来源：《ACSM体能指导手册（第2版）》
当您快速爬一段楼梯的时候，会有那种急促呼吸的感觉，这是因为您的身体处于一种急需氧气的状态。“有氧的”是指“有氧气参与的”意思。一般认为，有氧运动是指有大肌群参与，且持续时间较长的运动。长时间运动时，心血管系统（心脏和血管）与呼吸系统（肺脏和气体通道）相互协作，向正在运动的肌肉和器官输送其所需的氧气。有氧运动有步行、慢跑、跑步、骑自行车、游泳、跳舞、远足，以及团队项目如篮球、足球等。
有氧运动对健康体能的益处
经常性和连贯性的有氧运动有助于提高心肺耐力。即，比平时活动强度高，对心脏、血管和肺脏有益。假以时日，身体若适应这些刺激，体能也得到改善。
心肺耐力是健康的重要组成部分，原因如下：
● 更好的心肺耐力会适应更高水平的日常体力活动，亦可获得额外的健康益处。
● 各种原因造成的未成年人死亡，常常归因于低水平的心肺适能。从积极的角度来看，提高心肺适能可以降低此类死亡的风险。
● 有氧适能是能轻松应对日常生活中各类活动的一项重要基础体能。
● 心肺耐力提高后，可以更全面地参与各类休闲活动和运动。
● 有氧运动可促进心肺耐力发展，并消耗大量能量，保持理想体重。
以上不是一个详尽的清单，但说明了有氧运动对健康体能具有相当宽泛的益处。
有氧适能的评估
有氧适能与心肺耐力有关，是衡量身体从外界摄取氧气和利用氧气能力的指标。对有氧适能水平的评估，有助于了解自己当前的体能状态，并可作为日后运动是否取得进步的参考。
在开始任何形式的测试前，必须确认完成测试前的筛查步骤（包括听从保健人员的指导）。此过程是为了帮助核实身体状况，了解身体是否对即将开始的运动测试和将来的体力活动做好准备。以下详细介绍了两种测试，并提供了详尽的评估方法。
● 心率测量
心率测量可能是反映有氧适能最简单的适能测试。心率是指每分钟心脏跳动的次数。运动时心率会自然增加。运动强度越大，心脏跳动越快，以便将氧气和营养物质输送到参与运动的肌肉中。然而，如果体能水平较高，安静时心率就会较低，对一定强度水平的运动反应也会较低。在从事同样工作的情况下，随着每搏输出量的增加，心率相应减缓。这一过程说明身体对运动产生了适应，以及心肺适能获得了改善。
确定心率的方法是，找到位于皮下的浅表动脉（从心脏向身体其他部位输送血液的血管），这样您就可以摸到脉搏。脉搏是心脏收缩时，血液在血管中轻微涌动的状态。通常测量脉搏的位置是腕关节的桡动脉和颈部的颈动脉。用中指和食指的指端触摸脉搏。如测量颈动脉，手指需轻轻触摸。若施加压力过大，可能人为地干预心率。
静息心率一般在早晨醒来的第一时间进行测量，或者保持坐立位，身体放松，保持静态活动一段时间后测量。测量静息心率时需要秒表。从上述的部位中选择一处动脉，计算一分钟内摸到的跳动（脉搏）次数。成年人的静息心率通常为60~100次/分。如果在安静时多次测量，发现心率低于60次/分或高于100次/分，则应告知您的保健医师。
运动心率的测量和静息心率的测量一样简单，在运动停止后，快速找到脉搏，并开始计数。测量15秒的脉搏数并乘以4，其结果为每分钟的运动心率。
● 洛克波特1英里走测试
洛克波特1英里走测试是测定最大摄氧量的一种方法。最大摄氧量是人体吸入和利用氧气能力的指标。最大摄氧量值越高，则有氧适能越好。
要完成该项测试，需不间断地走完1英里。选择在无风的天气进行测试。理想的测试场地是室内或室外跑道，因为可以确定1英里的准确距离。如果是在一个400米标准的田径场上进行测试，需要完成内道4圈后再额外增加9.3米。穿一双舒适的鞋子，并准备好秒表。沿着预定路线尽可能快地步行，不要慢跑或跑步，记录步行1英里所需要的时间。此外，还需根据前文所述方法测量走完1英里后的脉搏数。
计算洛克波特1英里走的最大摄氧量的公式
洛克波特1英里走的最大摄氧量的计算方法非常简单，把测量结果代入上面的公式即可。计算出来的结果则为有氧代谢能力，也就是身体每千克体重每分钟所消耗氧气的毫升数量。身体消耗氧气的数量越大，说明有氧适能的水平越高。
一旦得出自己的有氧代谢能力的数值，就可以在上表中找到对应的有氧适能级别。更多评估方法和有氧适能知识见《ACSM体能指导手册（第2版）》一书。
以上内容来自
《ACSM体能指导手册（第2版）》
由人民邮电出版社授权发布
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