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实心球训练计划
（建议每周训练3---4次）
一、实心球专业性力量练习
中考实心球项目对上肢力量要求较高，上肢力量练习主要包括：俯卧撑、仰卧举臂、其他借助器械的练习（哑铃可用矿泉水瓶代替）。
1、上肢力量
俯卧撑
哑铃推举
仰卧划船
2、腰腹力量练习
仰卧起坐
背起
卷腹
3、下肢力量练习
下肢力量练习主要包括：深蹲或负重深蹲、深蹲跳起、蛙跳（学生可根据自己实际情况适当增减训练强度）
深蹲
半蹲跳
负重深蹲
负重弓箭步
负重深蹲
负重弓步
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二、实心球柔韧性练习
中考实心球项目不止是对身体力量和协调性要求较高，同时对身体的柔韧性也有一定的要求，所以我们在练习时不要忘记柔韧性练习。
肩部下压
腰腹部柔韧
背部柔韧
背部下腰
文中部分图文来源网络，若侵删
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