转发，转自：上海市浦东新区明珠小学 2022-03-17 09:21
合理运动，快乐健身
——明珠小学居家锻炼指南
运动（一）
亲爱的同学们：
疫情反复，让我们不得不居家学习，但宅在家的日子也不能忘了运动哦！运动不仅能强身健体，还能帮助你在紧张学习的过程中，调节身心，放松心情！
体育组的老师们特意为同学们制定了一份居家锻炼指南。同学们可以根据自身实际情况，选择合适的体育项目进行锻炼。让我们动起来吧！
— 安全提醒 —
1) 根据自身作息安排，选择合适的时间进行锻炼；
2) 穿着宽松有弹性的服装与运动鞋，做好运动前的准备；
3) 保证餐后一小时以后再锻炼；
4) 保障足够的安全活动空间；
5) 运动量要适宜，量力而行；
6) 文明锻炼，不影响他人生活和休息。
— 一、二年级居家锻炼建议 —
第三套全国中小学生广播体操
纵横叉/坐位体前屈
1) 横叉：两腿左右外滑成直线，动作幅度由小到大，逐渐下振。

2) 纵叉：两腿在一直线上，逐渐下放贴地，上体正直。

3) 坐位体前屈

靠墙压肩/拍毽子
1) 靠墙压肩

2：) 拍毽子
如家中没有毽子，可以用乒乓球或橡皮来代替，也可以拿写字的垫板来拍
武 术
1) 弓步冲拳
左脚向左迈出一步成左弓步，右脚尖内口，全脚掌着地；
同时左手向左平搂后收抱于腰间，右拳前冲成平拳，目视前方。

2) 马步冲拳
左脚向左迈出一步成马步，脚尖朝前，上身下压，保持正直，大腿与地面平行；
同时左手向左平搂后收抱于腰间，右拳前冲成平拳，目视前方。

— 三、四、五年级 居家锻炼建议—
仰卧起坐/平板支撑
两头起/俯卧撑
原地高抬腿/深蹲跳
连续对墙反弹球
五步拳组合
仰卧起坐
双手可以交叉放于对侧肩膀上，或置于头两侧，利用腹肌收缩，上身迅速成坐姿。

平板支撑
双臂屈肘撑地，比肩稍宽，双手握拳；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线。
40-60秒为一组，3组，每组间隔不超过一分钟。

两头起/俯卧撑
两头起
用力和动作幅度由小到大，循序渐进。30个为一组，3组，每组间隔不超过1分钟。
1) 俯卧两头起：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。

2) 仰卧两头起：腿部曲起45°，收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢、收紧。

俯卧撑
手在肩膀的正下方，全掌接触地面，脚蹬地支撑下半身，收紧核心。
下放时吸气，上推时呼气，手臂在推起过程中向内夹起发力。
10个一组，3组，每组间隔不超过1分钟。

原地高抬腿/深蹲跳
原地高抬腿
保持上身挺直，两腿交替抬高至水平。
50次每组，5组，间隔不超过一分钟。

深蹲跳
腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。
一天30个

连续对墙反弹球

没有一个冬天不可逾越，
没有一个春天不会来临；
同学们，让我们积极锻炼起来，保持良好的身心状态，
期待疫情过去之后，我们重逢在校园！
生命不息，运动不止
奔跑吧！我们的青春！
图文丨体育组
排版丨黄丽
审核丨施翔
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