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追求更快更高更强是体育精神的象征，跑得更快更远也是人类的追求，但这并不等于一定要用跑得更快更远来要求每一个人。
人类天生会跑步，因为跑步是人类祖先的生存技能，但如今的我们已经不需要靠跑步才能生存。
跑步变成大众促进健康、提高身体素质、预防机能退化的重要手段。
如今的跑步运动也已经成为最受大众欢迎，参与人数最多的运动项目之一，由此也带动了马拉松运动的火爆。
马拉松作为极限运动充分展示了人类追求更快更远的精神，所以跑圈都是比谁跑得快，谁跑得多，以至于养生跑的跑者都不好意思发朋友圈，即便在跑团微信群打卡，如果自觉自己跑得慢，都不忘自嘲自己是“养生跑”。
跑个“养生跑”就那么“见不得人吗？
“养生跑”就不配发朋友圈吗？
今天我们就聊聊这个话题。
什么是养生跑
养生跑没有统一定义，但养生跑的基本特征就是两点：跑得比较慢，跑的距离不是太长。
不追求速度也不追求距离，跑步时心率比较低，身体反应比较小，跑起来比较轻松，养生跑也可以视作轻松跑的代名词。
这里给大家介绍四种轻松慢跑的方法，都属于养生跑的范畴。
1、恢复跑
恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即热身区间。
恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，耐得住速度。
恢复跑可以视作积极性恢复，恢复的是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。
恢复跑应用范围甚广，你基本上可以把恢复跑看作是短时间，比轻松跑更轻松的跑步方式。
以下是恢复跑主要应用场景：
● 在平时跑步结束后进行5-10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态；
● 在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10-20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除；
● 在马拉松比赛冲过终点后，进行10-15分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬状态；
● 在某天高强度大运动量训练后的第二天，进行30-40分钟左右恢复跑，目的是积极性消除疲劳，为下一次高强度大运动量训练做好身体准备；
● 马拉松赛后3-5天，进行30-40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑者带来的深度疲劳；
● 恢复跑还有一种非常重要的应用场景，就是在我们一天高强度长时间静坐的脑力工作后，进行20-30分钟的恢复跑，这样可以非常有效地消除脑力疲劳，放松身心，缓解焦虑紧张状态，它比工作一天后躺平的消息休息方式好多了；
2、超慢跑法
跑步的英文大家都知道，叫做running，而慢跑在英文中其实也有特定词汇，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging。
国际超慢跑协会的LOGO也非常有意思，是一只抽象的蜗牛，形象地代表了这种跑步方法就是以慢为核心。
超慢跑法因为速度慢，跑步不累体验好，在日本非常风靡，超慢跑法主要适合小白跑者、减肥跑者，当然成熟跑者也可以适当应用。
超慢跑法的提出人和创造者是日本学者田中弘明教授（hiroaki tanaka），他本人也是高水平的业余跑者。他每天都跑步，在50岁的时候，创造了个人PB，成绩为2小时38分48秒。
可见日本人不仅跑得很快，人家也对于慢跑也研究得很深很透。
田中弘明教授提出的超慢跑法要求以步行或者快走的速度来进行慢跑，超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间；
超慢跑对于速度的基本要求是跑步时能自如说话，或者说以微笑的速度慢慢地跑步，这里的微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，所以可以自然微笑。
微笑着跑步，跑步时可以自如说话，是超慢跑法对于慢到什么程度的基本标准。
超慢跑法的基本要求：
● 要求步幅要小，不要主动跨大步，步频达到180为最佳；
● 要求保持背部处于挺直状态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样；
● 要求放松肩膀，自然协调地摆臂；同时保持自然地呼吸；并且要求下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看；
● 超慢跑法要求自然地前脚掌着地；着地后，不是用力踏地，而是轻松积极地下压缓冲，利用地面反作用推动身体往前；
3、细胞分裂法
细胞分裂法由日本著名跑步专家，“骨骼跑法”的发明者铃木清河所发明。
这种方法非常巧妙地通过关闭嘴巴仅用鼻子呼吸的方式，让人们很容易掌握速度，有效改变了很多跑者一跑就快，一快就喘，跑步体验差的问题。
如果我们走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。这就意味着只用鼻子呼吸，属于低强度有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动。
换句话说，让我们能够持续更长时间的运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。
所谓原声跑速并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右。
