#健康科普排位赛#
618的小裙裙、性感短裤都收到了吗？
很多小仙女可能一直心水就是不敢下手？
Why？
不愿提起的辛酸史：yy自己穿上可以媲美女团大长腿，岂不知上身后一双大象腿，全露怯。
相信身边也有这样的朋友，小V脸、巴掌腰、大长腿，朋友圈的美照又仙又瘦又高级，可你知道她现实中的样子：平时只穿长裙、阔腿裤，40° 的高温天，裙子高度也只上移那么一丢丢。
出门天天都是挑战……
跟男朋友or老公腿出门，露出的腿简直是他的PLUS版，甚至2倍版。
逛街，试来试去，腰细、屁股大、腿粗……
裤腿合适的腰晃荡，腰合适的裤腿到大腿根提不上~~
你说，保腿还是保腰？
更扎心的是，一出门看到满街大长腿，显得自己腿更粗。
不敢、不想、不愿意，哪怕中暑也得遮！！
为了让自己的粗腿看起来腿能细一点、长一点，高跟鞋越穿越高。
可久而久之小腿的肌肉越粗越壮，一不小心竟然变成萝卜腿……
我腿由我不由天~~
就不信！这大象腿瘦不下来
各种方法没少试，什么瘦腿霜、压力裤，跑步、跳操全安排。
但结果总觉得差强人意，为什么？
要瘦腿，你要先分清楚自己的腿是哪种粗、哪种壮？
今天分享瘦大腿的方法，瘦腿前先评测，变美更高效。
1、脂肪型特点：腿部脂肪积累过多，大腿前侧、内侧与后侧并没有结实的肌肉，脂肪肥厚，皮肤松弛。
自测：
1）当腿部肌肉发力紧绷后，用手捏起超过1cm的脂肪层。
2）腿部皮肤出现橘皮状褶皱。
3）也可能伴随肿腿。皮肤没有弹性，如果你用手按压大腿，出现凹陷的地方很久才弹回来。晚上的腿围明显比早上粗。
应对方案：加强有氧，降低体脂，适度增肌，提高代谢率。
2、肌肉型
特点：肌肉很结实，有明显的肌肉线条。皮肤可能会呈健康的小麦色。大腿肌肉发达，特别是大腿前侧。同时腿部皮肤比较紧实。
应对方案：平衡肌力，矫正姿势，配合拉伸训练，美化肌肉线条。
3、复合型
特点：肌肉 脂肪的混合型，也称“脂包肌”。肌肉含量较高的同时体脂较高。
应对方案：融合训练，合理饮食，适度按摩，调整步态，保持良好生活习惯。
想瘦腿的小仙女，可以先根据上面的方法自测，根据应对方案，进行瘦腿训练，瘦出最热女团腿。
今天肉肉分享一套最全瘦大腿套餐，在你每天根据瘦腿的整体训练之外进行搭配组合，每天坚持练，赶走大腿粗、壮、肥、松，拉伸大腿线条，打造笔直纤细的双腿形态，让身体保持最佳状态，自信穿出心水已久的小裙裙、性感热裤。
本套餐：
细：拯救大腿肥、松、凸出，流畅腿部线条。
正：拯救双腿外扩、弯曲，正腿型塑美腿。
直：消除双腿肿胀，缩小腿围，调整下半身比例。
长：拉伸腿部线条，调整比例，视觉更显腿长。
每天2个动作，简单易做，每天抽出15-20分钟坚持练，碎片化时间拯救大象腿。
Day1：大腿内侧【松弛】
动作一：
1、侧卧于垫面，上方腿抬起，脚掌踩地，下方腿伸直并向前移动。
注意：下方腿和身体不在一条直线，这样有助于保持骨盆中立位，保持更好的训练效果。
2、随呼气，脚底内侧向回拉并向上抬起，感受大腿内侧收紧发力。
4、重复完成20次*3组，换侧练习
动作二：
1、站立于垫面，双脚分开一条腿长的距离，右脚尖向外打开，左脚内转30°，使前脚足跟与后脚足弓在一条线上。
2、呼气，向右侧弯曲躯干，将右手掌放于右脚内侧，保持脊柱伸展，避免弓背。左手臂向上伸展，视线看向天花板。
3、后侧脚底更多发力，向下压实地板，帮助身体稳定，停留5次呼吸时长。
5、吸气，微屈膝，身体回正，换侧练习
Day2 大腿外侧【凸出】
动作一：
1、站立于垫面，双脚分开一条腿长的距离，右脚尖向外打开朝向垫子短边，左脚内转30°，使前脚足跟与后脚足弓在一条线上。
2、呼气，向右侧弯曲躯干，左手向上伸展，右手放于右腿内侧，实现看向天花板方向。
3、吸气，身体向左侧扭转，右手上举，左手指向右膝方向。完成8次*3组。换侧练习。
动作二：
在上一个动作基础上进行，准备一块瑜伽砖。
1、屈右膝，将瑜伽砖放在离右脚大概30厘米处，身体的重心移到右脚，右手撑瑜伽砖；左脚向前移动一小步，脚尖点地。
2、左手扶髋，随呼气，臀部发力，将左腿向上离开垫面；收紧股四头肌，缓慢伸直右膝。
3、吸气，左臂向上伸展，胸腔展开，指尖指向天花板。转头向上，眼睛看向左手指尖。
4、保持5次均匀呼吸，呼气，左脚落地，身体缓慢回正，完成3组，换侧练习。
Day3 大腿前侧【粗壮】
