中国人有多缺钙？
● 国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙 338毫克 ；
● 而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙 800毫克 。
推荐和实际情况如此大的差别，不禁让我们疑惑，到底吃什么才最补钙呢？今天就来说说~
01
骨头汤、虾皮难补钙
JINGYITONG
一说到补钙，很多人可能会想到『骨头汤』和『虾皮』等等。
貌似在常识中，这些东西是补钙的食物。但其实并非如此！
— 01. 骨头汤 —
骨头汤含钙量，可能不如自来水！
专家解析:
实验表明，骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里。
调查显示，选取全国45个地区的自来水检测，平均每100毫升中含钙2.9毫克，而100 毫升骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克 （用纯净水熬制），比某些地区自来水还低。
— 02. 虾皮 —
虾皮虽含钙量高，但难以补钙！
专家解析:
虾皮的含钙量确实高，每100克含钙991毫克。
但虾皮中的钙不容易被人体吸收。且我们很难做到顿顿吃它，作为辅料每次吃的量也很有限。无法靠它来长期补钙。
所以单凭一些流传的常识或仅仅是含钙量高，并不能轻易认为它就一定补钙。那么，究竟哪些食物真正地补钙呢？
02
补钙饮食排行榜
JINGYITONG
想了解真正补钙的食物，要先明确入榜的食物需要符合的3个条件：
❶ 含钙量高；
❷ 易吸收，适合长期食用；
❸ 每次能吃足够的量。
根据这三个原则，我们总结了以下各类补钙食物的排行榜（下列数据为每100克食物的钙含量）：
乳制品
补钙优势：
含钙量高，易吸收，多为液体方便食用。
补钙缺点：
部分热量较高，可能有人乳糖不耐受。
1奶酪
含钙：799毫克
2乳粉（全脂）
含钙：676毫克
3酸奶
含钙：118毫克
4牛奶
含钙：104毫克
5羊奶
含钙：82毫克
＊ 从常见性和可持续性上，牛奶和酸奶为最佳推荐！
绿叶蔬菜
补钙优势：
含钙量高，还富含维生素。
补钙缺点：
很多人做不到每天吃蔬菜。
1芥兰（甘蓝菜）
含钙：121毫克
2小白菜
含钙：117毫克
3芹菜
含钙：80毫克
4娃娃菜
含钙：78毫克
5油菜心
含钙：74毫克
豆制品
补钙优势：
含钙量高，富含植物蛋白。
补钙缺点：
种类繁多，含钙量差异大。
1豆腐皮
含钙：239毫克
2北豆腐
含钙：138毫克
3南豆腐
含钙：113毫克
4腐乳
含钙：87毫克
5内酯豆腐
含钙：18毫克
＊ 综合各种营养素，北豆腐、南豆腐为首要推荐。而像鱼豆腐、日本豆腐等其实并非用大豆制作，所以补钙效率更低。
坚果类
补钙优势：
含钙高，含有优质脂肪、膳食纤维
补钙缺点：
某些制品（如瓜子）含盐量较高
1榛子（炒）
含钙：799毫克
2橡实
含钙：112毫克
3开心果
含钙：108毫克
4杏仁
含钙：106毫克
5松子仁
含钙：78毫克
大家没必要非要找这些含钙量最高食物补钙，只要是上述几类食物经常出现在你的餐桌，就足够了。
当然，除了钙以外，维生素D和晒太阳也十分重要，有必要的人也可以选择维生素D补充剂。
最后，给大家推荐一份简易的补钙食谱，每天都吃够以下这些食物，基本上可以满足一个成年人对钙的需求：
补钙食谱
1盒250ml的牛奶
1小盒约100ml的酸奶
300g（半斤多）绿叶蔬菜
25~35g（一小把）坚果
200g（1副扑克牌大小）的北豆腐
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审稿专家：贾凯 北京朝阳医院 营养科 副主任医师
参考资料：[1] E, M, Balk, et al. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review.[J]. Osteoporosis international , 2017.
[2]《中国居民膳食指南2016版》
[3] 舒为群,黄玉晶, 曾惠,等. 中国居民饮用水中钙镁及其相关指标适宜保留水平的探讨[J]. 给水排水, 2017(10).
[4] 蒋卓勤，王充.不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响.食品科学，1999.
[5]《中国食物成分表2018版》
编辑：医拉罐、医梨沙白
