直臂下压这个动作相信有一定健身的经验的小伙伴们不会陌生,这个动作主要刺激背阔肌上中部,兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等,今天小编就来说说关于高位直臂下拉练哪里?下面更多详细答案一起来看看吧!

高位直臂下拉练哪里(直臂下压怎么做)

高位直臂下拉练哪里

直臂下压这个动作相信有一定健身的经验的小伙伴们不会陌生,这个动作主要刺激背阔肌上中部,兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。

下图是直臂下压的动作示范,可以清晰的看到锻炼背部等各个肌群。

起始姿势:

双脚分开与肩同宽,臀部微微后坐,上身倾斜15至30度,肩胛骨微收,肩带下沉。

双手拳握横杆(也可将横杆换成将绳索),握距与肩同宽,肘关节向两侧微屈,保持角度固定,背阔肌控制着将横杠置于面部前方。

动作过程:

吸气准备,呼气,背阔肌发力带动大臂将横杆向下拉至小腹位置,此时保持挺胸,不能耸肩。

吸气,背阔肌控制着大臂慢慢将横杆还原至起始位置。重复此动作,呼吸速率2-4秒。

呼吸方法:

轻重量时,上回时吸气,下拉时呼气。拉大重量时,起始位先深呼吸两三次,下拉时吸气,上回时憋气,拉至起始位呼气。

直臂下压常见的易犯错误有练习时含胸、耸肩、肘关节锁死。

练习时还需注意不要猛拉猛放,以防造成拉伤或损坏器械。

练背的小伙伴可以将这个动作安排到你的训练动作中,用它来激活你的背阔肌杠杠滴。