受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆
本报特约记者 张艳红
编者的话：“食物多样，谷类为主”是《中国居民膳食指南(2016)》的首条推荐，它奠定了富含碳水化合物的主食在日常饮食中的基石作用。碳水化合物是自然界中分布最广、数量最多的一类有机化合物，是为我们身体提供能量的三大营养素之一。正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。也就是说，我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。碳水化合物为何有这么大本事?本期，我们请中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆来详解。
最早从甜菜根中分离出来
碳水化合物是最早被发现的营养素之一，由碳、氢和氧三种元素组成。因为其分子式中氢和氧的比例恰好与水相同(2:1)，如同碳和水的化合物，因此得到“碳水化合物”之名。事实上，在知道其组成前，人们就已经广泛食用碳水化合物含量丰富的小麦、稻米、豆类等，并将其制成发酵饮料。18世纪，德国化学家马格拉夫从甜菜根中分离出了蔗糖，并从葡萄中分离出葡萄糖，自此碳水化合物相关研究得到迅速发展。
张双庆介绍，碳水化合物是一个大家族，根据其化学结构及生理作用不同，可分为糖(1~2个单糖)、寡糖(3~9个单糖)和多糖(≥10个单糖)。糖包括单糖、双塘、糖醇三种。其中，单糖中的葡萄糖和果糖由于甜度较高，是生产饮料、糖果的重要原料;双糖中的蔗糖就是我们吃的白糖，是从甘蔗或甜菜中提取的;糖醇代谢不需要胰岛素，常用于糖尿病人的膳食。寡糖又叫低聚糖，其中大豆低聚糖甜味跟蔗糖相近，但能量只有蔗糖的一半，可部分代替蔗糖应用于饮料、酸奶等食品中;异麦芽低聚糖等是肠道某些有益细菌的增殖因子，可调节肠道菌群健康。多糖广泛分布在自然界中，常见的有淀粉、膳食纤维等，不溶于水，也没有甜味。淀粉包括直链淀粉和支链淀粉两种，主要存在于谷类、根茎类等植物中;膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶等，对人体健康有着重要的保健功效。
为心脏供能、为肌肉助燃
碳水化合物是人体最经济和最主要的能量来源，其分解成的葡萄糖不仅供能快，而且属于清洁能源，供能后可分解成二氧化碳和水排出体外。碳水化合物是神经系统和心脏的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。如果体内长期缺乏碳水化合物，会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。此外，碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。因此，为保证机体供应，我们每天都应进食富含碳水化合物的主食。
当然，碳水化合物也不能毫无节制地摄入，尤其是白糖、糖果、甜品、含糖饮料、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物，否则容易出现肥胖、龋齿等。目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。也就是说，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。推荐还特别要求，这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。
饱受误解，背着黑锅
虽然碳水化合物对健康很重要，但含碳水化合物丰富的主食却越来越不受欢迎，有些人为了减肥或控制糖尿病等，甚至戒掉了米饭、馒头。之所以有这些做法，主要是人们对主食产生了种种误解。
误解一：主食没营养。网上曾有文章声称，白米饭是几乎不含蛋白质、维生素、矿物质，而只含糖的高能量垃圾食物，与白糖没啥区别。这是对主食最大的一种误解。被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多，但还是有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质，白糖里面则除了糖什么都没有。并且，与白糖相比，主食能给人带来饱腹感，从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类，营养会更全面。
误解二：吃了容易得糖尿病。糖尿病的发病因素是遗传与外部饮食环境综合作用的结果，除了先天遗传外，长期高能高脂饮食导致的肥胖是糖尿病的外部致病因素。米饭、馒头等主食升糖指数是高，但它们并不是糖尿病的致病因素，糖尿病患者适量摄入并没有影响。另外，有调查数据表明，近20年来，我国城乡居民的主食消费量呈明显下降趋势，糖尿病发病率却逐年上升，由此可以看出，糖尿病的发生与吃主食没有关系。
误解三：主食吃得越少越好。如果人体碳水化合物供应不足，机体为了满足能量需要，会动用组织蛋白质及脂肪来解决。组织蛋白质过分被分解消耗，会影响脏器功能;脂肪在代谢产能过程中会生成过量酮体，导致产生酮血症和酮尿症，甚至酮症酸中毒。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每天应摄入谷薯类食物250~400克。
营养有四最、摄入四原则
我国的主食种类繁多，尤其是一些杂粮类，不少都有着自己的看家本领，健康优势也非常明显。
最不易升血糖。燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖，能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升，并且有很强的饱腹感，餐后血糖反应最低。红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低，特别适合需要调控血糖的人群食用。
最抗氧化。黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用强，其矿物质含量是白米的3~4倍，常吃有利机体健康。
最利于控制体重。 燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物有着强烈的饱腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制体重。此外，土豆、红薯、山药、芋头等含水分、膳食纤维较多，脂肪含量较低，蒸煮后用来部分代替米饭可通便利肠，利于减肥。
营养最均衡。藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，可与米饭一起蒸煮或做粥。
了解了它们的健康优势之后，张双庆建议大家吃主食的时候还要遵循以下几个原则。
餐餐有谷类。谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。三餐主食可选用不同种类的谷类，如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。
种类多样化。主食不光有谷类，薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。
粗细巧搭配。烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆搭配食用。糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时，增加全谷物摄入量，从而起到预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用。
清淡少油盐。烹饪主食时建议多选蒸煮，少选煎炸。制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。▲
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