今天我们将教你
所有你曾经想知道的
关于体脂百分比但又不敢问的知识
如何计算或测量我的体脂百分比
章节.4
这是一个最经常被问到的问题。
这里有七种主要方法,分别有不同的精确性和成本:
- 看一看:这可能是我最喜欢的方法,尽管它需要训练有素的眼睛并且不准确。通过每周准确地查看照片并比较自己的照片,您可以稍微准确地确定您的体脂百分比是多少。
- 体脂卡尺:只需30元即可购买一套卡尺。将脂肪从肌肉中拉出,用卡尺夹住它们,进行测量,然后查看图表以计算出你的体脂百分比。有些人建议使用一个测试位置,有些建议使用多个。卡尺往往会略微低估体脂百分比,每周必须在相同的区域进行捏和测量。
- 计算测量:通过如美国海军测量计算方法,您可以计算出您的体脂百分比。这种方法相对很容易高估你的体脂。
- 体脂秤和监测器:电流通过您的身体并使用“生物阻抗分析”。因为它们会通过您的身体发送电流,所以体内的水含量会严重影响实际结果。
- Bod Pod:该方法通过使用空气置换量来测量体重、体积和密度来计算体脂百分比。这种方法非常准确,但也非常昂贵,通常需要超过400元。
- 排水:虽然非常准确(误差在 1-3% 范围内),但它昂贵、乏味且令人头疼。
- DEXA 扫描:这被认为是最准确的方法,因为它实际上需要对身体成分进行完整的双 X 射线检查并提供结果。它通常很昂贵,在300~900元不等,取决于你所前往的机构。
降低体脂百分比的最佳方法是什么?
章节.5
这里有7种方法,你可以分别尝试。
我们的建议是按顺序开始。
- 降低摄入热量——虽然我相信不仅仅是这样,但为了减肥,你需要降低摄入热量——这样做确实能够更快地降低脂肪。注意,前提是合理地降低,而非接近绝食。
- 举起重物并移动相应部位——当你用重物进行力量训练(或剧烈的自重训练)时,你会变得更强壮并保持你已经拥有的肌肉质量。
- 短跑——当你进行短跑时,你会产生与力量训练类似的加力效应,这意味着在完成锻炼后会燃烧额外的卡路里。
- 摄入足够的蛋白质,尝试低碳水化合物或低脂肪——将你的卡路里摄入量设置得足够低,以至于你的身体必须从脂肪储存中提取能量来为自己提供能量,从而导致脂肪流失。
- 在禁食状态下锻炼,考虑间歇性禁食——如在禁食状态下进行力量训练,直到锻炼后才吃一天的第一餐。
- 确定你确实减少了热量摄入——举例而言,我每天吃 1 份燕麦。如果你看一个燕麦容器,上面写着“1 份 = 1/2 杯,或 40 克”。然后我把半杯燕麦放在食物秤上,它重 60 克。这意味着我每天吃 1.5 份燕麦,而不是 1 份。
- 请私教——尽管需要花费一定金钱,但是他/她能够帮助你计划以上所有的方案。
- 要记住的重要一点:这不是一夜之间的过程。你能做的最好的事情就是开始像对待科学实验一样对待自己。
BMI与体脂百分比相同吗?
章节.6
当你去看医生时
他们很可能只会计算你的BMI
- 体重指数(BMI)通过身高和体重进行计算,告诉你是体重过轻、正常、超重还是肥胖。
- 看起来很简单对吧? 显然,随着体重与身高不成比例地增加,你更有可能超重。
- 但是,你的 BMI 与你的体脂百分比没有直接关系——它只会影响你的身高和体重。如果你的身体由 180 磅纯肌肉或 180 磅纯脂肪构成,它会给你相同的结果。
- 当然,除非你看起来像勒布朗詹姆斯,或者你可以看到你的腹肌,否则忽略 BMI 是没有意义的。
- 然而,一旦你开始认真对待你的体重和训练,并将体脂百分比降至平坦的腹部水平,那么 BMI 就不再是一个准确的健康指标。
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