背部训练我们先从热身开始,热身是非常重要的。

热身:站姿哑铃肩外旋20个、站姿龙门架D把水平肩外旋20个、高位龙门架站姿绳索划船20个;

如何练出倒三角背 健身练背没感觉(1)

1、站姿哑铃外旋20个

如何练出倒三角背 健身练背没感觉(2)

2、站姿龙门架D把水平肩外旋

如何练出倒三角背 健身练背没感觉(3)

3、高位龙门架站姿绳索划船

背部训练:屈腿硬拉(传统硬拉)、俯身正握杠铃划船、俯身反握杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、T杠划船、坐姿拉力器划船、拉力器直臂下压、坐姿高位下拉;每个动作做4组,每组8-10次即可。

如何练出倒三角背 健身练背没感觉(4)

屈腿硬拉:三大黄金动作,不做解释,有问题下方留言!!!

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俯身正握杠铃划船:固定好身体,通过肩带去带动,就足够了

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俯身反握杠铃划船:杠铃拉至你腹部的时候,要用力的把你的气吐出去,把肚子挺起来。

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俯身单臂哑铃划船:将哑铃拉到你的腹部,这样就收紧下背部内侧

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T杠划船:这个动作是可以训练到你的斜方肌的下端

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坐姿拉力器划船:将你的把手,拉至你的肚脐以上5公分的位置,低于下胸

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拉力器直臂下压:在做离心收缩的时候,要将你的身体向下,把肩胛延伸出去,送出去你的背部。这个动作很重要

如何练出倒三角背 健身练背没感觉(11)

坐姿高位下拉:下拉不要过分后仰,稍向后倾斜即可;小臂垂直于地面

Q:引体向上对于背部是否重要,如何衡量它在背部训练中的重要性?

A:引体向上跟坐姿下拉其实它的效果是基本一致的,没有进行引体向上的拍摄,就是因为很多人是做不起来引体向上的。在做引体向上的时候,如果说你没有办法做到你的身体稳定,然后把你的目标肌肉群孤立出来去发力,你就没有必要去做引体向上或者是做这种自身阻力的引体向上,你可以选择坐姿下拉或者是助力引体向上。

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