最近，许多频上热搜的话题都和“糖”有关，例如“小伙子靠奶茶续命被送进医院”、“7岁女孩酮症酸中毒被送入ICU”。
与此同时，在小红书、B站、各大网络综艺上，不时就能看见网红和名人推荐“断糖”，声称自从与糖决裂后，他们皮肤好了、体重减了、状态也年轻了。
吃糖真的有那么可怕吗？少吃糖，真的对健康有很大的益处吗？
在《戒糖》中，营养师罗晓指出，在生活中有意识地减少糖份的摄入，是一件对身体非常有益的习惯。
这是因为，糖化过程不仅是与胶原蛋白结合从而破坏皮肤健康和美观，而且它还能与脂肪和核酸结合，破坏人体更多的核心结构。
罗晓作为食品科学、营养学的双料硕士，还是澳大利亚和中国的两国注册营养师，她结合实际生活，给我们提出了切实可行的控糖方案，接下来我们就来一起学习这本书中的核心知识点。
因为工作的高压，小C患上了糖瘾。
只要情绪低落，似乎只有糖能解决她的问题。不管是一瓶可乐还是一袋威化饼干，都可以让她从焦虑感中逃逸出来，每次大快朵颐后，王潞则要面对更长久的愧疚感，自我怀疑和失望的情绪无时无刻不在折磨着她。
糖瘾的升级让她的胃口越发失控，明明不饿啊，路过甜品店她就怎么也把持不住自己，鬼使神差地吃了块蛋糕才缓过神来。
在现代社会，像小C一样对糖份欲罢不能的人越来越多了，办公室甚至流行起了“奶茶文化”，高糖食物在帮助我们快速减压的同时，也在悄悄地危害着人们的健康。
在现代社会下，精致碳水过多带来了许多危害，比如糖尿病、肠道菌群紊乱、与癌症的相关性、以及对底层皮肤的危害。
你知道吗，将一茶勺糖吹出来，可以燃烧出的火焰量达一米多高。
这样高的热量，如果不能及时代谢出去，无疑会转化成影响我们健康的罪魁祸首-脂肪。
怎样才能让自己不再对糖份成瘾，恢复健康的生活呢？
可以采用循序渐进的方法，慢慢“戒糖”，也就是是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。
“游离糖”，即人为添加的单糖、二糖和天然糖。比如常见的红糖、黑糖、白砂糖、果糖、麦芽糖等；以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
我们最好将每天的游离糖摄入量，控制在能量的5%以内，也就是要在25g以内。
为什么要减少游离糖的摄入呢？
打个比方，我们每天过量摄入的游离糖和碳水（精致主食），让机体长时间经历高血糖的冲刷，每一次冲刷，就好像原本良好的土地经历了一次酸雨，在过量持续的酸雨冲刷下，土地就会最终丧失自我修复的能力而逝去过度酸化，从而形成了贫瘠的土地。
有害代谢物累积，就会导致皮肤失去弹性、各种慢性病甚至癌症。
通过戒糖，可以维护和驯化我们的肠道菌群，让有益“变瘦”菌更多，“胖体”菌减少，让身体更容易免受高血糖的贻害。
具体怎么做呢？作者就给了一个分三步走的替代方案，可以逐步驯化我们的甜食依赖特性，逐步“戒糖”。
身体需要为戒糖做准备，通过替代、降低浓度和重获自然而丰富的口感这三个步骤，循序渐进地驯化自己对甜食在口感和精神上的依赖，允许自己偶尔放纵，但不再过度依赖。
首先，当我们感受到压力、紧张、焦虑和不知所措的时候，会习惯性地想吃东西。这个时候，让自己有能力暂停一下的能力是非常重要的。
问自己：我是饿了想吃东西，还是有情绪想缓解情绪？
你可能会想，我确实有情绪，但我也确实管不住嘴，现在必须得吃点什么。
没关系，可以吃，但是要提前准备好。
如果你的零食柜里准备了一些健康的小零食，那么你就不会在冲动之下狂饮一杯奶茶，外加一包薯片了。
更健康的零食可以是：一杯清茶，一包没有添加剂的坚果，一个小包装的黑巧，一瓶不甜的酸奶或椰奶。
吃完零食后，给自己一点时间把当下的情绪梳理一下，为什么不开心想吃点什么？把所有的想法都写下来，这样它们就不会再在大脑后台影响你，让你暴饮暴食了。
想知道怎样戒糖最有效吗？来看看冻龄18年的张韶涵的戒糖大法：
①戒掉所有加工的糖：不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料），不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰淇淋等等），少吃特别甜的水果和酸奶。
②精致的碳水（含糖量高）也是令人发胖的重要原因，少吃三餐之外的面包、米饭、面食。
③多吃抗氧化食物：推荐羽衣甘蓝、诺丽果、蓝莓、亚麻籽、卡姆C。
④推荐促进肠胃蠕动的嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）。
在长期戒糖的过程中，张韶涵不仅皮肤水当当，身材也维持得相当不错。
李诞也曾经盛赞戒糖法靠谱，这种饮食背后的原理其实是这样的：
人体在消耗能量时，会先挑糖分来燃烧，然后才轮到脂肪；所以，如果你不给身体摄入糖分了，它就只能把积攒多年的脂肪拿来供能，这样，彻底断糖的人，24小时在燃烧的都是脂肪，不变瘦才怪。
以下为推荐的戒糖食谱：
普通人如果难以做到像明星那样意志坚定，那么可以先试试罗晓推荐的“567饱腹法”：
“567饱腹法”是指：
吃饭时，先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜；再吃蛋白质和脂肪丰富的食物；最后吃碳水化合物丰富的食物。
总饭量中的5分饱，需要全部由非淀粉类蔬菜组成，然后再通过摄入以蛋白质为主的食物达到6分饱，最后通过进食高质量的主食达到七分饱。
戒糖并不是马上把糖戒断，而是根据自己的情况适量的进食，用理智而谨慎的态度对待我们日常生活里这些“甜蜜”的负担。
减少游离糖的摄入——哪怕是通过逐步替代的方法，同时尽量减少快消化碳水化合物的摄入，让自己的饮食更合理，就更能享受我们快乐、健康的人生。
我是芝书酱，专业拆书200 ，心无旁骛、纯粹地做一些对我或世界有益的事。
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