动作一：
1、仰卧于垫面，右腿屈膝，保持腹部收紧，脊柱伸展，下背部与垫面保持一个手掌的空间。
2、随呼气，左脚脚掌回勾向上抬起，可将左手放于腹股沟处感受发力。
3、完成20次*3组，换侧练习。
动作二：
1、站立，右腿向前，左腿向后撤步，保持脊柱伸展，腹部收紧。
2、右手向上抬起，左手放于腹部，随呼气，身体向前倾斜45度。
3、感受大腿前侧发力，注意膝关节指向正前方，完成8次*3组，换侧练习。
Day4 臀腿后侧【赘肉】
动作一：
1、保持猫式跪姿，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，腕关节在肩关节的正下方，五指大大张开压实垫。双膝在髋部的正下方。微屈手肘，保持脊柱自然伸展。
2、保持腹部收紧，脊柱伸展，随呼气，左腿向上抬起找向胸腹部。双手用力下压地板，视线看向脚尖的位置。
3、慢慢使脊柱自然伸展，同时左腿后伸点地并向上抬起，保持腹部收紧，感受臀部发力，尽可能尝试腹部平行于地板。
4.吸气，还原点地。完成12次*3组。
动作二：
1、准备一条伸展带或长围巾，仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，双腿伸直。
2、上抬左腿屈膝，伸展带置于左脚脚掌前端，随呼气，左腿缓慢伸直，感受大腿后侧收紧发力。
3、保持5次均匀呼吸，完成3组，换侧练习。
Day5 双腿【外扩弯曲】
动作一：
准备一个小靠垫，两块毛巾。
1、双手肘支撑靠垫，双膝分别跪立于两块毛巾上。保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、随呼气，腿部发力，双腿将毛巾向外推，在适合自己的位置停留。
3、呼气，还原。完成12次*3组。
动作二：
1、以侧板支撑的姿势开始，将滚轴置于腿前外中段。
2、上方腿屈膝支撑，下方腿伸直，上方腿稍向内下转动，调整泡沫轴在大腿正中间。
3、泡沫轴沿着髋膝之间的髂胫束区域前后滚动。拉至膝盖上方，拉至腹股沟处
4、在最疼痛的位置上停留10秒。重复30次，换侧练习。
注意：
1）可尽可能地让泡沫轴拉至膝盖上方。
2）向下时尽量使泡沫轴拉向腹股沟的位置。
3）拉动时，大腿稍作向下向内的转动。
Day6 大腿【浮肿酸胀】动作一：
1、坐立于垫面，根据个人情况，双腿打开至适当距离，注意不要弯腰弓背，腹部收紧，脊柱伸展。
2、双脚脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展。
3、双手放于垫面前端，保持5次均匀呼吸的时间，完成3组。
动作二：
1、山式站姿，左腿向后撤步，脚尖向外转动45度。
2、右腿屈膝，吸气，双手臂经侧向上高举。
3、随呼气，身体向前倾斜45度，注意腹部收紧，脊柱伸展。
4、呼气，还原。完成8次*3组。
Day7 髋宽【梨形身材】
动作一：
准备一块瑜伽砖。
1、仰卧于垫面，双腿夹靠瑜伽砖，双膝指向正上方。
2、呼气，收紧腹部、骨盆，使下背部更好地贴向地面。吸气，臀部发力向上抬起，注意保持稳定，不要抬起过高，肋骨不可高于胸部。
3、呼气，臀部落地，使骨盆回到中立位。
注意：优先启动腹部的力量后倾骨盆，然后再将臀部抬起，保持时感受臀部发力。还原时，先将骨盆后倾，下背部贴地，再将骨盆回到中立位。
4、完成15次*3组。
动作二：
1、四角跪撑于垫面，手臂伸展，大小腿呈90°。
2、吸气，屈右膝，右腿向前尽量与垫子短边平行（初学者小腿可以内收），小腿侧面贴在垫子上，脚背贴地，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方，端正骨盆。
3、左腿保持放松，左脚背贴在垫子上，抬头目视前方，感受脊柱的拉伸，保持5次均匀深呼吸。完成3组。
4、呼气，身体回正，换侧练习。
这组训练，除了帮助缩大腿围，还会帮助解决大腿粗壮、外凸、肿胀等问题，多方位练习帮你纤细双腿。
一周训练方案，可根据自身情况，每天适当增减练习组数，也可叠加动作练习。
无健康问题，可清晨空腹练习，提高训练效果。
大腿粗壮、外凸的小仙女，可将Day2、Day3的动作每天坚持训练。
一周练习结束后，可根据个人情况自行加入第二周的练习哦。
遇到练习问题，及时留言哦，我们一直都在！
,
