产褥期简单的恢复操(这套产褥期运动)(1)


经历了努力备孕,怀孕时小心呵护,宝宝终于健康的来到这个世上,此时的妈妈十分虚弱,但是看到孩子的那一刻会觉得一切都是值得。新手妈妈也终于松了口气,以为可以好好休息了。但其实在产褥期的时候开始运动,可以让新手妈妈更快的恢复身体,对以后身体塑形减脂也有很大的帮助。还在产褥期的新手妈妈,想要更快的恢复身材,就继续往下看吧~


产褥期简单的恢复操(这套产褥期运动)(2)

产褥期指婴儿从产妇肚子里出来以后,产妇身体心理方面恢复的一段时间,一般为6周。在分娩的过程中,孕妈妈的骨盆底的肌肉被胎儿撑开,造成分娩后骨盆底的肌肉弹力减弱,变得松弛。产褥期是公认恢复身体最重要的阶段,产褥期运动便是在这阶段就做简单的康复体操,加强产后锻炼,并且逐渐增加运动量,促进盆底组织早日恢复。


产褥期简单的恢复操(这套产褥期运动)(3)

自然分娩的孕妈妈可以在产后第一天就开始做呼吸运动,而剖宫产的孕妈妈则需要更晚才能动。除开始运动时间不同,自然分娩和剖宫产的孕妈妈都可以做产后运动。


★腹式呼吸运动

产后第一天往往因为消耗力气变得很虚弱,此时不宜做幅度过大的动作,应以卧床为主。可以先进行腹式呼吸运动。腹式运动可以为产后运动打下一个好的基础,能增加肺通气量和肺循环。

产褥期简单的恢复操(这套产褥期运动)(4)


训练方法:在床上躺平,闭合嘴巴,同时用鼻孔吸气,让腹部隆起,再慢慢呼出来让腹部渐渐下去。频率6~10次/min,以不感觉憋气为标准,每次持续15~20min,每日3~5次。


上肢运动

上肢运动可以减少胸部下垂,也能增加肌肉收缩力。

产褥期简单的恢复操(这套产褥期运动)(5)


训练方法:仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平;将上臂缓缓举过头,平举过头慢慢收回。可重复8~16次


★提肛运动

孕妈妈在生产的过程中容易拉伤盆底肌造成尿失禁。该运动可以减轻盆底肌组织损伤,改善尿失禁情况。

训练方法:全身放松,深吸气的同时收缩阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松。每次持续时间约25s,连续30次,早晚各1遍


★下肢举伸运动

下肢举伸运动可以很好的促进子宫与腹部肌肉收缩,增强腿部肌肉力量。

产褥期简单的恢复操(这套产褥期运动)(6)


训练方法:平躺双手放平,将双腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下,重复5~6次


★下肢屈伸运动

下肢屈伸运动可以促进腹肌收缩和子宫复原。

产褥期简单的恢复操(这套产褥期运动)(7)


训练方法:全身放松平躺在床上,两手放平于躯干两侧,将下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,两腿交互操作。


产褥期运动对于刚生产完的运动恢复身体各项机能非常有帮助,能为后续更高强度的运动打好基础。所以即使很虚弱,也要在产褥期做一些锻炼,这样才能让身体恢复快人一步哦~

产褥期简单的恢复操(这套产褥期运动)(8)

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