对于女人而言,减肥瘦身是一个值得为之奋斗终身的事业,即使在孕期和月子里也不例外。不过有很多妈妈一直抱怨,说自己产后注意饮食,经常锻炼,结果是弄得腰酸背痛,一斤也没有减下去。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(1)

妖精妈妈10年前也从事过几年的健身工作,对产后健身还是有一点小小心得的。有些妈妈为了省钱,常常在家边看教学视频边练习。由于缺乏专业的指导,很多看似简单的健身动作,由于呼吸和动作角度的偏差,导致浑身酸痛,且效果并不明显。

下面我们就来看看,妈妈们健身时最容易犯错的8个健身动作

1、平板撑

产后练习这个动作,可以增加核心肌群的力量,需要全身肌肉参与才能完成。如果练习时动作错误,就可能导致腰酸背痛的问题。另外,产后女性大多数有腹直肌分离的问题,做这个动作需要有医生和专业人士的建议。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(2)

常见的错误

1、很多女性做这个动作的时候,喜欢把臀部抬高,错误的认为这样可以减少难度。而事实上,这样做会把重心转移到肩部,增加肩颈部位肌肉的压力,从而导致颈部疼痛。

2、还有一些妈妈在做这个动作的时候会把臀部下沉,这样做不仅会让腹肌的锻炼效果大打折扣,而且还会损伤膝盖和腰椎。

3、有些人在做这个动作的时候,还会不自觉的抬头或者转向一侧,这样也会引起颈部软骨出问题。

正确做法

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(3)

这个动作的正确做法是肘关节放在肩部正下方,颈部放松,目视下方。然后双腿伸直、并拢,收紧腹部肌肉,放松臀部肌肉。在锻炼的整个过程中,始终保持脚跟、臀部、肩膀在同一条直线上。

2、自重屈臂撑

这个动作有助于锻炼三头肌和肩背肌肉,属于基础健身动作,非常适合初学者和产后的妈妈。经过一段时间的训练,可以轻松甩掉烦人的蝴蝶袖。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(4)

常见的错误

1、手部打开较宽,导致肘部关节延伸到身体两侧,这样做会增加肩关节的负担,起不到锻炼三头肌的作用。

2、还有一些人在做这个动作的时候会含胸驼背,这样会增加肩膀负担,导致肩部肌肉受伤。

正确做法

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(5)

这个动作的正确做法是双手放在椅子边缘,稳定臀部,把两腿向前伸展,脚跟着地。保持上身平直,手部后部肌肉用力,身体慢慢下降,直到肘部成90°为止。然后手臂用力推下方椅子,身体恢复起始状态。做的过程中肩背臀在同一直线,后背尽可能靠近椅子,肘部应向后方弯曲,而不是左右两侧。

3、卷腹

仰卧起坐是很多女性都喜欢的运动,因为这个动作不需要借助器械,在家就可以完成练习。但是就是这么一个简单的动作,至少有一半的人会做错。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(6)

常见的错误

1、动作幅度大

很多在做卷腹动作的时候往往有突然发力,然后快速坐起的问题。这样做动作幅度大、速度快,锻炼的不是腹部肌肉,而是臀部肌肉。

2、抱头

很多人做仰卧起坐的时候都喜欢把手交叉放在脖子后面,这样做会把腹部肌肉的负担部分转移给了手部和颈部,容易导致颈部受伤。

3、压住脚部

我们做仰卧起坐的时候,还喜欢用东西压住脚部,这样做也会减轻腹部肌肉的负担,把压力转嫁给了臀部肌肉。

正确做法

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(7)

平躺在地面上,屈膝90°,脚掌接触地面,双手交叉放于胸前。腹部用力,缓缓抬起上身约15到20厘米,坚持5秒。然后慢慢放下上身。

4、俯卧撑(降阶版)

在所有的健身运动中,很多妈妈最讨厌的就是俯卧撑了,没有一段基础真的一个也做不了。今天我们介绍一个降阶版的俯卧撑。你可以把双手放在床沿或者沙发边上,这样可以抬高上身,降低练习的难度。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(8)

