很多瘦子朋友经常问我一个问题,就是一周应该训练几次?这个问题其实是因人而异的,得看你是处在训练的拿个阶段,如果是新手阶段,那一周练3次就好,如果度过了新手阶段,一周练6次是最好的,让每个部位得到两次训练,但是这种高频率的训练强度你能承受下来吗?

瘦子增肌增重一年训练计划安排(瘦子想增肌增重)(1)

如果承受不下来的话有没有适合你自己的训练计划呢?今天老张就给大家分享几个训练计划,并介绍这些训练计划的特点,你根据自己的实际情况来决定用哪个训练计划。

新手训练计划

第一个是新手训练计划,什么样的训练者算新手?就是训练时间在3个月以内的朋友都是新手,新手健身的话,训练方案就得侧重于轻重量、高次数的训练,而且这种训练方案是在每一次都把全身的肌肉练一遍。

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因为这么练的话能让你充分的熟悉动作,这样能把基础打好,很多人说这种训练方式不容易长肌肉,那当然了,你着什么急嘛,肉也不是一天长的,开始先打好基础,不要想长肌肉的事,而且刚开始健身的3个月里,身体是不愿意长肌肉的,我们的身体又不知道你举铁的目的是为了长肌肉,它只知道用最少的能量帮你消耗动作,所以首先会发展肌肉的记忆力,还有发展大脑对肌肉的神经连接来帮你更容易地完成动作,既然这样的话肌肉是不容易生长的,你不如趁这个时间学习动作。

4分化训练计划

度过了新手期之后,我们就会接受正式的训练,正式的训练方案是在每一次的训练当中只练一个部位,目的是充分的把这块肌肉给练透,并且把小肌群穿插到大肌群的训练当中。

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那么具体的方式是第一天练胸和肱三头肌、第二天练后背和肱二头肌、第三天练三角肌、第四天练下肢,下面是具体的训练计划。

但是这种训练计划有个弊端,就是你这块肌肉在每一周只能练到一次,训练总量太低,现在也有科学研究是说,单块肌肉如果在一周之内得到2次或者3次训练的话这块肌肉就更容易长,那么这种4分化训练明显是效率低一些,不过效率虽然低,但却不会搞的我们很疲惫,下面我们来看看训练效率高,强度又很大的训练方案。

3分化训练计划

3分化训练是按照身体各个肌肉的功能进行划分的,一天练推的动作模式,一天练拉的动作模式,最后一天练整个下肢,用3天的时间把整个身体的肌肉练一遍,然后再循环一次,接着休息一天后接着开练,这样能保证每块肌肉得到2次训练。

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但是这种训练方案的缺点就是太忙了,你一周得练6次,那练过的人都知道,这一周不用干别的了,训练就占据很大一部分时间,而且人也十分的疲惫,时间长了会很疲劳,不过是真的有效果,其实这种训练方案适合专业的运动员,因为他们肯定要承受高强度的训练的,再一个他们的本职工作就是健身健美、可以把所有的时间和精力都放在这上面,如果你比较有时间的话可以尝试下这套训练方案。

5分化训练计划

最后要说的这个训练计划是我自己按照4分化训练进行调整的,调整方案是一周练5天,前4天练的内容跟4分化的内容是一样的,其实在前4天里就已经把全身的肌肉都练一遍了,那么第5天我们干什么呢?

找你着重想加强的部位,比如想加强下胸肌,那么就在最后一天再练一次胸肌,其他的部位也一样,但是我们要注意,同一块肌肉不要连着天数练,比如你想加强下肢肌肉的话,第五天和第四天就冲突了,都是练下肢的,那么这一周你就得调整下顺序,把练下肢那一天往前调一调。

瘦子增肌增重一年训练计划安排(瘦子想增肌增重)(5)

这个训练计划的特点就是一周练5天,既不会让我们太疲惫,又满足了一周内让肌肉得到2次训练的目的,虽然只是拿出一块肌肉来练两次,但是权衡利弊的话也非常的适合咱们这些以健身为爱好的人群。

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