健身千问第13弹：什么是生酮饮食？
关键词：生酮饮食
在本期的【健身千问】中将会为你详细解读！
生酮饮食，对肥胖人群来说并不陌生。
但大多数人对“生酮饮食”的认知处于“一知半解”的状态，不恰当的执行方式，不仅无法达到目标，还会对身体造成损伤。
所以，本文的目的在于，系统讲解生酮饮食，以期让更多的人能够了解、掌握这种饮食方法。
文章概览：
1、什么是生酮饮食
2、你是否适合生酮饮食
3、开始生酮饮食
4、生酮饮食期间的问题
5、生酮饮食的弊端
6、我的观点
什么是生酮饮食
生酮饮食是一种低碳水、高脂肪、适量蛋白质的饮食方法！
通过限制碳水化合物的摄入，模拟人体的饥饿状态，强迫身体进入燃脂状态，并能为身体带来诸多好处，包括但不限于保持基础代谢、享受高脂美食、保持思维活跃、皮肤变好等。
生酮饮食在欧美已经有了几十年的发展历史，受到了社会各界人士的追捧，是一种成熟的饮食方法。
生酮饮食颇受欧美影视明星的青睐
如果追本溯源，生酮饮食可追溯到原始时代。
在距今260万年~1.2万年的旧石器时代，人类唯一的生存技能是狩猎采集。人类的食物以动物的肉、鱼、采集的蔬果为生（“低碳水、高脂肪、适量蛋白质”的饮食结构）。
直到1.2万年前，农业出现，人类开始进食大量的碳水化合物（如谷物），到了现代，人的饮食中充斥着各种精制碳水化合物和糖类。
高碳水化合物的饮食在人类历史长河仅持续了 0.5~1 万年，但人类却出现了各种各样的慢性病。
这值得我们去反思：现在的饮食结构是否健康？也许生酮饮食不单单适用于减肥人群！
适合的人群：
想要减脂的人，尤其是超重者、能够自己做饭的人、时间相对紧迫的人、运动能力较差的人。
不适合的人群：
肝脏、胰腺、胆囊、肾脏、肠胃等存在问题的人群、孕妇和哺乳期的人
如果符合条件，就可以开始“生酮饮食”之旅了！
主要分为以下六个步骤：
第一步，体验
目的在于确定身体是否处于健康状态（能否开始生酮饮食），同时，体检数据也能作为生酮前后的对比。
体检内容主要包含以下几个方面：体脂、体重、腰围、全身照片；血糖水平、血脂水平是否处于正常水平；肝脏、肾脏功能是否正常；
如果体检完全正常，则进行下一步！
第二步：准备工作
1、购买必须的工具（包括卷尺、尿酮试纸、称重器等）；
2、清理厨房，购置生酮需要的食材；
很多人在此会存在疑问：什么是生酮需要的食材呢？这个问题的本质是“生酮饮食”如何吃？这也是本文的重点内容之一，下面为大家详细讲解。
从营养素的角度来看，生酮饮食是这样的：
①蛋白质，每公斤体重1~2g；
②脂肪，在控制蛋白质和碳水的情况下，可以无限制的吃，不用刻意控制；
③碳水化合物，是需要进行严格把控的。有3种不同的摄入标准：
- 每天摄入＜100g，不严格的生酮饮食；
- 每天摄入＜50g，温和的生酮饮食；
- 每天摄入＜20g，严格的生酮饮食；
一般来说，每天的碳水化合物低于50g，是维持生酮饮食的最低限度。
食物的每日摄入量已经确定了，但食材千千万万，哪些能吃，哪些不能吃呢？
可以将日常的食材做一个简单的分类，共分为2类：
绿色食物
绿色食物列举
绿色类食物，在生酮饮食期间可以多吃，这类食材应符合以下“标准”：
- 油脂类以天然油脂为主，种子油少吃；
- 所有的肉类都可吃（带皮和肥肉的食草类动物的肉最佳），动物内脏、各类鱼肉都可吃、所有蛋类都可吃；
- 绿叶蔬菜、非淀粉类蔬菜都可吃；
- 大量水果含糖，尽量少吃，上图列举的可偶尔吃一点；
