在瑜伽练习中，伽人们永远都在追寻打开肩膀和灵活髋部这两个主题，打开肩膀不仅能让你在后弯体式如鱼得水，同时髋部灵活也能助你解锁更多高难体式！
今天分享一套简单有效的开肩又能开髋的瑜伽序列，提升气质，让你做个气质女人！
01-03、下犬式-顶峰式-平板支撑
- 从猫牛式进入下犬式
- 停留3-5个呼吸
- 之后进入顶峰式
- 双脚踮起，微屈膝
- 停留3-5个呼吸
- 从顶峰式流动到斜板式
- 停留3-5个呼吸
04-06、四柱支撑-眼镜蛇-侧卧抬腿
- 从上一体式进入四柱支撑
- 吸气，流动到眼镜蛇式
- 停留3-5个呼吸
- 呼气，身体左侧卧
- 左手支撑头部，右手放体前
- 吸气，右腿向上伸直
- 停留3-5个呼吸后换另一侧
07-08、单腿背部前屈
- 坐立位，进入单腿背部前屈
- 吸气，脊柱延展，右腿伸直
- 左髋外旋，左脚贴近右大腿根
- 呼气，收紧核心，左腿微屈膝
- 屈髋向前，停留8-10个呼吸后换边
09-11、站立前屈-斜板式-婴儿式
- 进入站立前屈
- 停留3-5个呼吸
- 吸气，双腿后撤
- 进入斜板式
- 停留3-5个呼吸
- 呼气，双膝落地
- 进入婴儿式
- 停留3-5个呼吸
12-14、鸟王式-穿针式-四足支撑
- 从婴儿式回到金刚座
- 吸气，左手屈肘在上
- 与右手缠绕进入鸟王式
- 停留5-8个呼吸后换边
- 进入穿针式，大腿垂直地面
- 左手穿过右侧腋窝
- 停留5-8个呼吸后换边
- 回到四足支撑
- 停留3-5个呼吸
15、起跑式
- 进入起跑式变体
- 吸气，右腿屈膝迈向前
- 呼气，双手鸟王式准备
- 右手在上，左手再下
- 停留3–5个呼吸
16-17、起跑鸟王式-站立前屈
- 吸气，双臂向上
- 进入鸟王式
- 停留5-8个呼吸换边
- 回到站立前屈
- 停留3-5个呼吸
18、侧角式
- 左腿横向打开进入侧角式
- 右腿屈膝、右髋外旋
- 吸气，右手撑在右腿内侧
- 呼气，胸腔打开，左手扶髋
- 停留3-5个呼吸，换另外一侧
19、鸽子式 变体
- 进入鸽子式
- 右髋外旋，右侧小腿平行髋部
- 保持脊柱延展
- 呼气，双手呈鸟王式俯卧向前
- 停留8-10个呼吸，交换另外一侧
20-21、仰卧扭脊式 坐立扭脊式
- 仰卧位，右腿屈膝，脚跟向左侧
- 左脚放右大腿外侧，呼气扭转向左
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
- 坐立位，右腿屈膝脚跟靠近左臀
- 吸气，左腿屈膝放右大腿外侧
- 呼气，收紧核心，扭转向左侧
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
灵活的肩、髋关节不仅对于精进瑜伽练习有好吃，同时也能够促进乳腺、盆腔的血液循环噢！
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