跑步几个月奠定了基础之后,跑者们总是想让自己的速度更快。但是那些复杂的技巧,看也看不懂,更别提实战了。

动哥今天总结了一堆简单科学的提速方法,来看看有没有适合自己的?

最基本的跑步练习多久能见效(8个最科学提速方法)(1)

增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次,那么现在可以每周跑2-3次,甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力,是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备,咬牙坚持下来,就能明显感觉到跑速的提升。当然,每周跑7天也并非明智的选择,一周至少让自己完全休息一天。

最基本的跑步练习多久能见效(8个最科学提速方法)(2)

节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练,最简单的理解,就是在跑者在一段规定的跑程或时间内,保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是,在一定周期训练后,有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈,而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者,会安排每周至少进行一次节奏训练。

最基本的跑步练习多久能见效(8个最科学提速方法)(3)

冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力,比如400米冲刺训练。

每跑完一次400米冲刺,通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可,之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

最基本的跑步练习多久能见效(8个最科学提速方法)(4)

斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素,对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可,倾斜角度4%左右。

连续进行5-6次上坡跑步,每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

最基本的跑步练习多久能见效(8个最科学提速方法)(5)

充分恢复身体

每天都坚持训练并不是一个好主意,如果身体没有得到充分恢复的话,训练效果会受到影响,而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。

推荐每位跑者至少每周休息一天,还要时刻注意身体的感觉,灵活调整休息时间。

最基本的跑步练习多久能见效(8个最科学提速方法)(6)

减肥

体重越大,跑步时的负担就越重,所以减肥是有助于提升跑速的。

据统计,体重下降1斤,5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然,也并非越瘦越好,体重保持在合理范围内即可。

最基本的跑步练习多久能见效(8个最科学提速方法)(7)

健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的,跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养,为身体提供健康合理的营养支持,是提高跑速的基础。

最基本的跑步练习多久能见效(8个最科学提速方法)(8)

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