开肩一直是瑜伽中很重要的一个环节，肩膀僵硬不仅会影响体式的精进，而且还可能带来肩颈不适等慢性疼痛。
所以，不论你练不练瑜伽，开肩都很重要！
今天给大家分享一套超实用瑜伽序列，循序渐进灵活肩关节，特别适合瑜伽初学者和肩关节紧张的伽人，无痛开肩才是肩的正确打开方式！
01
- 准备一个抱枕，仰卧在抱枕上
- 双腿分开与垫子同宽，脚自然放松
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 闭上眼睛，随呼吸感受胸腔慢慢打开
02
- 站立，双脚分开与髋同髋
- 双手扶髋，指尖朝上，手肘内夹
- 吸气延展脊柱，呼气展肩后弯
- 眼睛看向天花板，保持5个呼吸
03
- 站立，双手在背后十指交扣
- 吸气脊柱延展向上，呼气前屈向下
- 腹部贴向大腿，可以微屈双膝
- 鼻尖找向小腿，双手远离臀部
- 随每次呼气慢慢深入，保持5-8个呼吸
04
- 右脚前左脚后，双脚分开一腿长
- 左脚尖微外展，髋部保持中正
- 吸气脊柱延展，呼气屈右膝，髋下沉
- 双手在背后交扣，手臂远离臀部
- 胸腔打开，肩放松，保持5-8个呼吸
05
- 从战士一式，吸气延展脊柱向上
- 呼气身体前屈，头自然向下放松
- 双手远离背部，身体向下降低
- 停留5个呼吸，换反侧练习动作4-5
06
- 左脚在前，小腿垂直地面
- 右腿向后伸直，膝盖脚背贴地
- 右手撑地，吸气脊柱延展
- 呼气身体扭转向左，左手上举
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
07
- 跪姿，双脚并拢，膝盖略比髋宽
- 臀部坐脚后跟上，身体前屈向下
- 双手肘落地，小臂向上，掌心合十
- 腋窝伸展，肩膀放松，停留8个呼吸
08
- 四脚跪姿，大腿垂直地面
- 脚背贴地，吸气延展脊柱
- 呼气身体向下，手臂向前伸直
- 额头点地或下巴点地，胸腔向下
- 随每次呼气加深，停留8个呼吸
09
- 简易坐姿，臀部下方可垫瑜伽砖
- 吸气脊柱延展，双手两侧平举
- 呼气左手在下右手在上，大臂交叠
- 小臂相互缠绕，手掌心相对
- 指尖朝上，肩膀向下放松
- 停留5个呼吸，换反侧练习
10
- 俯卧在垫子上，左手侧平举
- 吸气准备，呼气身体转向右侧
- 屈右膝，右脚在身体后方踩地
- 左脸贴地，右手撑在身体前方
- 感受左侧肩膀和胸腔的伸展
- 停留8个呼吸，换反侧练习
11
- 仰卧，双脚分开与髋同髋
- 屈双膝，小腿垂直地面
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 吸气准备，呼气抬髋部向上
- 大臂向下压，胸腔锁骨打开
- 眼睛看正上方，停留8个呼吸
12
- 仰卧，右手大小臂垂直，向旁侧
- 屈右膝，右腿带动髋部倒向左侧
- 左手扶右大腿外侧，右膝向下沉
- 右肩尽量压实地面，脊柱充分扭转
- 停留5-8个呼吸，换反侧练习
开肩是一个持久战
每天坚持15-20分钟
一个月后就能有惊人变化！
,
