从小时候体育课开始,拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操,其实更应该称作「第八套广播拉伸操」。民间有流传「筋长一寸,寿延十年」这种说法。虽然这种说法过于夸张,但足以说明中国人对拉伸的重视程度。

对拉伸的过度重视,让健身的朋友对拉伸的认识产生很多误解,其中就有许多不切实际的期望。

拉伸到底在拉伸什么?

拉的是肌肉和肌肉的筋膜,不是韧带!不是韧带!不是韧带!

什么是韧带?

韧带连接骨与骨,相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲(如扭伤),可以导致韧带的延长或是断裂。

正确锻炼拉伸韧带的方法(你可能对拉伸有些误会)(1)

韧带的功能为加强关节,维护关节在运动中的稳定,并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力,产生非生理性活动,韧带被牵拉而超过其耐受力时,即会发生损伤。

所以,如果韧带松弛,对关节可不是好事,韧带被拉伸容易断裂。

正确锻炼拉伸韧带的方法(你可能对拉伸有些误会)(2)

想要安全拉伸,要注意什么?

专注和放松。在进入主动的拉伸之前,先感受一下你的身体。你有没有注意到身体哪些位置受到挤压?关节是打开还是锁紧?

你的身体哪些部位觉得脆弱或者敏感吗?体内有没有紧张?有没有屏息?你越会倾听你的身体,你的拉伸会更加有效。

正确锻炼拉伸韧带的方法(你可能对拉伸有些误会)(3)

肌肉紧张、关节僵硬,运动后经常会有这样的感觉,如果你不在运动后加上适量的拉伸动作,这些问题都会困扰着你。

如果运动后不拉伸,就会导致肌肉弹性下降,运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加,从而引发运动损伤和疼痛。

拉伸能有效的缓解肌肉、筋膜紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。

下面介绍这组涵盖上半身各部位的拉伸动作,在你进行了上半身的肌肉训练后都应该认真做一下。

1、肩部中后侧拉伸 30秒 (一只手扣在另一只手肘位置,向里挤压)

2、肩部中前侧拉伸 30秒 (坐姿,手腕向后支撑)

3、手臂后侧拉伸 30秒 (一只手压住另一只手肘,向后压)

4、手臂前侧拉伸 30秒 (被拉伸手伸直)

5、胸部拉伸30秒 (挺胸,重心微微向前)

6、背部拉伸30秒 (跪姿,屁股向脚后跟靠拢)

7、腹部拉伸30秒 (抬头挺胸)

8、侧腹拉伸30秒 (平躺,一只手压住一条腿)

一般一个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30-50秒左右。不然容易拉伤了,就好像橡皮筋一直绷直着,结果时间长了,就没有回弹力了。

拉伸虽好,但也不能玩命的拉。感觉特别疼了还使劲拉,那就很容易拉伤自己。要控制要力度,一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛,那么这个拉伸也就没有效果。

本文来源公众号“超级小周周”(mysuperchow),作者:小周周,毕业于北京体育大学,国家二级运动员、运动营养师、NSCA-CPT、IHP功能性训练练习专家认证、JC八边形认证。

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