常见的错误

1、很多人做俯卧撑的时候,习惯性的会腰部下沉,这样会增加腰部负担,锻炼结束后经常会有腰疼的问题。

2、没有经过专业指导的人做俯卧撑,常常喜欢把肘部放在身体两侧,和身体成一个”T“字型。这样做俯卧撑本来应该是肱三头肌和胸肌发力的动作,而肩膀却分担很多,达不到锻炼胸臂的效果。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(9)

正确做法

俯身趴在地上或者沙发上,手臂分开,与身体呈45°,双手放在沙发上。手部用力,身体保持平直,慢慢尽可能地降低身体。然后手部用力向下发力身体慢慢上升,恢复到起始状态。

5、深蹲

怀孕和月子里,妈妈们常常会吃很多补品,导致营养过剩,常常会出现游泳圈和大象腿。这时候练习深蹲就可以帮你减去腰部和腿部多余的脂肪。记住做这个动作的时候脚跟不能离地,更不能弯腰驼背。

常见的错误

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(10)

1、很多人做这个动作常常会犯双膝内收的错误,这样会增加膝关节的压力,减少大腿外侧肌肉锻炼效果。

2、有些人常常屈膝时,膝盖会超过脚尖,这样做会减轻臀部的受力,可能会增加膝盖的疼痛。

3、还有一些人在下蹲的过程中会不自觉地抬头,这会破坏身体的平衡,导致脖子和腰部疼痛。

正确做法

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(11)

自然站立,目视前方,双脚自然分开,与肩齐宽。上身保持平直,慢慢降低臀部,屈膝,直到小腿和大腿成90°为止。整个动作要缓慢,下蹲后膝盖不能超过脚尖。

6、剪蹲

这个动作和深蹲效果一样,重在练习臀部和腿部肌肉。妈妈们如果做深蹲有困难,可以尝试这个动作。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(12)

常见的错误

这个动作常见的错误和深蹲类似,做下蹲时会身体前倾,前腿膝盖容易超过脚尖,这样会减少臀肌的锻炼强度,增加了膝盖的压力,身体很难保持平衡。

正确做法

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(13)

妈妈可以自然站立,脚尖朝正前方。左腿向前跨一大步,重心向前腿移动。上身保持平直,身体慢慢向下,大腿与地面平行,与小腿成90度为止,膝盖不能超过脚尖。然后慢慢抬起身体,恢复跨步姿势。

7、侧弓步

前面的两个动作都是在练习臀大肌、股三头肌和股四头肌,这个动作主要练习的大腿内侧肌肉。如果练习时动作错误,不但达不到应有的效果,还会伤及膝盖和腰椎。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(14)

常见的错误

这个动作最常见的错误主要有三个:1、被抻拉的那条腿的脚会离开地面。2、屈膝的一条腿的脚尖会外翻。3、身体不自觉向前伸。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(15)

正确做法

妈妈自然站立,脚尖向前,右腿向右侧跨步。身体保持平直,重心向右腿倾斜,身体慢慢向下,屈右腿膝盖,大腿与地面平行为宜。整个下蹲过程,身体保持平直,左脚掌不能离开地面。

8、船式

顺产妈妈一周后就可以练习这个动作,剖腹产妈妈可能需要一个月后才能练习。这个动作有助于锻炼背部肌肉。

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(16)

常见的错误

这个动作最常见的错误有两个:1、起始动作,膝盖接触地面,发力的不是背部肌肉,而是腿部肌肉。2、四肢抬起的时候,会不自主的屈膝,这样就会减轻背部肌肉的负担。

正确动作

产后塑形健身计划表(常会犯错的8个健身动作)(17)

这个动作的正确做法是妈妈趴在地面上,手脚尽量向上/向下伸展,收紧臀部肌肉,膝盖不能与地面接触。然后背部用力,将手臂、胸部和双腿慢慢抬起,坚持4秒后慢慢放下。

好了,这就是产后恢复时很多妈妈都喜欢的8个健身动作的正确姿势,希望对你产后瘦身有所帮助。

,