无论是你在哪个搜索引擎中输入“核心训练”这个词，第一个跳出来的一定是“平板支撑”这个动作。
无论你是坚定的认为平板支撑做的时间越长越好，还是你听信了国内外某些媒体的谣言认为平板支撑做10秒就够。
你都大错特错了！
2016年，平板支撑的吉尼斯世界纪录被北京特警毛卫东以8小时01分的成绩打破。
图片来源：人民网
2018年，前海军陆战队队员George Hood将平板支撑的纪录刷新为10小时10分10秒。
图片来源：人民网
图片来源：赫芬顿邮报
上图为平板支撑世界纪录保持者 George Hood 正在做平板支撑，请注意他的身体姿态——塌腰同时伴随着胸椎后凸。
他将这样的动作保持了10小时10分10秒......
平板支撑应该是为达到训练目标的一种训练手段，而不是平板支撑本身成为了目标，做平板支撑挑战完全是本末倒置。
为什么会这样？在健身行业中经常会出现走极端的现象，这个现象在练腹肌的时候尤为常见。
平板支撑的走红，是因为太多年来，大家都在练卷腹。结果现在有人将平板支撑作为比赛，甚至可以撑10个小时，这相比卷腹有过之而无不及。
而根本不懂健身的媒体在这里也起到了推波助澜的作用。
现在我们都知道核心训练有太多的动作和手段，但仍有人痴迷于平板支撑和卷腹。这两个动作确实可以训练到腹部，但过度的重复训练并不是好事。
死撑并没什么用
- 平板支撑挑战
开始平板支撑训练之后，你一定会发现可以支撑的时间越来越久，很容易演变为3分钟挑战或5分钟挑战。这些挑战很火爆，并不是因为这个训练本身有效，而是因为很容易测量。
毕竟，判断的标准就是你的腹部在不在地面上。
也正是因为太过于简单的评判标准，造成绝大多数人的平板支撑非常糟糕，动作质量惨不忍睹，只是尽其所能的不让身体碰到地面。
所以会出现塌腰、抬屁股、耸肩、驼背，总之只要能帮助他离开地面的方法全部用上。
- 最大痛苦，最小收获
平板支撑是一个“等长”训练，意味着肌肉的长度是保持不变的。没有对外做功也没有收缩。对增加腹直肌厚度没有什么效果。
当肌肉进行向心（缩短）、离心（拉长）收缩时，血液会进入肌肉，带来氧分和营养，带走代谢产物。
但等长收缩时，肌肉里的血流量被降低，所以代谢废物很难从肌肉中排出，将酸痛程度最大化。
在这个无比痛苦的过程中，从物理学的角度来看，做功为0！因为没有任何物体产生了位移，所以等长训练的热量消耗也很低。在这样无比痛苦的情况下，还没有消耗什么热量。
- 度日如年
很多人最讨厌的训练可能就是平板支撑，因为这个动作实在是太无聊了！理论上来说，这个动作就根本没动！
盯着地面上的汗水和灰尘，忍受着肌肉的酸痛。训练最重要的就是以最高效的方式达到目标，死撑平板真的是最好的选择吗？
那又有些人会问，既然死撑没有什么用，又有医学专家教授说平板支撑超过10秒毫无意义，那我们到底该信谁的？
平板支撑超过10秒没有意义是真的吗？
近年来网上的媒体经常会重复出现这样的观点，说加拿大的专家表示平板支撑超过10秒毫无意义。
经调查发现，这个观点援引自英国《电讯报》的一篇题为Holding plank for a long time is pointless, fitness professor claims（健身专家声称长时间保持平板支撑是没有意义的）的文章。
而媒体仅仅因为文中图片下开头的一句Planking for longer than 10 seconds is pointless, according to one professor 就妄下断言，说平板支撑超过10秒毫无意义。
一时间各种推测和观点充斥着整个网络。
3HFIT本着对每一个健身观点负责的态度和使命，我们写了封邮件向加拿大滑铁卢大学教授，脊柱运动学领域权威专家 Stuart McGill 求证，看看他对于这个观点究竟作何评论。
不久后我们收到了回复“我没有接受采访。忽略它。”
国内外媒体的所有推测观点都不攻自破！
随后我们问了一下平板支撑究竟应该做多长时间。
Stuart McGill 回复道：“对于患有下背痛的患者来说每组不要超过10秒，对于正常人来说每组不超过1分钟”
嗯，这个问题应该有结论了。
平板支撑这个动作之所以有效，是因为在正确的训练方式下，平板支撑是通过整合全身收缩来提高躯干，髋部和肩部稳定性的一种非常好的初学动作。
掌握标准的平板支撑是为后续训练打下良好基础。
但平板支撑挑战就像你永远停留在小学1年级。掌握正确平板支撑之后，不断的进阶，将动作难度增加，为身体提供新的刺激来不断进步，这才应该是重点。
当你可以完成1分钟的标准平板支撑之后，是时候把动作做进阶了。
进阶选择
- 动态平板支撑
对侧手脚完成模拟行进的动作，增加对核心控制的挑战。
- 悬吊训练设备侧平板支撑
- 利用不稳定支撑点来控制全身的稳定
- 爬行训练
爬行训练看起来似乎是一个简单的运动，但事实上它需要全身多关节参与且需要具有良好的身体协调性。四肢着地的运动方式使得核心力量、协调性、心肺功能以及灵活性都将有所提升。
在进行这些爬行训练时，要确保收紧核心，避免腰椎塌陷。在客户能够完成标准的动作后，再进行进阶。爬行训练的重点是提升脊柱周边深层肌肉的耐力与力量，从而改善脊柱的功能。
在健身健康专业人士的正确指导下，爬行训练是一种非常高效的训练方法，爬行训练可以不同程度改善脊椎健康、身体功能性、协调性、核心稳定性、关节灵活性以及心肺功能。并在训练过程中消耗大量热量。
记住这一点，练习平板支撑的目的是为了让你可以成功进阶比平板支撑更难的动作。
当训练计划中包含很多生活中常用的动作模式，你的训练就会更有意义，因为通过这些动作的训练，会让你健身房外的生活变得更加轻松。
国内外的非健康健身专业的媒体，也请你们高抬贵手，不要再混淆视听了。
在健身领域，绝对没有“最适合”、“绝对”、“毫无”等字眼。
每个人都有自己适合的训练方式。
唯有通过不断的学习理论知识，不断的实践训练，不断的思考。将理论结合实际，终有一天你会找到适合自己的那种方式。
— END —
,
