今天和大家分享在瑜伽经典体式虎式平衡的基础上的六种独特的方法来增强平衡。
- 这是一种有效且容易的方式来训练肩膀、核心和臀部的功能稳定性。
这是一种有效且容易的方式来训练肩膀、核心和臀部的功能稳定性。
- 四肢处置在肩膀下面，膝盖在臀部下面对齐。
- 一只手臂向前抬起，另一条腿向后抬起，减少与地面的接触，从而挑战你的稳定性。
这很容易做到，但不容易做好。
关键是要创造并保持肩膀的稳定性，以及一个中性的脊柱和骨盆，尽管重力向下。
1.对角伸拉这种变化将抬起的手臂和腿向外打开45度，通过改变重心来提高稳定性，这迫使肩部、核心和臀部稳定进行补偿。
- 此练习增加背阔肌（环绕背部和侧肋），尤其是当我们将上臂骨向侧腰部抱紧时。
- 加强了抬腿臀部的臀中肌，尤其是当我们保持脚趾指向地板时（外展大腿而不是旋转大腿）。
通过改变重心来提高稳定性，这迫使肩部、核心和臀部稳定进行补偿。
- 四肢跪姿垂直着地，保持脊柱中立，然后伸直你的左腿，将脚掌放在地板上。
- 在不倾斜臀部或松弛腹部的情况下，抬起左脚，脚趾直指地面。从右指尖到左脚的脚底伸展。
- 右臂向右张开，左腿向左张开，形成一条对角线。
- 右手拇指指向天花板，左手脚趾朝地板，脊柱保持中立。再次从右指尖伸展到左脚的脚底，这一次感觉到右侧肋骨和左外侧髋关节的连接。
- 吸气使左臂和右腿回到起始位置，呼气以对角线打开，做三轮，保持一个强壮而稳定的 中 心。
- 换一侧练习。
2、屈膝提升
此练习在髋关节伸展时抬起弯曲的膝盖，会打开腿筋，这在瑜伽中经常使用不足。
- 四肢跪姿着地，脊柱和骨盆保持中立。将左膝向胸部拉，好像要触摸鼻子或前额一样。在这里呼气，感觉 前 身有力地收缩。
将左膝向胸部拉，好像要触摸鼻子或前额一样。在这里呼气，感觉 前 身有力地收缩。
- 然后让脊椎恢复中立，但保持膝盖向胸部抬高。吸气，不要倾斜臀部或松开肚脐，大腿向后伸，膝盖仍然弯曲，使左脚的脚底朝向天花板。
- 保持你的下背部宽阔，而不是让它下垂，以便感觉你的右臀部和腿筋接合。在这里吸气，然后呼气，膝盖收回向鼻子。
- 当你在两个姿势之间流动时，保持一个强壮和稳定的中心，总共五次，然后回到四肢，换侧。
3、外部旋转
此练习将弯曲的肘部和膝盖向外侧伸，使肩部和髋关节都能进行主动外旋。这些动作既加强了肩部后部的冈下肌（一种有助于平衡肩部旋转倾向的肌肉），也加强了髋关节的外旋肌（梨状肌、上下双子肌、外闭孔肌、内闭孔肌和股方肌）。
此练习将弯曲的肘部和膝盖向外侧伸，使肩部和髋关节都能进行主动外旋
- 四肢跪姿着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立（如前所述）。
- 稍微倾斜臀部，使左膝浮离垫子。举起右手，右肘弯曲成直角，使前臂与地面平行。
- 从这里开始，将左膝尽量向左侧抬高，同时不要倾斜骶骨。
- 同时，将右前臂尽可能向右侧抬起，不要倾斜肩膀。目标是将指尖举得更高，高于肘部高度，以最大化右肩的外旋。
- 在这里吸气，然后在呼气时放下前臂和膝盖悬停。
- 再重复这个动作四次，将注意力集中在右肩背部和左臀部中央的平稳衔接上，然后换一侧练习。
4.胸部扭转
此练习通过增加一个扭转来增强胸椎的灵活性。一条伸展的腿可以稳定骨盆和腰椎，这样旋转的焦点就集中在中背部。
此练习通过增加一个扭转来增强胸椎的灵活性
- 四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立。
- 这一次，将右腿伸直放在身后，将脚掌放在地板上。然后弯曲左肘，将左手放在脑后。
- 注意，你的前臀点与地面平行。当你用右手向下开车时，保持这种姿势，胸部向左旋转，左肘向天花板抬起。
- 不要试图尽可能深地扭转，保持肚脐指向地面，以便将运动集中在胸椎上。在这里吸气。当你呼气时，将你的胸部向后朝向地板。
- 重复这个动作总共五次，保持臀部和下背部的稳定，同时旋转胸腔和中背部，然后换一侧练习。
5.侧板小串联练习
此练习培养我们从一个方向平稳移动到另一个方向的能力。它通过突出横腹和臀中肌（这是关键的躯干稳定器），在我们的支撑肩部建立耐力，并在上下半身之间建立凝聚力。
此练习培养我们从一个方向平稳移动到另一个方向的能力
- 从虎式平衡开始，右腿向后伸展，左臂伸向前方。想象一下一根棍子穿过你的脊柱。收紧腰部，在过渡时保持完整。
- 右膝回到臀部下面的地板上。将右胫骨向右旋转，直到与垫子的短端平行。继续用右手向下推动，将肩胛骨拉向侧肋，同时将胸部和臀部转向垫子的左侧，伸展左腿，将左脚抬离地面，将左臂向上扫向天花板，形成改良的侧板。
- 在此暂停，确认您保持了中立的脊柱。拥抱你的腰部，同时通过头顶、左手手指和左脚向外伸展。在这里吸气，然后呼气，右腿向后伸展，左臂向前伸展，过渡回 虎 式平衡。
- 重复四次，尽可能平滑。然后换一侧练习。
6、加强虎式平衡
此练习提高了上半身和核心的赌注，同时增加了四头肌的偏心力量工作（在伸展位置时接合肌肉）。练习时抬起膝盖，减少与地面的接触量，显著增加稳定性挑战。
练习时抬起膝盖，减少与地面的接触量，显著增加稳定性挑战。
- 四肢着地，肩膀稳定，脊柱和骨盆保持中立。收起脚趾，膝盖离地面几英寸。将重心转移到左脚和右手的球上，尽可能保持躯干稳定和水平。
- 左手向前滑动，直到指尖落在地板上，右腿向后移动，直到脚趾尖落在地面上。
- 吸气，将左手和右脚抬离地面，，然后尽可能平稳地呼气，以手腕放在肩膀下，脚掌放在脚掌上回到起始位置。
- 当你吸气向另一侧移动时，尽可能保持骶骨水平，做四次，保持整个过程的稳定性，然后双手和双膝放低到地板上完成练习。
