儿童色素糖吃多了的危害（科普会上瘾的游离糖）

嗜甜，是人类的本能的偏性，甜味能使人产生愉悦感，所以，没有小孩能够抗拒糖的诱惑，他们对于糖的喜爱是与生俱来的。要是爸妈（及长辈）再把糖当成哄娃利器，孩子体内糖无形中超标，危害就出来了。

而世界卫生组织（WHO）就糖类食用提出了指导意见，特别明确了“游离糖”的关注。

这一篇科普文章，会让爸妈对糖有全新的认知，也会重新考虑一下给孩子摄入过多含糖食物这件事。

一、什么是游离糖？

游离糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

就是我们在食品的配料表上看到的：白砂糖、蔗糖、葡萄糖、无水葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等。

儿童色素糖吃多了的危害（科普会上瘾的游离糖）(1)

孩子们最爱的饼干、面包、饮料、糖果、果汁是游离糖的主要来源！其中含糖量常常超出想象。例如，1汤匙调味番茄酱包含约4克（约1茶匙）游离糖，1罐加糖苏打水所含的游离糖高达40克（约10茶匙）。

二、世卫组织建议：3岁下婴幼儿食物中禁止加糖

世卫组织 WHO 的《成人及儿童糖摄入量指南》中认为：游离糖加大膳食的总体能量密度，尤其是通过饮用含糖饮料摄入游离糖，增加总能量，可能会降低含更适当营养热量食品的摄入，导致不健康饮食，体重增加，并加剧非传染性疾病风险，摄入游离糖还增加龋齿的发生风险。因此，世卫组织建议：

在整个生命历程中减少游离糖摄入量（强烈建议）[1]。

将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的 10% 以下 （强烈建议）[1]。

进一步，将游离糖摄入量降至摄入总能量的 5% 以下（条件性建议）[1]。

禁止生产商在3岁以下婴幼儿食品中添加糖（强烈建议）[1]。

三、孩子每天摄入多少“游离糖”算正常？

中国营养学会补充建议儿童游离糖摄入量中的添加糖少于 10 克[2]。

如果你对克数没有概念，咱们以方糖作为参照，以一块方糖4g为例：

儿童色素糖吃多了的危害（科普会上瘾的游离糖）(2)

四、吃糖会上瘾？这是为什么？

当进食大量糖后，它们会刺激大脑内多巴胺的分泌，多巴胺接受了糖的刺激后，将讯号传送给大脑的伏隔核，它掌控着我们的快乐、成瘾、恐惧、安慰剂效应等，而且它还与前额叶皮层连结，在它们强强联手下，会将这种快乐的滋味记录下来，并且鼓励你重复去做这一行为。

吃糖，我开心，大脑记住，继续吃……这属于大脑的一种奖赏机制。所以，糖还会减弱食物带来的愉悦感，让孩子想吃得更多的糖，就会有类似“上瘾”的感觉。

五、糖份摄入过多有什么危害？

糖份摄入过多的危害远比想象中的要大，它会增加慢性病的发病风险及影响身体代谢系统，可能导致以下问题：

肥胖：糖份摄入过多会导致肥胖，而肥胖者患2型糖尿病、高血压、哮喘和其它呼吸道疾病、睡眠障碍以及肝病等严重病症的风险增高。除了身体上的影响，胖宝宝还面临着心理上的影响，会有自卑、抑郁等心理阴影。

龋齿：吃糖会让牙“长虫”，那么龋齿是怎么出现的呢？龋齿主要是由于附着在牙齿上的细菌引起的，它们依靠我们牙齿附着的是食物残渣生存，它们的代谢产物是酸性物质，由于酸性物质腐蚀牙齿，形成了龋齿，食用大量的糖，就是给细菌提供大量的食物，并且是极易产酸的食物，增加了龋齿风险。

儿童色素糖吃多了的危害（科普会上瘾的游离糖）(3)

心血管疾病：糖果吃多了，含糖饮料喝多了，患心血管疾病的概率也会增加，还容易让孩子身体钙流失，以及其他关键营养素的摄入减少，可能会让孩子营养不良。

免疫功能受损：这么多糖吃下去，有了上面那么多的隐患，孩子的免疫功能还能好吗？近视：儿童吃糖过多容易诱发近视。过多吃糖会使眼内组织的弹性降低，体内微量元素铬的含量减少，眼轴容易变长，若血糖的含量增加，便会影响眼房水及晶体内的渗透压改变，眼房水就会通过晶体囊渗入晶体内，导致晶状体变形，眼屈光度增加，形成近视[3]。

五、让孩子少吃糖，我们能做些什么

1. 养成看配料表的习惯

配料表中的食材是按照添加量的多少来排序的，位置越靠前，含量越高。

下面这些成分如果排在前几名，这样的食物最好pass掉：白砂糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、麦芽糖、玉米糖浆等。

2.日常尽量不喝甜饮料，包括大部分酸奶。

大部分甜饮料含有12%的糖含量，一瓶330毫升的饮料，总糖含量大约39.6克，如此庞大的糖含量，对孩子来讲是很可怕的。

3.即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。

外面卖的果汁并没有你想象的那么健康，厂商会在果汁中添加游离糖，含糖量很是高的。

4.焙烤食品尽量控制数量，如果想要吃，可以选择无糖的。

尽量不吃或者少吃面包、甜点、饼干、曲奇等甜食。

5.平时自己饮食或者烹调食物，都要养成尽量不加糖的习惯。

比如，喝粥不加糖，打五谷豆浆不加糖，喝咖啡不加糖，做菜也要少放糖。