定期练习柔韧性是很重要的，因为身体健康不仅仅是指力量。随着年龄的增长，我们的肌肉骨骼系统自然会退化，导致我们出现肌肉无力和活动能力下降。我们可以通过将柔韧性练习引入我们的正常运动制度来对抗衰老的影响。
1、仰卧举起大脚趾
该姿势对于改善和保持腿筋的灵活性非常好。腿筋过紧会导致一些问题，如姿势改变和肌肉骨骼疼痛，所以拉伸腿筋很重要。如果你在触摸脚趾时很费劲，经常做这个姿势，可能得到很好的改善。
第1步：仰卧，将你的左腿沿地板伸直，右脚向天花板抬起。通过脚跟向外推，使两只脚弯曲，目的是使你的膝盖尽可能地伸直。
第二步：你可以用手握住你的右大腿后侧。如果你不容易够到你的右腿，可以考虑弯曲你的左膝，把左脚放在地上。
第三步：保持这个姿势一分钟，慢慢吸气和呼气，然后换另一条腿。
为了最大限度地提高这个姿势的效果，在你保持这个姿势的时候，把在空中的那条腿压在你的手上，同时把那条腿拉向你，以此来调动你的股四头肌。
以这个姿势为例，我们的腿筋帮助我们的膝盖弯曲，而股四头肌帮助我们的膝盖伸直，使它们成为对立的肌肉。通过拉伸一组肌肉并让另一组肌肉参与，我们有更大的机会改善它们的灵活性。
2、肺部训练
肺活量有很多好处，有助于保持下半身的灵活性。它们可以打开臀部屈肌以及腰肌、股四头肌和脚踝的深层肌肉。不仅如此，半蹲还可以帮助加强股四头肌、腿筋、核心和臀部的肌肉。
第1步：从四肢着地的位置，将你的右脚踩在双手之间。如果需要，将你的左腿向后走。如果你的后膝关节有任何不适，你可以随时用一条折叠的毯子支撑你的左胫骨。
第2步：将你的手放在脚的两侧，或将它们放在你的右大腿上。
第3步：让你的臀部向前和向下移动，同时你主动将脚压在地板上。
第4步：停留一分钟后再换边。
3、盘腿坐立式
你知道衡量你身体状况的一个标准是你是否能够在不使用双手的情况下从交叉腿的位置站起来吗？
从交叉腿而坐站立时，会同时使用我们的核心肌肉和腿部肌肉，并考验我们的平衡性和灵活性。因此，建议练习这项运动以增加你的灵活性和保持你的活动能力。
第一步：盘腿坐在地板上或垫子上。如果你的膝盖不好，就把腿伸直坐好。
第2步：开始向你的腿和脚施压，尝试不用手站起来。
第3步：如果你确实需要用手站起来，请确保你有可以支撑的人或物（不会移动）。
第4步：如果可以的话，在不使用手的情况下将自己放回地面，并尝试在没有支持的情况下再次站立。继续这样做10个回合，然后休息。
（建议：你可以坐在椅子上做这个动作。）
4、肩部带状旋转
在运动中使用阻力带通常被认为是为了增加力量，但同时它对增加灵活性也是有效的。
第1步：两手分别握住阻力带（或瑜伽带）的一端，并将其拉伸，使其拉紧。
第2步：吸气，抬起你的手臂，保持肘部伸直，避免弯曲手腕。把你的手臂举起来，举过头顶。
第3步：呼气，继续运动，把你的手往下拉到你的身后，朝向你的臀部。你的手臂应该已经向上并超过你的头。
第4步：吸气，将手臂抬起来，举过头顶。
第5步：呼气，将手臂回落到身体前部，在臀部旁边。
第6步：在休息之前，重复这个动作8-10次。
这些带状的肩部旋转有助于打开肩部、上背部和胸部的肌肉。
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