民以食为天、食以米为先。白米饭是大部分中国人天天都会吃的主食，特别是南方人，一日三餐更是离不开米饭。
不过，不少血糖偏高的人和减肥人士，却把米饭列入了“黑名单”。网络上甚至流传着一种说法：白米饭只有淀粉，只有糖，是垃圾食品之王！
这可把不少人给吓坏了。难道说，为了健康，就只能忍痛告别白米饭了？
白米饭是“垃圾食品之王”？
白米饭的升糖指数的确比较高，但是它的营养成分并不单一，并非“只有糖”。
一粒完整的谷粒，能被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它的口感不够细腻，所以，人们把粗糙的谷粒层层磨白，只留下胚乳，也就是市面上售卖的精白大米。
经过这样一番加工，我们吃到的大米，确实失去了一部分的B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素，但只是相对减少而已，不是完全不含这些营养素。
一颗谷粒中，将近64%的营养素储存在大米里，而且，它还含有90%以上的人体所需的营养元素。可以说，白米饭就是我们的能量之源。
而且，论饱腹感，还是米饭更强！现在有的人不吃碳水化合物，取而代之用其他食物来充饥。但如果不吃米饭，人很容易感觉疲劳、体力不支，工作效率也随之下降，甚至还会出现记忆力减退、大脑早衰等健康问题。
米饭这样吃
再也不用担心含糖量高了
想要吃得健康，一味排斥白米饭是不可取的。但是，白米饭又确确实实存在含糖量高的问题，特别是对于健身减肥、高血糖等人群来说，怎么做到控糖的同时还能吃上香喷喷的米饭呢？
来看看医生是怎么说的↓↓↓
1、注意摄入量
要控制摄入糖分，就必须控制米饭的摄入量。
做菜的时候可以试着做清淡些，这样吃菜的时候就不用搭配很多饭了。另外，饭前也可以先喝点汤，这样能增加饱腹感，让我们少吃点饭。
2、搭配粗杂粮
大多数人，尤其是三高、肥胖人群，用粗杂粮取代部分精米，对控制血糖、体重、血脂有积极的作用。
《中国居民膳食指南》建议，粗杂粮应占全天主食量的1/3，但不要超过1/2。平时可以在白米中加糙米、大豆、黑米、小米、薯类等，也可以按自己喜好任意搭配杂粮作为主食。
3、改变烹煮方式
很多人小时候都吃过沥米饭，它就是一种相对低糖的白米饭，做法是：先将米煮到半熟，等一部分糖分溶到汤中，再把米汤沥掉，然后把半熟的大米继续蒸熟。这种米汤分离的方式，可以在一定程度上减少米饭中的含糖量，同时增加抗性淀粉的含量。
什么叫抗性淀粉呢？
和其他淀粉相比，抗性淀粉最大的特点就是消化慢，吸收和进入血液都较缓慢，所以有助于平缓餐后血糖水平。
由于它难消化，身体只能先行燃烧脂肪来供应热量需求，所以，抗性淀粉也具有一定的减肥作用。
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