- 坚果类少吃，虽高脂肪，但也是高碳水，上图列举的可偶尔吃一点；
- 奶制品，应买全脂、无糖的；
橙色食物
橙色食物，意味着需要少吃或不吃！
其中，主食、淀粉类蔬菜、酒精、水果、酱料，是严格中的严格。
如果购置的是包装类食品，要学会阅读【营养成分标签】。
需要关注两个点，脂肪和碳水化合物，脂肪越高越好，碳水化合物越少越好。
用一个公式来表示：碳水化合物/脂肪=越小越好。
上面就是生酮食材的选择原则，食材选购完毕后，进入下一步！
第三步、确定生酮的日期、坚持一些好习惯
在某个确定的日期，带着仪式感开启你的生酮之旅，按照饮食指南安排每日的饮食，并从这天起开始记录自己的饮食情况、身体状态、体重变化等！
在生酮期间，保持以下好习惯：每天至少要喝2-3升水、保证每天至少8小时的睡眠、适量的力量训练或HIIT（高强度间歇性训练）、每半年定期体检一次、戒酒、量力而行！
在准备工作做好后，就可以开始执行了，执行的过程不会一帆风顺，会遇到大大小小的问题与疑惑，下面列举一些常见的问题，并给出了解决方案！
生酮期间的问题1、一天吃几顿？什么时间吃？
由于生酮饮食不计算热量、控制碳水化合物的摄入，所以进食时间也是非常灵活的，没有所谓的固定进餐时间或顿数，一天一顿或一天四顿都可以。
遵循以下原则即可：饿了就吃、饱了就停、不饿不吃、随时吃饭。
2、如何确定自己是否进入了“生酮”状态
一般来说，在开始生酮饮食的2~7天后，就会进入“生酮”状态，有多种方法可以检测是否进入了“生酮”状态，列举两种较为简单的方法：
直接测试：尿酮试纸，将有方块的一头放入尿中，2秒之后拿起，等待30秒之后，将试纸的颜色与比色卡进行对比。
紫色颜色越深，证明你尿液里面有脂肪的代谢产物越多，脂肪燃烧的越多，已经进入了“生酮状态”！
间接测试：血糖水平与自身的状态
一般人低血糖时，会出现虚弱、行动迟缓、说话困难、颤抖流汗等现象。但生酮人处于低血糖时，还是处于精神饱满、思维清晰的状态中。
所以，如果你在血糖很低的情况下，还能保持身体的正常状态，那么可以肯定你已经进入并且适应了“生酮状态”。
2、如何度过适应期
在进入“生酮”和适应“生酮”之间还有一段时间，称为“适应期”。一般出现在开始生酮的1~2个月内，身体会出现多种不适症状：
①尿频，由于生酮饮食会使身体内的胰岛素降低、糖原储量减少，所以，身体内的水分就会流失。
直接表现就是，小便频率增多，体重降低。
解决措施：多上厕所，这是属于正常现象。
②感觉又困又累、脑子迟钝、无精打采、恶心。这种状态会持续几天或几周。
解决措施：在感觉十分强烈时，喝点盐水。
③便秘和抽筋，生酮饮食会导致体内水分流失，所以会使排出的粪便变干、变硬，导致便秘。
电解质的流失（镁）会导致夜晚睡觉时腿抽筋！
解决措施：补充电解质、补充矿物质、多吃富含膳食纤维的蔬菜、多喝水、控制奶制品和坚果的摄入量。
④口臭，这是无法避免的问题，身体适应酮体后就会消失。
解决措施：耐心等待、随身携带小瓶漱口水、适当提高碳水化合物
⑤脱发，在开始生酮的3~6个月时，会出现掉发现象(非肉眼可见），一段时间后会恢复正常。
解决措施：可通过合理饮食减少掉发的发生概率，食材多样化（不能过于单一的摄入某种肉类或蔬菜）、适当提高热量摄入、保证睡眠时间充足。
⑥运动水平降低，主要表现为运动时“力不从心”。
解决措施：适当降低训练量，耐性等待，适应期过后，身体习惯了脂肪供应能量，运动能力会逐渐恢复。
