并非所有的蛋白质零食都是一样的。
随着低碳水化合物饮食的重新出现，蛋白粉和蛋白棒作为一种健康、方便的零食而广受欢迎。
在这里，我们看看如何以健康的方式补充蛋白质，蛋白粉和蛋白棒中常用的不同类型的蛋白质，以及购买蛋白质补充剂时要避免的关键成分。
每天实际需要多少蛋白质？
可接受的常量营养素分布范围(AMDR) 建议成年人从蛋白质中摄取总热量的 10% 至 35%。在 2,000 卡路里的饮食中，每天需要 200 到 700 卡路里的蛋白质，或者每天的 50 到 175 克制蛋白质，因为每克蛋白质是 4 卡路里。
Carolyn Williams博士解释说，更准确的测量方法是使用美国农业部推荐的蛋白质膳食摄入量 (RDA)，因为它是使用体重计算的。要确定普通成年人的蛋白质 RDA，每公斤体重添加 0.8 克蛋白质。使用这个公式，一个 150 成年人每天应该消耗大约 54 克蛋白质。
对于运动员，美国运动医学会建议每公斤体重摄入 1.2 至 2 克制蛋白质，以满足身体增加的新陈代谢需求。此外，研究表明，老年人可能还需要增加饮食中的蛋白质，以防止与年龄相关的肌肉损失。
蛋白质棒和粉末是否健康？“在方便方面，当你需要它时，你可以从蛋白质棒或奶昔中获得一些‘平衡膳食’，只要蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡足够，”威廉姆斯说。“[但这些]并不是蛋白质的优质来源。它们可以用来补充你从食物中获取的蛋白质，但不应该是你蛋白质的主要来源。” 我们的大部分饮食，包括蛋白质，应该来自全食物来源。
虽然蛋白粉和蛋白棒可以包含在健康饮食中，但重要的是要记住它们都属于加工食品的范畴。蛋白粉经过超加工，而一些蛋白棒和零食经过最低限度加工，（想想：LARABAR 或 RXbar）大多数都经过高度加工。
正如威廉姆斯指出的那样，蛋白质粉和蛋白质棒做得很好的是提供方便的蛋白质。此外，蛋白质补充剂可以帮助难以获得或保持健康体重的人，或难以从全食物来源获得足够蛋白质的素食主义者和严格素食者。
蛋白质棒和粉末中有什么？
粉末和棒中使用的蛋白质通常来自两类：乳制品或植物。在这里，我们来看看蛋白粉和蛋白棒中使用的三种最常见的蛋白质类型。
乳清
在奶酪制作过程中，牛奶被分离成固体（凝乳）和液体（乳清）。然后将乳清过滤并干燥，制成富含氨基酸（蛋白质）的粉末，这些氨基酸对构建和修复肌肉组织至关重要。
乳清是一种完整的蛋白质，传统上一直是运动员和活跃成年人在粉末和棒子中使用的首选蛋白质。它的必需氨基酸被身体迅速吸收，研究表明，抗阻训练后补充乳清蛋白可以改善恢复和身体成分。
因为乳清是由乳制品制成的，所以对乳制品过敏或敏感的人或在饮食中避免使用乳制品的人不应食用乳清蛋白产品。
酪蛋白
酪蛋白也是一种以乳制品为基础的完整蛋白质，可通过奶酪制作过程获得。在使用分离的乳液形成乳清的情况下，使用固体形成酪蛋白。然后干燥的形成粉末。
酪蛋白中发现的氨基酸比乳清中的氨基酸释放得更慢，因此正在研究睡前补充酪蛋白，作为一种可能有助于减少肌肉分解和改善肌肉恢复的方法。
重要的是要注意，对于那些希望使用蛋白粉和蛋白棒来减肥的人来说，酪蛋白的卡路里和碳水化合物含量都略高于乳清。和乳清一样，对乳制品过敏或敏感的人不应食用。
以植物为基础
大豆、糙米、豌豆、大麻、奇亚籽、藜麦、坚果和种子……棒和粉末中可用的植物性蛋白质来源清单正在增加。这些植物蛋白粉和棒对素食者和素食者、对乳制品过敏和不耐受的人以及想要吃更多植物性食物的人都很友好。
关于植物性蛋白质补充剂是否与乳清蛋白补充剂一样有效地构建和修复肌肉存在一些争论。然而，最近的一项研究表明，在身体成分、肌肉力量和恢复方面，补充豌豆蛋白与补充乳清蛋白产生了相似的结果。
应该避免哪些蛋白质零食成分？虽然在选择蛋白粉或蛋白棒时，关于最佳或最差的特定成分仍有很多争论，但有一些成分被广泛认为是要避免的。
添加糖
您的蛋白粉或蛋白棒不需要的一件事是添加糖。大多数使用蛋白粉或蛋白棒的人都在寻找健康的零食。选择含有添加糖的粉末或棒子会立即破坏目的。
人造甜味剂
对于与三氯蔗糖、糖精和阿斯巴甜等人造甜味剂相关的潜在健康益处和风险，存在相互矛盾的研究。选择使用天然甜味剂的蛋白粉和蛋白棒总是更好的选择。
反式脂肪
与添加糖一样，反式脂肪——通常在成分中列为氢化或部分氢化油——应避免使用。它们会提高您的“坏”胆固醇并降低您的“好”胆固醇，不应包含在任何健康产品中。
关于糖醇的注意事项这些低热量甚至无热量的甜味剂存在于各种无糖或低糖糖果中，包括蛋白粉和蛋白棒。它们被认为可以安全食用，让消费者可以在不添加糖的情况下享受甜食。
然而，它们与肠胃不适有关，尤其是在大量食用时。如果您患有乳糜泻或胃部敏感，最好完全避免它们。否则，请适量使用，从少量开始，看看您的身体如何反应。
适度和质量是关键与大多数事情一样，适度和质量是使用蛋白质补充剂作为健康饮食一部分的关键。旨在通过全食物来源获取大部分蛋白质。当您正在寻找方便的富含蛋白质的冰沙或零食棒时，请对公司进行研究，阅读成分标签，并适度享受！
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