在健身界有一个让人又爱又恨的女人,叫做帕梅拉,相信很多人都跟练过她的教程。而跟帕梅拉有些同样名声的Sophie,是另一个让人痛苦而不舍得放下的女人,她也是一个非常成功的健身教练,她的教程同样深受追捧。

走路怎么锻炼臀大肌(美女健身教练身材火辣)(1)

Sophie的身材也是非常“魔鬼”的存在,精致雕刻的马甲线,还有非常逆天的腰臀比,她的臀部非常饱满而性感,上面连接的腰又是纤细到不行,这样的腰臀比普通人想都不敢想,但是在Sophie身上却是真实存在的。她的臀部非常圆翘,上翘的臀部看起来非常有弹性,和蜜桃臀相比,她的臀部更加可爱,又有些性感,让人非常向往。

走路怎么锻炼臀大肌(美女健身教练身材火辣)(2)

在Sophie的健身教程中,最受欢迎的当然就是臀部的塑形训练,大家都一样能够跟着她练习而拥有和她一样的臀部,当然这样的美臀是需要很高强度的训练的,而且还需要长期的坚持维持,光是这两点就劝退了很多人。

走路怎么锻炼臀大肌(美女健身教练身材火辣)(3)

其实我们想要拥有性感的翘臀,并没有想象中那么难,很多人的臀部其实并不是很塌,只是因为上臀的塑形不到位,让我们的臀部不够上翘,这时候只要我们增加适当的训练,就可以拥有翘臀了,恰到好处的自然翘臀也是非常性感的。

走路怎么锻炼臀大肌(美女健身教练身材火辣)(4)

一、臀推

臀推是女生想要练臀的时候最应该练习的动作,因为这个动作我们的臀部的整体刺激是最好的,可以很快地帮助我们增长臀部的维度。但是这个动作还是比较适合有一定基础的小伙伴,新手的话建议先去学会最基础的臀桥和挺髋。臀推这个动作适合放在训练的中后期,如果你今天有五个训练动作,就可以放在第三或者第四个。

动作的重点:靠背的正确位置是刚好可以卡在我们的后背肩胛骨下方的这块位置,如果太往上的话我们容易觉得腰酸,让我们屈髋的幅度变小,影响我们臀部的一个收缩。另外我们脚的细节应该是距离和肩部同宽,我们的受力点在后脚跟,我们大小腿的角度必须是遭我们挺髋之后小腿垂直。挺髋之后我们的力是直上直下的。

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二、绳索硬拉

为了避免我们在健身房高峰期抢不到器械来进行锻炼,今天给大家说说用绳索进行臀部训练的动作。这个动作的重点是,首先我们的站姿时双脚的距离是比肩膀宽的,外八字打开一点,我们的脚尖和膝盖应该保持在同一个方向。我们双手的虎口应该是向上地对握抓住绳索,这个才是正确的握姿。我们在做的时候一定要保持背部的全程收紧,屈髋的时候让我们的屁股向后走,但是我们的小腿要处置与地面保持住,并且我们屁股水平后移的时候一定要慢,感受我们的大腿后侧被完全拉长的感觉,然后再去做挺髋的动作。

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三、哑铃硬拉

这个动作看着很简单,但是其实也是有很多细节需要我们去看看的。常见的错误有三点:第一就是我们屈髋不够,做成了下蹲的动作而不是后屈;第二是我们的膝盖内扣了,没有把我们的臀部练到,反而膝盖废了;第三就是我们做的时候没有挺髋瘦臀,只是单纯地站起来了。

标准的一个哑铃硬拉应该是让我们的双脚和肩部一个髋宽度,把我们的膝盖朝着脚尖的方向站好,然后我们准备做屈髋的动作。把我们的膝盖微屈,然后把屁股向后屈,我们起身的时候把臀部向前屈腿,让我们的臀部在挺髋的过程中收紧。

走路怎么锻炼臀大肌(美女健身教练身材火辣)(7)

我们在动作的练习当中,常常因为没有意识而导致我们的动作练得很散,而且细节也把握得不好,不管练习什么动作都要注意每一个小细节,这样健身才能真的见效。

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