“你不说我好像也没有发现，在外面吃饭好像确实都习惯了，喊老板加个叶子菜。”长沙市民李先生在和朋友时闲聊时发现，明明蔬菜种类有很多，但好像潜意识里认为只有绿叶蔬菜才是蔬菜里的“健康代表”。
网上也有不少网友和李先生产生共鸣，纷纷表示“绿叶菜仿佛代表了蔬菜的全部”“绿叶蔬菜看起来都更有营养”“没吃绿叶菜就感觉像是没吃蔬菜”……
而事实上，蔬菜家族有众多“五颜六色”的成员，不同颜色的蔬菜有各自不同的营养特点，日常食用蔬菜不应该“厚此薄彼”。
不同颜色的蔬菜营养也有所区别
作为蔬菜有着共同的营养价值，普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。同时，它们各自又有不同的营养特点。北京协和医院临床营养科教授于康曾公开向大家介绍不同蔬菜的营养特点。
绿色蔬菜，含有丰富的叶酸，叶酸对胎儿的作用极其重要，同时绿色蔬菜也是很好的钙元素来源，这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。
黄色、红色蔬菜，富含胡萝卜素和维生素C，其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D，能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。
紫色蔬菜，富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，可提高机体的免疫力。
白色蔬菜，富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益。
这样烹饪蔬菜保留更多营养
选择合适的蔬菜后，该用什么样的烹饪手法才能最大限度保留蔬菜营养、增加营养吸收率呢？
注册营养师陈丽娟曾公开表示，蔬菜应该先洗后切，尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大限度地保证营养素的摄入。
水开后再下菜，水溶性维生素（如维生素C、B族）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用。此外，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
急火快炒，缩短蔬菜的加热时间，减少营养素损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。
炒好即食，已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。
另外，值得注意的是，加热烹调一定程度上会降低非根茎类蔬菜的营养价值，如维生素的降解和矿物质的流失。黄瓜、生菜等可生吃蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
每天摄入多少蔬菜最合适？
根据《中国居民膳食指南》推荐，健康成人每天摄入蔬菜300～500克，每天摄入新鲜水果200～350克。营养专家建议，保证摄入充足的蔬菜水果，应做到餐餐有蔬菜、天天吃水果、蔬果巧搭配。
除此以外，中南大学湘雅二医院营养科主任朱旭萍曾公开建议，可用含淀粉较多的蔬菜替代一部分主食，如土豆、甘薯、山药、芋头和藕。这类蔬菜比米饭、馒头含有多得多的钾元素、维生素C和膳食纤维。高血压、高尿酸血症患者尤其适合用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，对控制病情有好处。但是，它们不能替代日常摄入的蔬菜，通常也不算在每日500克蔬菜的摄入总量中。
（稿件综合自人民网、北京青年报、长沙晚报等）
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