加工食品在膳食中的比例日渐增大，学会读懂预包装食品标签和营养标签，了解原料组成、能量和核心营养成分含量水平，慎选高盐、高油、高糖食品，做出健康聪明选择。对于外卖食品或在外就餐的菜品选择，应根据就餐人数确定适宜份量，做到荤素搭配。
核
心
推
荐
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。把食物多样、能量平衡放在首位，统筹好食物选购，设计好菜肴，合理分配三餐和零食茶点。
选购食品看食品营养标签
选购食品看标签。在预包装食品（即通常所说的包装食品）外包装上，都会有食品标签信息，包括食品配料、净含量、适用人群和食用方法、营养成分表及相关的营养信息等。因此购买食品时要注意这些内容，帮助比较和选择适合自己的食物。
1. 看配料表
配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径，通俗地说，配料（表）告诉消费者食品是由哪些原料制成的。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。
2. 看营养成分表
预包装食品上有很多信息表现食品的营养特征，如营养成分表，另外还有营养声称、营养成分功能声称。
营养成分表是预包装食品标签上采用三列表形式标示的营养成分含量表，说明每 100g（或每 100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比，见图 1-43。
3. 利用营养声称选购食品
营养声称是对营养成分含量水平高或低、有或无的说明。如果食品中某营养素达到了一定限制性条件，预包装食品可作出某营养素来源或含有、高或富含、低含量、无或不含的含量声称，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比的优势特点，比如增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。这些可以很好地帮助选择食品。
学习烹调方法
烹调方法很多，蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸等都是家庭中比较常用的方法。尽管不同的地方风味对每种饭菜的制作技法有所不同，但基本原理相似。烹调温度和时间是烹饪是否得当的决定因素。
1. 多用蒸、煮、炒
蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加热，更利于营养素的保留。如短时间蒸后维生素 A 损失不超过 10%，猪肝蒸熟后叶酸更容易被利用，蔬菜焯后胡萝卜素会快速释放使蔬菜显得更加鲜亮。清蒸鱼比炖鱼、烤鱼、糖醋鱼、水煮鱼等加热时间较短，油、盐、糖用量相对较少。
旺火快炒适用于各类菜肴的烹制。肉菜滑炒前通过挂糊、上浆的方法既可以增加美味又可减少食料与热油过多接触导致的营养破坏。
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识
链
接
蒸、煮、炖的加热温度相对较低，约为 75~100℃；炒、煎、炸以油为加热介质，温度可达 150~200℃，电烤、炭烤温度分别可达 240℃ 和 350℃。
2. 少用煎、炸
煎、炸用油量较大，不建议经常使用。煎、炸前可能也会用到挂糊方法，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。烤、熏在家庭烹调中应用相对较少（小型的烤面包除外），电烤、炭烤温度高达 240℃和 350℃，不适合长时间加热，避免安全隐患。
烹调好的饭菜趁热进食，避免反复加热，导致营养流失进一步增加。
3. 烹调油用量控制
不同烹制方法用油量要特别控制。炒菜时通过量具加油，并养成习惯，即便是炒素菜，油量控制不好也会成为高脂肪菜肴；尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火“压榨”出动物脂肪，尽可能减少烹调用油；如油炸过，尽量沥干挂在食物表面上的油。
如何实践健康饮食
健康饮食的关键在于“平衡”，参考食物与人体健康关系的循证、中国居民膳食营养状况调查、食物能量和营养素密度，给出“多吃”和“少吃”的食物选项，见表 1-58。
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识
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接
“多吃”和“少吃”是一个相对的概念。指食物供应总量一致、能量摄入平衡的前提下，同类不同种食物选择的数量或食用频率的多与少比例关系。
1. 鼓励“多吃”的食物类别
同样的食物，加工方法不同，会有不同的营养素密度和健康效益。鼓励“多吃”的食物多为简单加工食品和营养素密度高的食物。
2. 适当“少吃”的食品类型
应少吃深加工的食品，脂肪、糖和盐等限制性成分含量偏高的食品，减少油、盐、糖摄入是科学界共识。加工果蔬和肉制品同生鲜食品相比，维生素会有一定损失破坏，油、盐、糖含量也大大增加，看营养标签或比较能量密度和营养素密度加以选择。
食物选购 5 原则
1. 挑选新鲜食物；
2. 挑选营养密度高的食物；
3. 挑选当地应季食物；
4. 看营养标签、生产日期；
5. 考虑成本，物美价廉。
（人卫健康）
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