今天我们来和大家说说肌肉酸痛的问题。可能在健身后，跑步后，甚至做了康复训练后，身体会出现肌肉酸痛的症状。
有个朋友，在健身后第四天练的肌肉依然存在酸痛的问题，以至于让他怀疑是不是把自己给拉伤了，给我微信求康复方案。
然而听完他的叙述，我相信他遇到的并不是肌肉拉伤，而是延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness,简称DOMS）。没错，就是当你努力的训练后试图走出汽车、摇摇晃晃的上楼梯的那种痛。
DOMS通常在运动后12-48小时出现。肌肉酸痛和紧张是最常见的症状，并会导致肌肉收缩速度和收缩角度范围的减少。不过，这些不适通常在运动后3天内开始缓解，并在7天内恢复正常。 如果症状持续存在，就需要去找医生或运动损伤专家进行检查了。
就两种疼痛而言，酸痛和拉伤的刺痛也是很有区别的。
DOMS曾被归因于剧烈训练后肌肉中的乳酸堆积。然而，越来越多的实验证明乳酸和DOMS几乎毫无关联。毕竟，乳酸盐水平在剧烈运动后30~60分钟就恢复正常了，而DOMS在其恢复正常后达到峰值。
- 加大训练量会出现DOMS
- 接触一项身体从尝试过的运动，DOMS极可能在开始几次训练中发生
- 离心运动后很可能会出现DOMS
因为大部分人的离心力量有待加强以预防损伤，因而在康复训练中，有着大量的离心训练。通常，康复针对性的训练在接触康复前患者也不会做过。所以，在康复开始的一段时间，出现DOMS是相当正常的事情了。
（康复训练提踵 强调离心过程）
03 DOMS是不是意味着肌肉受伤？DOMS与运动性肌肉损伤有一定的关联，但其实在微观层面上肌肉损伤程度与酸痛程度关联性不大。MRI影像证实肌肉在运动后几乎没有损伤。严重的DOMS可能没有肌肉损伤迹象，而严重的损伤可能并未造成DOMS。所以，遇到DOMS不要慌张，不是什么大问题。
04 DOMS的出现意味着肌肉的变强么？有些教练会说DOMS的出现是因为你的肌肉在生长，但并非如此。刚开始训练的人经常出现明显的DOMS，他们的肌肉也长的更快，所以有人会将两者联系到一起。但DOMS其实是训练带来的新刺激导致的必然结果。
再说，酸痛是由于不经常训练导致的，并非由于肌肉的增长。不过，DOMS至少证明你练到了相关的肌肉。虽然，肌肉的生长十分缓慢，但能通过DOMS知道练到的时候，从心理上能鼓励人继续坚持下去。
在症状消失前肯定不建议去做让你出现症状的相同运动。但是一些小强度非负重有氧运动还是可以促进血液循环加快恢复的，比如快步走或者游泳。
- 科学训练，循序渐进
逐步适应离心运动，是减少DOMS影响的有效方法。一些专家鼓励在几周内逐渐引入离心运动：在高强度离心运动开始前持续1至6周重复进行低强度的离心运动， 可以有效减少DOMS发生。
- 热身运动
在一些研究中，一些向心运动热身练习帮助准备肌肉以适应离心运动的负荷，减少了DOMS。
- 冰敷
冰敷疼痛部位可以缓解DOMS带来的不适。
- 消炎药物
非甾体抗炎药（布洛芬，阿司匹林）在理论上有助于对抗运动诱发的肌肉损伤引起的炎症。 然而，尽管有强大的理论支持，但对非甾体抗炎药有效性的研究提供了混杂而矛盾的结果，NSAID似乎不是治疗DOMS的最佳选择。
- 按摩
一些研究人员已经证明在按摩后可以减缓DOMS带来的疼痛。
- 泡沫轴
研究发现，在训练后1--6小时内,用泡沫轴滚动挤压训练部位的肌肉能显著的降低第二天的肌肉酸痛。
股四头肌放松
髂胫束放松
上腰背肌放松
胫骨前肌放松
- 拉伸
运动后来个10分钟的慢跑或步行，然后拉伸可以一定程度上预防DOMS的出现。
比目鱼肌牵拉
臀大肌牵拉
侧腰肌牵拉
三角肌牵拉
现在大家是不是对DOMS有了一个基础了解了呢？可以放下担忧无所畏惧的去运动了！
生命在于运动，拥抱健康生活！咱们下期见~
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