由于最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率，因此我们可以计算出原声跑速的心率。
如何算出原声跑速的心率：
1、首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳；
2、评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率；
3、用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率，此时所对应的的速度基本就是原生跑速。
比如☟
一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁，根据上述方法
最大心率＝220－40＝180次/分
储备心率＝180－60＝120次/分
50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分
也就是说跑步时心率维持120次/分就是原生跑速，你可能会觉得此时速度慢极了，没错，就是这样的。
只要你以原生跑速练习，你就能发展你的基础耐力，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的。
4、MAF180
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。
MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，其中，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，这本书也有中文版。
MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：
● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；
● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；
● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；
按照MAF180计算，一名40岁男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，还高一些。
但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间。
按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在65%-78%最大心率区间，按照40岁，最大心率180计算，轻松跑心率区间介于117-140，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。
不健康的跑圈文化
让养生跑备受“歧视”
养生跑强度低，距离一般不会太长，比如不超过10公里，非常适合大众作为健身方式。
但为什么跑者不好意思将养生跑发朋友圈呢？
这其实是一种不健康的路跑运动文化的体现。
这种异化扭曲的跑圈文化非常常见，比如：
● 跑量崇拜、配速崇拜、马拉松参赛数量崇拜盛行；
● 不跑个10公里以上都不好意思截图发跑团群里；
● 配速不到500以内都怕别人说这是“养生跑”；
● 害怕别人嘲笑跑量少，不好意思发朋友圈；
● 鄙视养生跑，崇尚长距离拉练；
● 鄙视小白跑者、初跑者，无条件膜拜各路大神，大神说啥都是对的；
● 300崇拜盛行，全马达到3小时才够牛逼，够显摆；
● 带伤跑步，忍痛跑步普遍存在，甚至还被视作轻伤不下火线；
健康生活的方式
才是跑者的追求
其实无论是跑步，还是跑马，都是个人选择，并不存在高低贵贱。
经常跑步的人选择了一种积极健康的生活方式，这本身就是很大的进步，而跑马者在健康生活方式基础上更进一步，选择挑战自我，这当然是好事，但不能反推不跑马就代表缺乏勇气和意志，这样的道德绑架实在不可取。
跑步是一项经过学习，几乎人人都可以参与的大众普及性运动项目，而马拉松则是极限运动，不可能也没必要成为普及性运动项目。
跑步者成为跑马者纵然是好事，但一辈子只跑步不跑马，也照样值得点赞，因为你选择了健康生活方式，这才是最重要的。
跑量和配速应当是一名严肃跑者在不断循序渐进跑步过程中，自然而然逐步提升的过程，一名小白跑者每月完成40公里，配速7分就很棒，一名资深跑者每月完成200公里，配速530也很优秀，而这两名跑者完全没有可比性。
如果脱离个人能力，盲目增加跑量，伤病往往机会就不可避免地发生，而配速更不是随心所欲地发挥，看到很多跑者跑得气喘吁吁，满脸痛苦，但其实有时想想真有每次跑步都得那样吗？轻松舒适的养生跑就不是跑步了吗？
所以说，崇拜跑量和配速不可取，崇尚健康无伤奔跑才应当是所有跑者的终极目标。
我们不仅要比谁跑得快，谁跑得远，更要看谁跑得健康、持久和无伤，这里的持久不是指你能跑2小时、3小时还是4小时，而是看你能不能10年、20年、30年、一辈子无伤、健康地跑下去。
理直气壮养生跑
养生跑不是贬义词，也不是不努力的代名词，养生跑本质就是为健康而进行慢跑，这种跑步方式尤其适合初中级跑者。
养生跑不仅可以带来明显的促进健康的作用，也可以显著改善跑步体验，有助于更多人养成跑步习惯，所以养生跑不仅不应该被“鄙视”，反而更应该被推广。
即便是资深跑者，也不需要每次跑步都累到气喘吁吁，资深跑者有时候也需要养生跑来恢复体能，消除疲劳，对他们来说养生跑就是积极性恢复。
跑步就是一项你跑得快永远有人比你更快，你跑得慢永远有人比你跑得更慢的运动，所以跑者完全没必要因为自己是养生跑而“羞愧”。
找到适合自己的跑步方式，从跑步中收获健康快乐，并且能够持续无伤的跑下去就是最佳的生活方式之一，至于那些扭曲异化的跑圈文化，你大可置之不理！
# 话题讨论
你是如何思考养生跑的？
如果你配速一般你会发朋友圈嘛？
