸直右腿向上90度,右脚回勾。

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(4)

tips:

● 腹部收紧,颈椎放松,调动核心区域的肌肉群;

● 上面的脚要用力回勾,下面的脚背下压充分伸展。

第三步

◇ 右腿蹬直的时候,将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时,保持右腿伸直逐渐下落。

◇ 右腿下落过程中,左脚由绷脚变为勾脚,缓慢向上蹬出去。右腿落至最低点,弯曲膝盖拉向胸口,这时左腿刚好向上90度。

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(5)

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(6)

tips:

● 右腿下落左腿向下是同时进行的,向下的时候绷脚,向上的时候勾脚,要注意勾脚绷脚之间的切换;

● 腿下落至自己能承受的高度,15度-30度对于核心的控制要求更好,燃脂效果也最好;

● 保持自然的呼吸,不要憋气。

第四步

◇ 切换双脚的状态,左脚由勾脚变为绷脚,缓慢下落。

◇ 右脚由绷脚变为勾脚,弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部,顺势向上蹬直至垂直90度。

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(7)

tips:

● 练习过程中,越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉;

● 如果仰卧的空中蹬自行车不舒服,可以采取坐姿的空蹬自行车,练习方法一致。

第五步

◇ 重复第二步到第四步,保持均匀的频率,控制好核心。

◇ 30个一组,每天可以练习3-5组。

◇ 做完之后,可以倒着蹬,重复练习。

tips:

如果身体发抖,可以稍微休息一下,放松肌肉,再继续练习;

少量多次,没有练习过的切忌不要过量,给身体一个缓冲期,逐渐加量;

练习过程中,往下落往回收的时候绷脚,往上蹬的时候是勾脚。

第六步

◇ 做完所有的练习之后,选择手抱膝式,前后左右轻轻滚动下后背。

◇ 双腿伸直,平躺放松。

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(8)

空中自行车瘦腿动作(最省力省时的超级瘦腿运动)(9)

有效练习的前提一定是正确练习,瑜伽的练习既要科学,也要讲方法。每个动作中,都需要身体各个部位的协同才可以完成。简单的空中蹬自行车,其实大有内涵,只有你练了才知道!

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