我们在带客户训练时通常会遇到这种问题：
有些客户在做深蹲和硬拉时会出现「骨盆眨眼（后倾）」。
现在，我们先来看一下什么是骨盆眨眼：
骨盆眨眼就是在做深蹲时，随着蹲的角度离地面越来越近，骨盆会出现一个往后倾的动作。
如果长期以这种姿势练习屈髋的动作模式，并增加负荷，久而久之不仅会让大脑储存错误的动作模式记忆，还会让大部分压力集中在腰椎椎体的前侧，臀肌便无法得到锻炼，练后还有可能产生腰痛，甚至导致腰曲变直，腰椎间盘突出。
对于这种情况，我在没有系统学习 FMS（功能性动作筛查）之前，我都是在出现问题时再进行纠正，但这样会让这节课的进度出现卡壳，在一个动作上停留和纠正很久，另一方面还可能会让客户失去耐心或打击到自信心。
那么，有没有一种评估技术可以让我在训练之前就发现客户的问题，并让专业人士提前知道该客户适合什么动作，不适合什么动作呢？
这种评估技术就是——FMS 功能性动作筛查（Functional Movement System)。
2020年12月，我参加了 FMS 北京站丹玥女神的认证课程，虽然对 FMS 早有一些了解，但还是有很多细节自己并不清楚，奔着院长的课程来到了动作学院，4天的课程收获颇多，给了我一个很清晰的纠正思路：
1、保护纠正发展
首先，在给客户做完 FMS 筛查之后，我们首先关注0分的动作模式，疼痛是分水岭，如果客户在做深蹲时出现了疼痛，我们则应转介给运动康复师或周围有SFMA认证的专业人员。
其次，我们关注1分的动作模式，在我的个人实践中发现，那些在做深蹲时骨盆出现眨眼或不稳定现象的客户，主动直腿上抬动作模式往往是1分，根据纠正策略顺序，我们应先对其进行纠正。
主动直腿上抬考察保持骨盆和核心稳定时下肢的分离能力，我们先用被动直腿上抬检查一下受试腿的灵活性，发现也不到2分；我们再让客户仰卧双手伸直握拳，增加一个水平的阻力让客户边与我们对抗边抬腿，发现能抬的更高了，这说明客户在抬腿时的运动控制也有问题，抬腿时核心骨盆没有先启动。
最后，我们还要考虑到非受试侧髋部僵硬，伸展受到限制，而导致受试侧灵活性不足。
那么，我们就应优先改善受试侧腘绳肌的灵活性，然后再改善其运动控制，具体纠正方式如下：
- 辅助单腿下落至地面 8/边×2组
- 辅助鳄鱼式呼吸 2 分钟
- 纠正训练管辅助核心发力抬腿 8次/边×2组
做完上述动作后，再进行筛查已接近3分，下面是我选择这 3 个动作的理由：
呼吸是最好的核心激活动作，用来稳定腰椎和骨盆；辅助单腿下落至地面用来增加腘绳肌的灵活性，灵活性是动作的前提，是动作产生的潜力；纠正训练管辅助核心发力抬腿用来改善运动控制，告诉大脑我们需要先启动核心稳定骨盆，再抬腿。
为了保持住新获得的灵活性，我们选择了一个静态运动控制（一个身体部分抵抗外界干扰保持不动的能力）和一个动态运动控制动作（一个身体部位在一个身体平面内活动，同时限制另外两个身体平面活动的能力）：
- 单膝跪地下劈 10×2组
- 双腿双臂壶铃硬拉 15×3组
在做完以上纠正训练后，动作模式改善明显。
2、我的学习感悟
认证课学习结束后一个半月，我给大部分学员做了 FMS 筛查，我惊喜的发现，以前需要接触客户一段时间后才能发现的问题，我在一次筛查中就能看出。
这让我能够较快的了解我的客户在运动功能上的表现，为我制定更适合个人的训练计划提供了方向并节省了很多时间。
客户也感到自己的动作自然和流畅了很多，臀肌、腘绳肌也得到了充分锻炼。
Move Well Move Often！
我们应该先做好动作，再多运动，能做好动作意味着你对动作有较好的读写能力。
试想，如果你没有阅读能力，即使被关在国家图书馆，一年之后你不会有任何变化，你还是一年前的那个你。
我们很多人在做训练，但并没有产生很好的反应，这可能是因为我们没有对周围的事物有足够好的读写能力。而一旦你有了良好的动作读写能力，你就能从你所处的环境中收益，因为你懂得去阅读。
而 FMS 正是这样一种工具，它能够告诉我们什么样的阅读能力是好的，什么样的阅读能力是不够的。
最后我想说的是，首先应对外界环境的信号，做好动作；然后在外界作用下做足够多的运动，并对外界信号产生更多适应。
而我们教练要做的就是不断改变外部环境，让我们的客户能够变得更加强壮、更加灵活、具有更好的耐力，可以去享受生活、享受训练。
作者简介：禹丰硕
毕业于湖北大学体育学院运动人体科学专业；ACE-CPT、FMS 初高级认证、国职。
文中案例图片由作者提供
