不管是学生、白领还是体力劳动者，几乎每个人都曾经腰痛过：也许是睡醒起床直起腰时，也许是在长久的伏案工作后，也许是搬起东西的那一刻……腰痛来袭时的痛苦，只有痛过的人才懂。
大部分人的腰痛没有明确病史，常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动，使肌肉、骨骼系统失衡而导致，这被称为非特异性腰痛。
七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持续3个月以上，没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请物理治疗师，教你5个动作，帮你轻松应对这类腰痛。
受访专家
上海交通大学医学院附属瑞金医院康复医学科物理治疗师 单凌霄
麦肯基伸展
适用人群：
久坐的白领和出租车司机。
动作要领：
站立位，双手托住腰部，膝关节伸直，上半身尽量往后仰，腰部充分伸展，保持4~5分钟。
有条件者可采取俯卧位，头抬起，用前臂和肘关节支撑上身，腰部尽量放松并保持伸展，正常呼吸。
维持4~5分钟，每组动作进行10次，每天2~3次，间隔2~3小时完成一组。
麦肯基屈躯
适用人群：
躯干长期伸展的人群，如装修工人、教师等，也可作为久站后的腰部放松训练。
动作要领：
坐位，两肩自然打开，向前弯腰，双手抓住脚踝后部，向上用力提起，保持脚不离开地面。
有条件者可采取俯卧位，屈膝屈髋，双手抱住膝关节，向腹部下压到最大程度。
每组动作维持1~2秒，重复10次，每天3~4组。
牵伸髂腰肌
动作要领：
站立位，右腿交叉放在左腿一侧，左腿作为支撑腿，右手放在右侧骨盆处，向左侧推至最大程度。
此动作可降低腰部张力，维持10秒，每次2~3组，两侧牵伸可对称进行。
牵伸梨状肌
动作要领：
坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿势，同时身体前倾，双臂按住膝关节下压至最大限度。
可降低腰部张力，维持10秒，放松，收回，每次2~3组，两侧动作可对称进行。
臀桥
动作要领：
仰卧位，背部顶在一个瑜伽球上，屈髋屈膝，双脚适当分开并外旋，抬起臀部。
这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼，维持30秒，每组动作3~4次。▲
本期编辑：王晓晴 动作示范：徐振羽
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