在健身界有一个让人又爱又恨的女人，叫做帕梅拉，相信很多人都跟练过她的教程。而跟帕梅拉有些同样名声的Sophie，是另一个让人痛苦而不舍得放下的女人，她也是一个非常成功的健身教练，她的教程同样深受追捧。
Sophie的身材也是非常“魔鬼”的存在，精致雕刻的马甲线，还有非常逆天的腰臀比，她的臀部非常饱满而性感，上面连接的腰又是纤细到不行，这样的腰臀比普通人想都不敢想，但是在Sophie身上却是真实存在的。她的臀部非常圆翘，上翘的臀部看起来非常有弹性，和蜜桃臀相比，她的臀部更加可爱，又有些性感，让人非常向往。
在Sophie的健身教程中，最受欢迎的当然就是臀部的塑形训练，大家都一样能够跟着她练习而拥有和她一样的臀部，当然这样的美臀是需要很高强度的训练的，而且还需要长期的坚持维持，光是这两点就劝退了很多人。
其实我们想要拥有性感的翘臀，并没有想象中那么难，很多人的臀部其实并不是很塌，只是因为上臀的塑形不到位，让我们的臀部不够上翘，这时候只要我们增加适当的训练，就可以拥有翘臀了，恰到好处的自然翘臀也是非常性感的。
一、臀推
臀推是女生想要练臀的时候最应该练习的动作，因为这个动作我们的臀部的整体刺激是最好的，可以很快地帮助我们增长臀部的维度。但是这个动作还是比较适合有一定基础的小伙伴，新手的话建议先去学会最基础的臀桥和挺髋。臀推这个动作适合放在训练的中后期，如果你今天有五个训练动作，就可以放在第三或者第四个。
动作的重点：靠背的正确位置是刚好可以卡在我们的后背肩胛骨下方的这块位置，如果太往上的话我们容易觉得腰酸，让我们屈髋的幅度变小，影响我们臀部的一个收缩。另外我们脚的细节应该是距离和肩部同宽，我们的受力点在后脚跟，我们大小腿的角度必须是遭我们挺髋之后小腿垂直。挺髋之后我们的力是直上直下的。
二、绳索硬拉
为了避免我们在健身房高峰期抢不到器械来进行锻炼，今天给大家说说用绳索进行臀部训练的动作。这个动作的重点是，首先我们的站姿时双脚的距离是比肩膀宽的，外八字打开一点，我们的脚尖和膝盖应该保持在同一个方向。我们双手的虎口应该是向上地对握抓住绳索，这个才是正确的握姿。我们在做的时候一定要保持背部的全程收紧，屈髋的时候让我们的屁股向后走，但是我们的小腿要处置与地面保持住，并且我们屁股水平后移的时候一定要慢，感受我们的大腿后侧被完全拉长的感觉，然后再去做挺髋的动作。
三、哑铃硬拉
这个动作看着很简单，但是其实也是有很多细节需要我们去看看的。常见的错误有三点：第一就是我们屈髋不够，做成了下蹲的动作而不是后屈；第二是我们的膝盖内扣了，没有把我们的臀部练到，反而膝盖废了；第三就是我们做的时候没有挺髋瘦臀，只是单纯地站起来了。
标准的一个哑铃硬拉应该是让我们的双脚和肩部一个髋宽度，把我们的膝盖朝着脚尖的方向站好，然后我们准备做屈髋的动作。把我们的膝盖微屈，然后把屁股向后屈，我们起身的时候把臀部向前屈腿，让我们的臀部在挺髋的过程中收紧。
我们在动作的练习当中，常常因为没有意识而导致我们的动作练得很散，而且细节也把握得不好，不管练习什么动作都要注意每一个小细节，这样健身才能真的见效。
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