无法入睡，半夜醒来一次再也睡不着，时睡时醒、乱梦纷纭……
不管是被动失眠，还是主动熬夜，睡不好觉成了当代人的通病之一。
如果你也受睡不好觉的困扰，那么你可能成为骨折的高危人群。
这不是骇人听闻，最近一项研究表明，睡眠不好会增加骨折风险。《生命时报》结合研究采访专家，解读睡不好与骨折的关联，帮你从细节上找回好睡眠。
受访专家
北京回龙观医院临床心理科主任医师 张丽霞
首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒
《影响因子》期刊：睡眠不好增加骨折风险睡眠与骨骼健康看似风马牛不相及，然而却有研究发现，二者存在因果关联。
西湖大学郑厚峰团队在《影响因子》（Communications Biology ）期刊发表的研究发现，失眠会增加骨折的风险。
该研究通过整合英国生物样本数据库（UK Biobank）的398073例数据，经过近8年的数据跟踪，利用遗传流行病学方法，研究了五个睡眠行为（失眠、睡眠时长、打鼾、白天瞌睡和睡眠类型）与骨折的关系。
研究结果表明：不管是睡太少，还是睡太多都不利于骨骼健康。没精打采只是觉没睡好的暂时性反应，增加骨折风险是长远影响。
睡不好，为什么会增加骨折风险？这就先要了解一个概念：骨代谢，简单地说就是用新骨替换旧骨。
在人的一生中，人体骨骼一直经历着骨吸收和骨重建的过程，一个周期大概是3~4个月。骨代谢是由成骨细胞与破骨细胞完成的。
成骨形成新骨，负责修复；破骨去除旧骨，负责破坏。成骨细胞和破骨细胞共同工作形成“骨骼框架”，再往里面注入矿物质（主要是钙、镁、磷等），使新骨组织重新生长。
只有儿童、青少年会出现新骨形成超过旧骨清除。年龄稍大一些，可能出现类骨质生成减少的情况，骨量趋于下降，骨的机械强度降低。这种情况下容易出现骨质疏松，骨质疏松的临床最终结局是脆性骨折。
分析发现，失眠对于增加骨折的风险的效应有24.6%是通过意外摔倒间接介导的，而低骨密度的中介作用为10.6%。
早睡早起型睡眠是骨折的保护因素。白天瞌睡是骨折的危险因素。而睡太多（大于8小时）或睡太少（小于7小时）都不好，可能影响机体的内环境，导致破骨细胞的活性增加。
研究表明，睡眠习惯越差，其骨折发病率越高。如果人们都具有良好的睡眠习惯，人群中骨折的发生率将下降17.4%。
从细节上找回好睡眠
人们通常认为早睡早起身体好。然而，如果不考虑身体的具体情况，盲目追求早起，很可能伤害健康，想要健康的睡眠需要保证这三点：
符合人体生理周期
健康的睡眠首先要符合人体的生理周期。最佳睡眠时间在晚上10点左右，早上自然醒，最符合人体睡眠周期。
保证睡眠时间
成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需要9小时，过长或过短都可能是睡眠障碍。
孩子写作业过晚，第二天要多睡一会儿，否则会影响生长发育；
上班族上夜班，早上要补充睡眠；
老人在晚上很难形成连续的高质量睡眠，反而在早晨睡得最香。
这些情况没必要强调早起，否则会导致睡眠严重不足，白天工作效率低、注意力不集中。
保证睡眠效率
睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上，否则容易精神不振。有的人浅睡眠时间长，深睡眠不足，需要到医院检查，依靠用药等方法纠正。
熬夜不应该成为常态，如果前一天睡得晚，第二天晚点起床也无妨。
但对很多人来说，拥有完整良好的睡眠已经成为一种奢望。下面教大家几招，从细节入手改善睡眠质量：
- 卧床时间不要太长，最好等困了再上床，不要在床上玩手机、看书或干别的事。
- 不要“用力”睡，不要过分关注睡眠，不用刻意营造极度安静、黑暗的环境，越是刻意营造，反而越是敏感，容易受到干扰。
- 通过冥想来帮助睡眠。可以想象一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。
- 不要半夜起床看表，这样会造成焦虑。
- 在睡前喝杯热牛奶，用温水泡脚。
- 下午不要喝茶、咖啡等容易让人兴奋的饮料。
- 睡觉前不要进行剧烈运动。▲
本期编辑：王薏欣
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