【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

节日快到了,咱们不说食品安全,也不说慢性疾病,只说美食营养。

今天的话题是番茄鱼。

番茄乌鱼怎么做好吃又简单(健康美食美味低脂的番茄鱼怎么做)(1)

无论春夏秋冬,番茄鱼这道菜总是大受欢迎的。颜色漂亮,口感鲜美。它做起来简单方便,营养损失也很小。节日期间吃腻了油炸、红烧之类的大菜,吃个番茄鱼,可以让人舌尖清爽,食欲为之一振。

先从原料说起吧。去大点超市看看就会发现,有切好的各种鱼片出售,比如黑鱼片(乌鳢)、鲈鱼片、三文鱼片、龙利鱼片、巴沙鱼片、比目鱼片、鲽鱼片等等,有冰鲜品,有冷冻品。其中草鱼片刺太多,红肉鱼和油多的三文鱼做成番茄鱼味道也不那么理想。只要是刺少、肉白、味道清爽的鱼,都可以用来做番茄鱼。

番茄乌鱼怎么做好吃又简单(健康美食美味低脂的番茄鱼怎么做)(2)

知识点1:红肉鱼和白肉鱼

传说巴沙鱼片营养质量差,但它属于脂肪含量低、腥味比较少的白肉鱼,价格也很亲民,用它做出来效果也是不错的。其实,巴沙鱼的脂肪和胆固醇少、水分高、热量低,倒不算是缺点。它被吐槽的主要理由是肉质松,蛋白质含量略低,只有13%~15%,其他鱼是15~18%。

其实蛋白质少点没关系,比如鸡蛋的蛋白质含量也只有13%嘛。只要增加食量多吃点,烹调中水分蒸发浓缩点,就可以得到同样多的蛋白质。关键是养殖水质污染物不超标,没问题的合格品可以吃。看不上它的话,可以换成更好的食材,比如龙利鱼、比目鱼、鲈鱼、鲟鱼等切出来的片。

如果没有现成切好的鱼片,可以把大片的鱼肉直接切成厚片,或者用厨房剪剪成厚片。做这道菜是不追求鱼片很薄的,完全不考验刀工。

(需要注意的是,切完鱼要认真清洗刀、菜板和水池,用洗涤灵洗过冲净。手也要洗干净。没洗干净之前,不要接触任何熟食,不要接触装熟食的碗盘筷子等。)

番茄乌鱼怎么做好吃又简单(健康美食美味低脂的番茄鱼怎么做)(3)

除了鱼之外,做番茄鱼还需要的原料是:

番茄(最好红一点、成熟度高、有点酸味),纯番茄酱(如果番茄质量很好,也可以不用它),姜片或姜汁,料酒或黄酒,柠檬汁/酸橘汁,或米醋/香醋。准备少量盐和鸡精,或不用鸡精,直接换用鸡汤肉汤1碗。可以准备少量的香葱碎、香菜叶或香茅草,用于装饰。

需要一个不粘锅,大约2汤匙烹调油(约15克,自己可以增加或减少)。

步骤1:鱼片的前处理

先用柠檬汁、酸橘汁或稀释后的香醋或米醋,加上料酒,把鱼片抓一下,放十几分钟,让它既去腥,又增鲜,肉质不易散。然后控掉多余的醋和料酒,就可以下锅了。

番茄乌鱼怎么做好吃又简单(健康美食美味低脂的番茄鱼怎么做)(4)

知识点2:为什么要用酸味调料来处理鱼?

这里的科学道理有几个:

1 腥味物质是挥发性的小分子胺类,为弱碱性。它们和柠檬酸、醋酸可以发生中和反应,从而除去腥味。料酒中的酒精可帮助腥味物质挥发,而其中的糖起到调味增鲜作用

2 鱼肉类的蛋白质,等电点均为弱酸性。鱼肉质地本来细嫩,容易煮烂破碎。加入酸会降低蛋白质的总电荷,减少亲水性,加强蛋白质-蛋白质之间的作用力,于是在烹调时更不容易质地松散。

3 谷氨酸、天冬氨酸等氨基酸类鲜味物质,在一钠盐状态下,也就是弱酸性下,能够呈现最强的鲜味。强酸降低鲜味,碱性条件下则会完全失去鲜味。北方是弱碱性水,加少量醋或柠檬汁可提升鲜味。

4 使用柠檬汁、酸橘汁,其中含有柠檬酸和维生素C,它们能提供圆润清新的酸味,让鱼的口味更为生动。同时,柠檬汁和酸橘汁不影响鱼片的颜色。如果用醋,其中主要为醋酸,就没有这种清新感觉,而且颜色容易变暗。相比而言,颜色浅而糖分多的蜂蜜醋、米醋的效果会更好一点。

步骤2:加热固定鱼片。

在不粘锅中放少量油,加葱姜丝,再放入处理好的鱼片,让鱼片不要互相粘在一起。中火,加热不要太猛。盖盖子焖一分钟。然后再轻轻把鱼片翻过来,让两面都凝固。

如果只停留在这一步,然后倒入黑椒汁、鲍鱼汁、或其他调味汁,就做成各种风味的煎鱼片了,其实也很好吃的。

步骤3:在汤里加入番茄。

鱼片固定之后,加入一碗汤,再加入一碗切好的番茄块,煮两三分钟,等番茄变软就好了。然后加点盐和鸡精,撒点胡椒粉,就好了。也可以加几滴调味油增加香气。想要卖相华丽一点,就盛盘之后再撒入一把葱花或香菜叶等,再淋一勺热油,让表面看着很亮很美。

番茄乌鱼怎么做好吃又简单(健康美食美味低脂的番茄鱼怎么做)(5)

知识点3:番茄鱼怎样做出百变风味

番茄和白肉鱼,真的是配什么风味都很搭。所以这个汤可以有无限多的变种,具体调味可以按个人喜好,让它的美食风格百变,身价随之倍增。

这道菜低脂肪含量,鱼片白嫩,口味清爽而鲜美。多加一些番茄,可以轻松补充不少蔬菜,增加维生素C和番茄红素的摄入量。增加一些香辛料调味品,也有利于开胃助消化。

希望今天文中的知识点能给您和家人带来一道清爽的节日美食。最后祝大家春节快乐,阖家幸福,健康进步,万事如意!

关于健康美味饮食,您或许还想看:

适合全家人的美味核桃浆

饺子馅不出水,美味立即提升的秘诀!

营养师的年夜饭,简单美味又健康,现在学还来得及

担心超市里的三文鱼不新鲜?这些平价替代物美价廉,你值得拥有!


欢迎关注:头条号【范志红注册营养师】

第一时间get最实用的营养干货,和家人一起吃出健康。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

,