⑦虚弱、心跳过快、颤抖等。
解决措施：适当补充电解质、一次多餐、适当增加蛋白质的摄入量、检查每日能量摄入是否过低。
以上不适情况，皆为适应期的表现，此时身体正在适应你的饮食调整，熬过了这段艰难的时期，不适症状会逐渐消失，生酮饮食的诸多好处也会逐渐展现出来！
需要注意的是：生酮饮食贵在坚持，但并不代表完全适合你，所以，要根据自身的身体反应决定是否要坚持下去。
3、摄入过多的脂肪会不会让身体出现问题？
1984年开始，无论是专家还是普通大众，谈脂色变（包括饱和脂肪酸、胆固醇）。
但几十年过去了，大多数专家开始呼吁人们重新接受饱和脂肪酸。
在2015年，美国农业部正式宣布不再限制脂肪的摄入、不再推荐低脂的减肥方法，同时表示：
胆固醇不会因为过度摄取而影响健康，因为没有足够证据证明膳食胆固醇会导致血清胆固醇升高
但多数普通人对“脂肪”的态度没有扭转，认为脂肪是“有害”的，这种观点是落伍过时的，需要及时调整。但并不意味着可以无限制的摄入脂类食物！
以上就是生酮饮食需要注意的一些问题！
这样看来，生酮饮食“百利无一害”，但现在主流的观点还是推崇传统的膳食宝塔方法！
这是因为：生酮饮食的弊端也很大。
生酮饮食的弊端肯定与质疑是同时存在的。
生酮饮食在不断的实践过程中，也被发现了诸多弊端（即使是在严格执行饮食计划的情况下），最为显著的有以下几点：
①平台期的出现
一项研究表明，通过生酮饮食的体重超标人群，在第一个月平均瘦了15磅，在接下来的两个月又减轻了11磅，但在那之后，尽管依旧坚持生酮饮食，体重并没有发生变化
同时，由于生酮饮食的特殊性，前期体重的下降多是水分的流失，意味着，将会出现体重反弹的现象。
②低碳水饮食的危害
碳水化合物有很多很重要的生理功能，构成机体重要物质、提供热量、维持大脑必须功能的重要能源、调节脂肪代谢、提供膳食纤维等。
人一旦长期处于低碳水饮食的情况下，轻则会会变傻（包括行动迟缓、思维迟钝、效率降低......），重则会对身体产生不可逆的损伤。
这并不适合大多数上班族！
许多证据显示血糖浓度可以调节脑部功能，葡萄糖可以增进记忆和学习能 力。在一项研究中，受试者被要求回忆先前读过的一段短篇故事，葡萄糖可以增进 17-34%的表现
③高蛋白饮食的危害
过量摄入蛋白质，会增加肝脏负担，引起消化不良、骨质疏松，还有可能引发疾病。
美国科学家对膳食中的蛋白质与肝癌关系的研究，研究者给三组动物饲以黄曲霉后，分别给与 8%、22%、30%的蛋白质饲料，结果蛋白质含量最低组肝癌发生率为0，蛋白质最高组肝癌发生率为 80%。
我国的一项调查也表明，妇女蛋白质和热量摄入过多，可使乳腺癌的发病率上升。
④高脂肪的危害
胆固醇是“好脂肪”，饱和脂肪酸似乎也没有“那么坏”，但如果过量摄入呢？
各类“富贵病”是少不了的！
以上的4大弊端，是真切存在的，阻挠了绝大多数人的“生酮之路”。
至于是否开始生酮饮食，大家可自行衡量利弊后决定，本文只做参考作用。
我的观点生酮饮食的特殊性决定了它只适用于一小部分人。
以我的生酮经验来看，对于大多数人来说，不到万不得已的情况下，不建议使用生酮饮食！
【健身千问】系列文章将会为大家罗列1000个健身知识，包含训练、饮食、辟谣、训练经验，将零碎的健身知识框架化！
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