马甲线和小翘臀可以说是很多热爱健身的女孩追求的目标，线条美一直都是女生健身时候最终的目的。身体的线条出来了，人也就更美了。今天想给大家介绍的Jen Selter，就是来自美国的美臀天后，她因为拥有诱人的蜜桃臀，在网络上已经拥有超过一千万的粉丝，天后的称号也是当之无愧了。
翻阅Jen的社交账号，几乎全部都是她的练臀视频，另一部分就是她的秀臀视频。臀是她的标志，也是她身上自己最满意的部位。作为一个健身达人，健身的使命不能忘，她会经常分享练臀的教程，因为有自己的翘臀做招牌，自然有不少人会跟着她练习。她的练臀教程的点击率都非常高，也足以见大家对练出翘臀的执著。
不只是翘臀，Jen身上可以说是完美的，精致的马甲线，身材前凸后翘，同时也是开朗的性格，难怪她能受到这么多人的追捧。而如今的Jen也通过庞大的粉丝基数而创建了自己的品牌，可以说是事业有成，但是她也没有忘记自己的初心，就是让更多人像她一样拥有迷人的翘臀。她仍然会时不时地分享各种教程，美丽的密码不能独享，更多的女生拥有美丽才是她的愿望。
如果你也想像Jen一样练出翘臀，就要像她一样练起来，坚持起来。凡事不能一蹴而就，都要有个过程，从现在开始坚持锻炼，我们也能到达成功的彼岸。
总听别人说，无深蹲不翘臀，但只是通过深蹲练臀却总是找不到感觉，这是因为臀部平时主要是对我们的髋关节进行伸展、外展以及外旋，而深蹲并不能练习到全部的功能，想要练出立体好看的臀部，我们可以通过不同动作的组合来对它充分刺激。
1、蚌式开合 俯卧交替抬臀
侧身躺在瑜伽垫上，背部垂直于地面，大小腿保持约90度。注意保持我们的脚后跟与背部呈一条直线，上方的手在胸前做支撑，下次手垫在头下让头颈保持中立。我们将腿打开，向上到最大幅度后停留一秒。感受肌肉收缩，随后回位到两膝靠近，但不接触位置。重复这个动作每侧20次。
紧接着我们趴在瑜伽垫上，让我们的双膝去接触地面，并且我们的双手要扶稳，把核心收紧。注意保持我们的腰背挺直，然后将我们的一侧大腿微微弯曲，让它向上去抬起，而且尽量地抬高我们的臀部，在顶峰收缩一秒后再放下来，然后换另外一条腿重复同样的动作。每次15次，两个动作连在一起为一组，共做三组。
2、仰卧高位腿举
我们首先将背部完全地靠在垫子上。然后目视前方，双脚踩在踏板的偏上方位置，大概是比肩膀略宽，这样就能够更多地去刺激到我们的臀部肌群。让我们握住器械的两侧把手，再把核心去收紧，脚掌踩实并且用力将踏板向上去蹬起，注意我们的膝盖与脚尖的朝向一致，发力时吐气，回位时吸气，顶端时膝盖不要完全锁死。建议每组12次，共做四组。
3、相扑硬拉
这个动作可以很好地去刺激到我们的臀部还有我们的髋内收肌。首先让我们双腿站立在1.5倍肩宽的位置，这是我们的双腿分开约70~90度。收紧核心并保持腰背挺直，双臂距离靠近，并在双腿之间笔直下垂，挺胸沉肩。轻轻握住杠铃，然后我们的双脚去蹬地拉起，直到我们的双腿差不多打直。随后，把我们的髋部去向前顶，并且让我们的臀部夹紧，大概停留一秒再回位。在动作中，我门要始终保持腰背得挺直，而且注意下放时不要太快，要去感受一下纯粹发力感。如果杠铃太重的话，建议选择小杠铃代替。每组五次，共做五组。
从今天开始向性感翘臀更进一步，坚持下来，效果就在你持之以恒过后的某一天哦！
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