文：踏浪
图：呼伦贝尔跑团
天冷了！
气温越来越低
被窝更加暖和了！
起床困难了吗？
你还能继续跑步吗？
春天因减肥而开始跑步的朋友，面临着全年最大的挑战，就是冬天跑步！尤其是北方的跑友，面对零下十几度，甚至零下几十度的温度，坚持跑步，确实比较困难。甚至有些跑友干脆选择了冬眠，准备来年再跑！
跑过四季的跑者，才是成熟的跑者！看看“呼伦贝尔跑团”在零下40度的气温中坚持跑步的画面，你会不会为自己冬天不能坚持而惭愧?
他们天气那么冷，都能坚持跑步，而我们为什么就不能呢？今天健康跑吧就和大家一起聊一聊，冬天坚持跑步需要注意哪些事项？
首先，要树立冬天坚持跑步的信念。人在冬天确实容易犯懒，尤其是暖暖的被窝和室外温度形成鲜明的对比，晨跑起床变得愈加困难。原来踏浪写过一篇原创文章（天冷了！被窝暖和，晨跑起床困难怎么办？）或许对您有一定的帮助。如果内心对寒冷产生了恐惧，一心想着来年穿暖花开了再开跑，估计这个冬天就会消耗掉你一年来的运动成果。
第二，冬季跑步的衣服要舒适。全国各地冬季气温差距较大，所以在运动穿衣方面不能泛泛而谈，一概而论。要根据地区差异和个体耐寒程度的差异，而自己选择穿衣。跑步着装的原则，出门感觉略冷即可！踏浪为大家制定一个气温和穿衣标准，仅供大家参考。
最低温度10度以上：速干半袖 短裤
最低温度5度到10度：速干长袖 压缩裤
最低温度在0度到5度：加绒速干长袖 棉压缩裤
最低温度在零下5度到0度：加绒速干长袖 夹棉压缩裤，外 加绒卫衣， 运动长裤
最低温度在零下10度到零下5度：加绒速干长袖 夹棉压缩裤，中间层 保暖衣服，外 防风外衣， 带棉运动裤
最低温度在零下10度以下：加绒速干长袖 棉衣；夹棉压缩裤 棉衣
当然这个标准也不一定适合于每个人，每个人还需要根据自己的耐寒程度做适当调整，适合自己才是最重要！
第三，冬天更加注意热身与跑后的拉伸。冬季天气冷，相对热身较慢，跑者可以在室内做好热身后，再出门跑步。冬季跑者需要更加注重跑前热身，给身体充分的时间，让关节产生充分的润滑剂，才能更好地保护身体，而防止受伤。
第四，冬天跑步，注意“温水”补给。如果跑步不是超长距离，跑步之前先进行较少的温水补给，尽量不要在跑步过程中补给，由于天气较冷，补给用水容易变凉。若要长距离的拉练，需要带保温杯，及时可以补给温水。冬天万万不可用凉水补给，会给肠胃造成不适。
第五，冬天跑步的时间选择。冬天如果不能参与晨跑，选择晚饭后的夜跑也行。其实，冬天最好的跑步时间为，阳光明媚的午后。周末的时候，在下午两三点，迎着暖暖的阳光约上几个小伙伴们一起，跑个10公里，或者跑个半马，确实是一种很好的享受。
第六，需要一些保暖的跑步装备。如果天气较冷，冬天确实需要添置一些比如：耳暖，手套，护膝等装备。尤其是在冰天雪地的地区，更加需要注意脚下安全，防止滑倒，可以选择一些具有防滑功能的跑鞋。
七，冬天跑步要注意雾霾指数的变化。尤其中国北方地区的天气相对恶劣，注意雾霾指数的变化。虽然每个人对雾霾容忍程度是不同的，但是当雾霾指数达到严重污染时，尽量减少外出运动。
第八，跑步呼吸的调整。作为普通跑步爱好者，冬天跑步尽量以放松跑为主，缓和地呼吸，尽量让冷空气较少地进入身体，用鼻呼吸，或者用嘴呼吸时，舌头顶住上颚，让冷空气在口中多停留一段时间，提升空气的温度。尽量少开展节奏跑、变速跑、间歇跑等有强度的训练，急促的大口呼吸，会吸进大量冷空气，给身体造成不适。
第九，要注意跑后保暖。跑步结束后，要及时穿上棉衣，防止受冻感冒。踏浪冬天跑步有两种选择。要么是在家里换好跑步装备，在家里进行热身，然后跑出家门，一直到跑回家中，在家里进行拉伸；要么穿上棉衣，步行或开车到体育场，热身后，将外面棉衣放在一边，开始跑步，跑完后直接穿上棉衣开始拉伸。
小伙伴们！跑起来吧，跑过这个冬季，你会遇见一个不一样的自己，你会变得更加坚韧！千万不要让一个冬季断送你一年的跑步成果。还有，你要知道，冬天跑步的你，并不是一个人在战斗！
冬天跑步还需要注意什么？欢迎大家留言补充！
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