健身界的硬核动作
大家深深熟悉，还基本都练过的
除了深蹲，仰卧起坐，就是平板支撑了
平板支撑（plank）
是一种类似于俯卧撑的自重训练
锻炼时呈俯卧姿势，可以高效的锻炼核心肌群
是公认的锻炼核心肌群高效方法！
平板支撑——硬核核心肌肉训练
平板支撑虽然是一个静力性动作，但是它练习到的肌肉多到腹横肌、多裂肌等，尤其是腰腹浅层肌肉：腹直肌、竖脊肌等，也就是大家人人追求的性感人鱼线、马甲线！
比如练习仰卧起坐，可能我们浅表腹肌酸胀烧灼，但是做平板支撑时，却能明显感觉身体深层部位——腰腹部不同肌肉的紧张拉伸感。坚持练习，能够有效提高人体的
- 腹横肌能力，让人体举起更多重量。
- 腹直肌能力，可以跳的更高。
- 腹斜肌能力，稳定侧弯和腰扭能力，会有明显提高。
- 背部和臀部肌肉能力，整个身材更加均匀有型
男生练习平板支撑
可以让身体更硬朗，肌肉更结实
尤其是腹部的八块腹肌
塑造形状更是完美
男生练不练习平板支撑
大概就是“胖小伙”和“肌肉型男”的区别吧
女生练习平板支撑
也能让身体线条更加紧致
腹部的小肚腩，大肚腩统统都不见
超强的虐腹能力和核心力量训练
可以帮助女生
塑造性感的马甲线和力量型腹肌
平板支撑
除了能给男人or女人身材塑造上的助力
还有益于人体身体健康
1、减少背部和脊柱受伤风险
平板支撑，可以锻炼背部肌肉，有效缓解腰酸背痛问题，特别是上背部区域，在练习平板支撑时会得到充分训练。
2、提高基础代谢率
平板支撑，是一项全身的力量训练，可以有效消耗热量，对于减脂塑形，是一项非常有效的运动。
3、改善身体姿势，打造良好体态
做平板支撑时，会调动身体一条直线的核心肌群，坚持建议，可以帮助纠正弯腰驼背的坏习惯。对颈部、肩部、胸部和背部都有很好的塑形效果。
4、提高平衡能力
平板支撑练习，一般只有几十秒钟，但是却能调动全身力量，需要手脚和全身肌群的配合，因此可以很好的协调身体的平衡能力。
如何做好一个正确的平板支撑？
那么你要遵循下面几个要领：
脚尖支撑、手肘位于肩膀正下方
腹部出力紧绷、臀部绷紧
头部、上背、臀部保持一条直线！
抬臀或凹臀都是错误的！
做平板支撑好处这么多！
你有天天在练吗？
是不是迫不及待想要马上开始了？
嘿嘿，七七下面就给大家推荐几个
花样平板支撑动作：
多的！一起来看看吧：
身体更健康、身材曲线更优美！
每个动作坚持30～40秒
3～4次为一组，每天练习1～2组
动作一：直臂支撑
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢向后伸直
- 背部挺直，核心收紧，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸，不要憋气
动作二：侧支撑
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部正下方伸直，上侧手臂向上伸直，使两侧手臂呈一条直线
- 背部挺直，核心收紧，双腿并拢，下侧脚着地支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，绷紧整个身体，保持动作，自然呼吸
动作三：平板支撑
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，绷紧腰腹部，绷紧双腿，使整个身体呈一条直线
- 保持动作，保持自然呼吸
动作四：动态平板支撑
- 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，不要过度晃动，双臂依次向下屈肘至身体呈平板支撑状态
- 然后再保持身体稳定，双臂依次伸直撑起身体
动作五：支撑开合跳
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定不要过度晃动，保持手肘微屈，腹部发力带动双腿向外跳开
- 双脚落地后再向内跳回还原，整个动作过程中保持均匀节奏，保持动作连贯有弹性
