十字花科，说起这样的专业术语，还是一脸蒙圈的样子；
而说起花椰菜、西兰花，却成为最为常见的餐桌美食；
小时候最讨厌的蔬菜，非花椰菜莫属。
团团紧凑的白色纹理，软软绵绵，重口味者接受不了它的清淡口感，嚼进嘴里觉得索然无味。
长大后，开始知晓这类蔬菜的餐桌奥秘，也开始被越来越多的年轻人所追捧，成为新晋网红的代表，制成代餐主食、营养沙拉、DIY披萨，变着花样闯进年轻人的世界。
焗烤、蘸酱、炒饭，各种五花八门的做法，让更多人开始接受它的口味与营养，颜值与实力并存的蔬菜，轻食减脂，功能美味指数五颗星。
它是十字花科的代表，也是我们最平常的蔬菜品种。
在全世界数百种蔬菜里，十字花科占了庞大的比重。它们因其营养成分的突出，成为家庭一日三餐里，出镜率最高的蔬菜。
十字花科家族
十字花科蔬菜，顾名思义，它们都拥有十字形花冠。植株还会带点辛辣味。
萝卜开的花
常见的十字花科蔬菜种类有：菜心、芝麻菜、大白菜、小白菜、西兰花、卷心菜、花菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、白萝卜、芜菁等等。
羽衣甘蓝
抱子甘蓝
紫甘蓝
芝麻菜
菜心
白萝卜
大白菜
小白菜
西兰花
花菜
芥蓝
卷心菜
常见十字花科蔬菜的营养含量参考
作为这个星球上营养最密集的食物，十字花科蔬菜用数据（源自：worldshealthiestfoods.org.）证明了自己的实力。
在旭耕有机农场里，十字花科蔬菜们正在努力结出饱满的果实。我们用照片记录下了它们的成长。
以下图片拍摄自耕兮农场
有机花椰菜
有机芥蓝
有机羽衣甘蓝
有机大白菜
有机樱桃萝卜
怎么吃十字花科蔬菜营养不易流失？
关于烹调方式，与其他蔬菜一样，能满足生食条件的尽量生食，尽可能多地保存营养物质，较长时间（30分钟）水煮可能造成硫代葡萄糖苷的大量减少。当然，为了满足更挑剔的口感，还可以尝试炒、烤、炖、腌制等烹调方式。在日常饮食中摄入更多的十字花科蔬菜吧~
1
西兰花奶酪索卡煎饼
原料：
160g面粉、220g西兰花、2个洋葱、1个柠檬、2瓣大蒜、100g山羊奶酪、50g帕玛森芝士、1束新鲜的扁叶欧芹、橄榄油适量、盐少许。
步骤：
1、把面粉、橄榄油、200ml水和少许盐倒入一个碗里搅拌，静置约15分钟。
2、把洋葱和大蒜去皮，切成薄片。把西兰花切成3厘米薄片。
3、在一个大平底锅里用中火加热些许橄榄油。加入洋葱，炒10分钟直至变黄。然后加入西兰花和蒜同炒7~8分钟。
4、炒完以后撒上些柠檬汁静置一边。
5、在一个大的不粘煎锅中加热1汤匙橄榄油，用中火加热。准备煎4块约8~10英寸的面饼。
6、倒入面糊2至3分钟，直到泡沫出现，然后翻转再等2分钟直到表明呈现金色。
7、在面饼上，点缀上山羊奶酪、帕玛森芝士和欧芹叶。
2
手撕包菜
原料：
卷心菜半颗、肉片少许、干辣椒3个、姜蒜适量、酱油适量、蚝油适量。
步骤：
1、卷心菜洗净后撕成碎片。
2、猪肉切片备用（肥肉可以另切成片，可以煸出一部分大油，使菜的味道更香，也可选用五花肉）。
3、姜蒜切片，干辣椒切碎备用。
4、油锅烧热之前，放入肥肉片，小火煸出大油，煸至剩一些油渣时，放入花椒炝锅。
5、接着再把肉片放入煸炒。
6、炒至肉片变色时烹入料酒，下入姜蒜片。然后将卷心菜也倒进去，翻炒均匀。
7、卷心菜稍蔫时将干辣椒放进去，再翻炒几下放入酱油和蚝油翻炒均匀后即可起锅。
3
烤羽衣甘蓝脆片
原料：
1 把羽衣甘蓝、1/2 汤匙海盐、1 汤匙橄榄油。
步骤：
1. 将烤箱调至350℃预热10分钟。
2. 去除羽衣甘蓝的硬茎、叶子撕片，平铺进烤盘，用喷油壶喷上一层薄薄的油，再撒上盐。
3. 放进预热好的烤箱烤12～15分钟，变酥脆即可。
4
焗烤花椰菜
原料：
1 颗花椰菜、2大勺枫糖浆、2大勺甜辣酱、2大勺植物油、1/2大勺酱油、适量黑胡椒。
步骤：
1.预热烤箱到180度。
2.花椰菜切小朵，在大碗里混合所有配料，让菜花均匀沾上酱料。
3.将菜花均匀铺在油纸上，烤30分钟即可。
