朋友最近特别苦恼，因为他妈妈的血糖实在太高，尽管有在吃药，但控制效果不佳，仔细询问下，我发现问题原来出在了阿姨的饮食上。
比如，她多年来的一个饮食习惯是用白开水泡馒头当早餐，米饭、面条、馒头、饼这些主食吃得多，但蔬菜和肉类摄入量不够，偶尔吃点粗杂粮，还总是打成杂粮糊食用。
这些饮食习惯对于控血糖来说，都是非常不利的，于是，在我帮阿姨揪出这几个“捣乱”的饮食习惯后，还总结了10个控制血糖的饮食小建议，跟大家共享。
1. 控制总能量，但别饿肚子。
很多高血糖或糖尿病的人，往往超重或肥胖。体重超标，会降低我们身体对胰岛素的敏感性。
即便体重正常，采用低能量的饮食，也会增加胰岛素的敏感性，同时降低血糖和血压，纠正轻度的血脂异常。
所以，控制总能量的摄入，是控制血糖的基本原则。
不过，降低能量不等于要饿肚子，万一饿出低血糖，可是会威胁生命的，所以我们可以选择营养素密度高、饱腹感强的食物，下面我们具体说。
2. 选择血糖生成指数（GI）低的主食。
馒头、面条、白米饭，年糕、汤圆、白面包等等精白米面类的主食，吃的时候就得控制控制，尽量避免了。
像一些全麦、燕麦、荞麦、糙米等全谷杂粮，以及红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，可以当做主食一起吃。
它们不仅GI低，而且B族维生素和钾元素含量高，营养素密度高，饱腹感也更强。
3. 避免食用甜点、甜饮料，“无糖”的也不吃。
面包、蛋糕、点心等烘焙食品当中，含有非常多的糖，而甜饮料就更不用说了，每瓶当中的糖含量基本在40-60g之间，吃完喝完之后，血糖一定会坐过山车。
还有号称“无糖”的点心，虽然用增加甜味的木糖醇、赤藓糖醇、阿斯巴甜、甜蜜素等甜味剂代替了糖，但点心本身就是由精白淀粉做成的，同时还添加了大量的油脂，即便没有添加糖，对于血糖的控制也有害无利。
4. 增加绿叶蔬菜的摄入量。
绿叶菜不仅GI低，而且营养素含量丰富，维生素B2、叶酸、维生素K、钙、钾、镁和膳食纤维等等，都在绿叶菜中大量存在，而且它的饱腹感也极强，对控制能量摄入非常有好处，所以，高血糖的朋友可以大量吃绿叶菜。
而像胡萝卜、南瓜等蔬菜，GI就会高一点，吃的时候别过量，其它如土豆、莲藕、菱角、荸荠等淀粉含量比较多的蔬菜，吃完注意适量减主食。
5. 水果的摄入量适当限制。
有些血糖比较高的朋友，害怕吃水果升高血糖，所以就干脆戒掉水果，其实大可不必。
水果完全可以吃，尤其是苹果、梨、桃子、柚子等低GI的水果，樱桃、草莓虽然吃起来甜，但GI也不高，西瓜、哈密瓜等GI略高，但每天吃上一小牙也没问题，控制总量就好。
6. 肉类吃瘦一点的，还可以用奶、蛋、鱼、豆制品代替一部分肉。
不少人一提到控制能量摄入，第一反应就是不吃肉，吃素。其实对于控制血糖来说，蛋白质类食物对于延缓餐后血糖上升是有一定好处的。
尤其是用鱼类和奶类代替一部分肉类时，奶类当中的钙，鱼类当中的Ω-3脂肪酸还有利于改善血糖控制能力。
还有关键的一点，蛋白质类的食物它抗饿啊！不过肉类往往伴随着较多的脂肪，脂肪摄入过多对血糖可没好处，所以我们在选择时，尽量挑瘦牛肉、鸡胸肉等瘦肉来吃。
7. 食不厌糙，脍不厌粗。
粗杂粮升糖指数低，但也仅限于粗加工的情况，比如整粒的燕麦饭GI是42，做得精细一点的燕麦片粥GI可以达到55，而即食的燕麦粥GI则可以达到79。
只要是磨成面、打成糊，或者熬煮得特别软糯，那无论什么粗杂粮，升糖指数都不会太低。所以，在烹调制作方面，尽可能做得粗糙一点，反而对控制血糖有利。
8. 注意吃饭方式。
吃饭时，可以先吃蔬菜，肉类，然后再吃主食。
有研究证明，在用餐时先吃较多的蔬菜，然后一口饭一口菜搭配着吃，比直接吃米饭，之后再吃蔬菜更有利于控制血糖波动。
9. 降低烹调油的用量。
《中国居民膳食指南 2022》推荐，每天的烹调油用量要控制在25-30克。
尽管烹调油本身不会变成血糖，但如果摄入油脂过多，则会降低我们的胰岛素敏感性，所以，平时可以多吃一些凉拌、蒸煮炖的菜肴，尽量减少烹调油的使用量。
10. 少吃盐，饮食尽量清淡。
吃盐太多，一方面会使我们体内的“饥饿素”分泌增多，“饥饿素”会抑制胰岛素的分泌，还会削弱胰岛素的降糖能力。
另一方面，盐摄入过多，会增高血压，而高血压会加重血管的损害，增加得糖尿病的风险。
中国营养学会建议，每天吃盐不要超过5g。
当然，除了以上这10个饮食建议，每天进行30分钟的快走、慢跑或游泳等有氧运动，遵医嘱服降糖药等措施，对于血糖的平稳控制也都是极其重要的，做好这些，飙上天的血糖基本就能逐渐平稳下来了。
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