年货零食，肯定少不了坚果，公认的健康食物嘛。但是坚果那么多，谁更「健康」呢？哪种更适合减肥期间解馋呢？
食栗派研究了17种坚果种子的营养档案，做了一份「坚果食用攻略」，让你吃得明白、吃得健康、吃得爽。
《中国居民膳食指南》推荐每周50-70g坚果，平均每天10g左右；一般的临床研究中，一份坚果大约是25~30g左右。
「一斤瓜子半斤油」，过年大鱼大肉吃多了，可得注意别吃太多坚果啦！一起来看看你，你爱吃的坚果30g大概有多少。
坚果营养丰富，只要是原味的或调味轻的坚果，适量吃都是很健康的。但不同坚果营养毕竟有差异，如果非要PK，哪个更「好」呢？
「好」的标准有很多，与其说哪种坚果营养更好，不如说哪种更适合你。
不同的人饮食习惯不同，健康目标不同，有的人要增加膳食纤维、有的要补充蛋白质，有的要补充n-3脂肪酸……
一般来说，坚果比较突出的是4类营养素：不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素E。此外，坚果也是B族维生素和多种微量元素的良好来源。
我们分析了17种常见坚果的营养档案，大家可以根据自己的需求选择——
虽然是高脂食物，但跟五花肉不同，坚果中的「健康脂肪」比例要高很多；椰子是例外，椰子油的饱和脂肪比猪油还多。
比如，对心脏健康有益的油酸(一种单不饱和脂肪)、人体无法自身合成的2种必需多不饱和脂肪酸亚油酸(n-6多不饱和脂肪酸)和亚麻酸(n-3多不饱和脂肪酸）。
饮食中n-6和n-3脂肪酸的均衡摄取也很重要，n6/n3比例过高，会促进炎症、心血管疾病等疾病状态。
如果你不太吃鱼，又想增加n-3脂肪酸摄入，亚麻籽、核桃就不错；花生、杏仁就不太好，n-6脂肪酸含量太高。
减肥的小伙伴来说，可能更关心热量。坚果的热量主要来自油脂，脂肪含量最高和最低的，每百克脂肪差了三十几克！
怕热量高的小伙伴，吃油多的这几种坚果比如澳洲坚果、碧根果、松子的时候更要注意控制量呀。
巴西坚果，By רנדום - wikimedia
巴西坚果的饱和脂肪含量比其他坚果都高，是山核桃的3倍多。它还特别特别富含硒[1,4]。硒过量会中毒，所以真的不要多吃，尤其小孩子吃的时候要看牢。
坚果大约含20%的蛋白质，这个含量跟瘦肉差不多，比鸡蛋还高呢。
虽然氨基酸组成不如动物蛋白，但如果能做到食物多样，也能发挥最佳的营养作用，是植物蛋白的重要补充来源。
而且，它富含不饱和脂肪酸、富含能帮助降低胆固醇的植物固醇，用它适量代替红肉，对心血管健康更有益。
西瓜子、南瓜子、亚麻籽，油少肉多；就是个头小，吃着不过瘾。可以换个吃法，比如煮粥、烫蔬菜，加一勺亚麻籽、几粒瓜子仁。南瓜子是镁含量最高的坚果。
镁可以促进骨骼生长，也是一种有助肌肉和心血管健康的物质；大部分人的镁摄入是不足的。30g南瓜子含159mg镁。
▲戳图片 了解南瓜子的详细营养档案
花生、开心果、巴旦木这些「大粒更爽」的坚果，补充蛋白质也不错。花生酱最初就是为了给牙口不好的人找一种蛋白质来源的替代品而研发的[5]。
花生的烟酸含量远超其他坚果，30g花生含6~8mg烟酸，能满足每天一半的需求。
开心果是在17种坚果中钾含量最丰富的。30g开心果含291mg钾。
中国人吃盐多，高钾低钠膳食有助于防治高血压，健康人群也建议多摄入钾。
油脂型坚果所含的碳水化合物中，膳食纤维占了一半多，是低碳水高纤维食物。
因为含大量膳食纤维，其中所含的能量有10%-20%不能被人体利用。
想补纤维又不想吃太多油，选身材小的坚果比如亚麻籽和芝麻，特别划算——摄入同样的热量，它俩给你的纤维是澳洲坚果的2~5倍呢。
花生、巴旦木紧随其后。巴旦木的钙，在这17种坚果中仅次于芝麻，30g巴旦木含78mg钙，是其他坚果的2~6倍。
30g芝麻大约含360mg钙，吸收率不及牛奶中的钙，但胜在量大。
富含油脂的坚果也含有大量的维生素E，它对生殖系统健康很重要，也是一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。
巴旦木又出现了，果然是好吃又营养呢。当零食，这样大粒的坚果吃起来最爽了。
都总结好啦，快分享给亲朋好友们吧~
推荐大家买带壳的坚果，不带壳的不易保存，油脂容易氧化酸败；如果有哈喇味了，别舍不得，果断扔了。
而且，不带壳的坚果，真的容易多吃啊！
总觉得整罐的山核桃仁没有灵魂
小时候用秤砣砸着吃才够味
参考资料
[1]美国食物成分库，椰子肉(170169)、巴西坚果(1100514)
[2]中国食物成分库，山核桃
[3]日本食物成分库
[4]Selenium,https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/
[5] Arya, Shalini S et al. Peanuts as functional food: a review. Journal of food science and technology vol. 53,1 (2016): 31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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