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实心球在中考体育的重要性(中考实心球专门性力量及柔韧性训练)(1)

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实心球训练计划

(建议每周训练3---4次)

一、实心球专业性力量练习

中考实心球项目对上肢力量要求较高,上肢力量练习主要包括:俯卧撑、仰卧举臂、其他借助器械的练习(哑铃可用矿泉水瓶代替)。

1、上肢力量

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俯卧撑

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哑铃推举

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仰卧划船

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2、腰腹力量练习

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仰卧起坐

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背起

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卷腹

3、下肢力量练习

下肢力量练习主要包括:深蹲或负重深蹲、深蹲跳起、蛙跳(学生可根据自己实际情况适当增减训练强度)

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深蹲

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半蹲跳

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负重深蹲

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负重弓箭步

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负重深蹲

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负重弓步

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二、实心球柔韧性练习

中考实心球项目不止是对身体力量和协调性要求较高,同时对身体的柔韧性也有一定的要求,所以我们在练习时不要忘记柔韧性练习。

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肩部下压

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腰腹部柔韧

实心球在中考体育的重要性(中考实心球专门性力量及柔韧性训练)(17)

背部柔韧

实心球在中考体育的重要性(中考实心球专门性力量及柔韧性训练)(18)

背部下腰

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