核桃是公认的健康食物，最近，西班牙一项研究又给它赋予了新的健康益处：有助改善心衰。
这颗曾被美国化学学会评为“坚果之王”的坚果，到底好在哪里？
《生命时报》为你解读新研究，并邀请专家分析核桃的健康益处。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
中国注册营养师 谭凯元
常吃核桃有助改善心衰核桃不仅含有蛋白质、矿物质和维生素，还富含人体必需的脂肪酸——α亚麻酸。
西班牙德尔马医院医学研究所近日研究发现，常吃核桃有助改善心衰患者预后，降低住院风险。
研究显示，与血清中α亚麻酸水平较低的心衰患者相比，血清中α亚麻酸水平较高的心衰患者，由全因死亡、首次心衰住院组成的终点事件发生风险降低39%。
研究人员表示，希望该研究结果能为未来的研究提供方向，即在血清α亚麻酸水平较低的心衰患者中，评估经常吃富含α亚麻酸的食物（如核桃、亚麻籽等）是否可作为一种改善预后，以及促进生活质量的预防策略。
除了改善心衰，核桃还有哪些健康益处？
有助预防心血管病
《美国心脏学会杂志》刊登研究显示，每天吃30~60克核桃（一个中等大小的核桃，果仁约重6克），能显著降低炎症水平、预防心血管疾病。
有助延寿
哈佛大学研究团队发现，与从不吃核桃的人相比：
每周食用5份以上（每份28克，约两三个核桃）核桃，能同时降低全因死亡风险和因心血管疾病导致的死亡风险，并增加1.3年预期寿命。
核桃vs其它坚果，优势在哪里？《Food & Function》杂志曾刊登美国化学学会的研究，将核桃、杏仁、花生、开心果、榛果、腰果等9种坚果对比发现：
核桃因含有的抗氧化成分比其它同等量的坚果多两倍，维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的含量也很高，被授予“坚果之王”称号。
食物成分研究发现，跟其他坚果相比，核桃有以下几个优势。
含少量欧米伽3脂肪酸
即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有助大脑健康。
含有神经鞘磷脂
它是组成神经系统的结构物质之一，是神经系统发育必不可少的原料。
需要提醒的是，食用核桃有益但不等同于“补脑”。人的智力在20~30岁左右达到顶峰，之后则很难提升。
含较多植物化学物
核桃富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾等矿物质，特别是多酚类。
多酚类物质有助降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度及整体的认知功能改善有关，有利于预防认知退化。
原味带皮的核桃让健康收益最大化如果想全面享受核桃抗氧化的健康益处，要记住四个前提。
1. 核桃是新鲜的，没有脂肪氧化。
2. 核桃是原味的，没有加盐、加糖。
3. 核桃是直接剥出来吃的，或者只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制，因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。
4. 核桃仁外层的褐色皮没有被剥掉。抗氧化成分很大一部分在这层皮里。
我国膳食指南推荐健康人每天摄入10克坚果仁，如果只吃核桃，大约相当于2～3个。
坚果的最大摄入量是25~28克，但如果吃了核桃，就要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁来替代零食，或在烹调时用少油的蒸煮来替代煎炒。▲
本期编辑：徐梦莲
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