一千千卡大概吃了啥(你知道什么是1700千卡智慧饮食吗)(1)

一、什么是1700千卡智慧饮食?

每天该吃什么?该吃多少?相信是每个人都会关注的问题。为了简单明了的表示出来,我们把1天内需要摄取的食材,按照“4 1”的模式进行搭配,它的各类食材的比例是装盘后熟重的比例。

我们来看具体一天内该吃多少。黄色为谷薯类,纯谷类摄取量在200g(生重);红色为肉蛋大豆类,摄取量在100g;绿色为蔬菜菌藻类,摄取量至少在500g;粉红色为水果类,摄取量在300g;白色为奶类,摄取量在250g;油脂类包括坚果与食用油,推荐每天摄取坚果15g,植物油15g。

同时,按照中国人的饮食方式,谷薯类为主食,肉蛋大豆类为荤菜,蔬菜菌藻类为素菜,水果为点心,奶类为饮品。

根据上述的内容,能量大概有1600千卡左右,考虑到一般人每天会吃点小零食,或多吃点某样食品,或调味料里面的热量,给出来100多千卡可供消耗,可以满足个人的嗜好。能量共有1700千卡,蛋白质55g,脂肪约50g,碳水化合物260g。

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一、 薄荷1700千卡智慧饮食的使用方法

1. 使用人群是哪些?

中国18-49岁的女性,BMI在18.5-24.9kg/m²,不处于孕期产后阶段,无高血压,糖尿病,血脂异常等疾病,无特殊运动习惯,轻体力活动水平。

2.为什么选择1700kcal?

根据中国健康与营养调查(CHNS)第七次(2006年)的调查数据表示,50岁以下女性的平均身高为158.4cm,体重为57.8kg。在计算时,年龄我们取18-49岁的平均值34岁。

在基础代谢量的计算上,中国采用的是1983年修订的人体表面积的计算公式,数据比较古老。国际通用的Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特) 基础代谢公式:BMR = 655 ( 9.46 x weight in kilos ) ( 1.85x height in cm ) - ( 4.68x age in years ),但为欧美的计算公式,与中国情况不同,并不能直接套用,所以我们选择同为亚洲人的日本进行数据的参考。

根据《Ganpule AA, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects. Eur J Clin Nutr 61(11): 1256-1261, 2007.》一文中日本国立健康营养研究所(NIHN)提出的基础代谢量计算公式,女性的基础代谢量(kcal/日)=((0.1238 (0.0481×体重kg) (0.0234×身高cm)-(0.0138×年龄)- 0.5473×2))×1000/4.186,计算得出中国18-49岁一般女性的基础代谢量为1200kcal。

根据《中国成年人身体活动指南》所示,推荐每周150分钟中等强度或75分钟高强度,即每周8~10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂,调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加,则每天需进行1.3梅脱·小时的身体活动总量。

体力活动水平系数PAL约等于梅脱值的1.1倍,既为1.43。而1天的能量需求=基础代谢量×体力活动水平系数=1200kcal×1.43=1716kcal,取其整数为1700kcal。

3.各类营养素的配置原因是什么?

脂肪的比率一般在20-30%,取其平均值25%,则1700kcal×25%÷9=47g,取整数约为50g。

根据王睿等《青年女性膳食蛋白质需要量的研究》结果表明,一般健康女性的蛋白质推荐量为0.97(g/kg/day),乘以平均体重57.8kg,取其整数为55g,占总热量的13%。同时根据《Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, 2003》,蛋白质比例的推荐量为10-15%,符合国际的要求。

碳水化合物的比例为1-25%-13%=62%,既为264g,取整数为260g。

4.谷类200g是多少?

这里的200g为生重,因为谷类的种类太多,没有办法全部折算成熟重。如果以大米为例子,一天200g大米的话,按照能量计算,相当于600g左右的米饭,接近4碗的米饭,足够1个一般女性人1天的主食量。谷类推荐粗粮,可以粗细结合;当然,我们也推荐摄取薯类,1个中等大小红薯的重量有200g(毛重),在你吃了1个红薯之后,你还可以有150g的纯谷类,也就相当于450g左右的米饭,接近3碗的米饭了。

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5.肉蛋大豆为什么是100g?

肉蛋大豆是优质的蛋白质来源,但同时我们也应该知道,谷类,奶类等里面也含有蛋白质,而蛋白质的总摄取量仅为55g。肉蛋大豆里,我们推荐的搭配比例是肉蛋75g,大豆25g。肉蛋里主要含有的是动物性蛋白质,还有动物性脂肪,这是对人体健康而言,需要注意的物质。

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6.水果为什么是300g?

有些人认为吃水果越多越好,但我们应该注意,水果的主要成分除水份之外是碳水化合物,热量的比例还是很可观的,尤其是果糖的存在,使得过度的水果摄取也会引起肥胖等。同时300g为净重的重量,考虑到废弃率的问题,1天的水果摄取量可如下图所示。

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7.蔬菜菌藻类为什么是500g?

蔬菜菌藻类对身体的益处毋庸置疑,现在全世界的国家都在推荐多摄取蔬菜菌藻类。大概每天的摄取量如下图所示,叶类蔬菜及不带叶的蔬菜各一捧。中国推荐300-500g,基于对慢性病预防上的考虑,我们选择了500g,在现实生活中也比较好操作。

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8.奶类为什么是250毫升?

奶类也是丰富的蛋白质及矿物质的来源。但奶类为动物性蛋白,大量食用的话,动物性的脂肪也会随之增加。现在市面上绝大多数的奶类商品的包装为250毫升,比较易于我们生活中操作。260毫升可以是牛奶,也可以是酸奶,按照自己的喜好进行选择,推荐选择低脂低糖的奶类。

9.油脂类为什么那么少?

脂肪的比率一般在整体能量的20-30%,我们取它的中间值25%。很多人喜欢吃坚果种子类,如核桃和瓜子等等,但它们是属于油脂类的一部分,如15g的坚果,含有的脂肪就为10g左右,同时我们日常生活中食用的肉蛋类里也含有油脂,所以我们的推荐坚果烹饪油为植物油15g,坚果种子15g。

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10.为什么要余下100多kcal?

一般人一天内会吃点小零食,或者偶尔会喝些酒,也就是一些个人嗜好品的摄取,这些基本上都是为碳水化合物,可以补充上述内容中的碳水化合物的不足。这样会比较适合一般人的生活状态。

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11.1天要喝多少水?

水份的摄取也很重要,我们推荐直接饮水量1天在1500毫升,也就是6-8杯水左右。同时推荐喝白开水或茶,不推荐从果汁或含糖饮料里来摄取水份。

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