“最近怎么没看到你来跑步锻炼?是不舒服吗?”
“是啊,本来想着跑步能降血压,谁知道越跑血压越不稳定,干脆就歇了一段时间。”
邹女士今年53岁了,查出高血压也有5年多了。一直以来都是靠降压药来控制血压的。但她总觉得吃药降压会有副作用,心想要是能用别的方法控制血压,那不就能少吃点药了?为此,她开始和小区里的伙伴们一起跑步锻炼。
锻炼了一段时间却发现,每次跑完步回家,血压反而更高了。吓得她停了一段时间,没敢去跑步。
跑步锻炼真的能够降压吗?
高血压作为一种慢性病,可能在血压不断波动的过程中导致心脑血管受到损伤,也可能损伤人体内的肾脏、心脏、眼睛等靶器官。为了长效稳定血压,运动确实是一种不错的辅助降压手段。
在跑步锻炼的过程中,能够通过锻炼来促进身体内的血液循环,锻炼血管的弹性,也能帮助高血压患者控制体重,这些都对控压有很大的帮助。有研究发现,坚持运动锻炼的人,也能让收缩压平均下降10-15mmHg,舒张压下降5-10mmHg(因个人差异有所不同)。
这也证明了跑步确实能够对降压有帮助。而且不仅仅是跑步这种运动,只要是有氧运动,都能够在坚持锻炼后帮助人们控压。
可邹女士为什么坚持跑步锻炼,反而血压波动变大了?这到底是怎么回事?在了解邹女士的锻炼方法后,找到了2个原因。
首先,邹女士平时喜欢迎着朝阳运动。
早晨醒得比较早,稍微收拾一下她就出门跑步锻炼了。最近这段时间外面的温度也比较低,运动后难免会出汗,脱了外套。这一冷一热的刺激,让原本有所扩张的血管剧烈收缩,回家后不仅容易感冒,也可能出现血压反弹的问题。这主要是外因带来的影响。
其次,她每次运动都追求配速。
年轻的时候邹女士很要强,身体素质也不错。哪怕现在已经53岁了,跑步的时候也希望能保持和周围的年轻人差不多的频率,有的时候为了这个配速,也是累得自己气喘吁吁。但她只觉得运动量大一些,锻炼效果更好,没当回事儿。却忽视了运动量过大,运动心率也会有所升高,对血管的负担也会加大。
可以看到的是,邹女士虽然选对了运动降压的项目。却没有找对方法。在她锻炼的过程中,可以猜到她的心率一定是一直不太稳定的。追求配速、运动后贪凉,都可能引发心率波动,对控压不利。
想运动降压,又怕血压不稳?记住1个公式
合理运动强度 健康运动心率 规范热身运动=科学控压法
合理的运动强度,主要是提醒大家不要盲目追求配速。对高血压患者来说,跑步、慢跑甚至散步都是能够锻炼身体的方法,不见得要在短时间内跑完多少公里。一般来说,能够坚持每周3-5次的锻炼频率,每次达到30分钟的时长,就能较好地改善稳定血压了。
而健康的运动心率主要是在运动过程中控制心率。用200减去自己的年龄,得到的心率就是运动时的最高的心率范围。而用这个心率乘以70%得到的就是比较好的有氧运动心率。保持这样的心率锻炼,能得到较高的运动受益。
在运动结束后,其实也可以测量一下自己的心率,看看是否慢慢的恢复了正常的水平,这对于保持稳定的心率,减轻心脏的负担也有很大的帮助。
最后一个就是规范的热身运动。受到高血压的影响,不少患者都存在动脉硬化、血管老化等问题,如果骤然从平静的状态下开始运动,对血管也是一种负担。建议在锻炼前进行10分钟左右的热身运动。这也是为了让身体适应锻炼时的心率变化,避免血压骤然升高。
对很多高血压患者来说,选择一项自己喜欢的运动并不难。但是怎么锻炼才能有效的控制血压,又不会在锻炼时引发血压波动,却是一件难事。如果你能记住这个公式,做好这3件事,那么科学的锻炼对稳定血压的帮助也会更大。
参考资料:
1、运动降压处方发布:确实有效!26种疾病都可以用·健康时报·2021-4-1
2、坚持快走3个月,血压降低2毫米汞柱!走多少步最有益?·健康时报·2021-8-25
3、全国高血压日 | 合理运动能降压,信不信由你!·健康中国·2020-10-9
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