走进健身房，来到力量区，总会看到有人进行深蹲训练，20Kg的杠铃杆两边各自挂着4-5片，每片20Kg的杠铃片，总重量180-220Kg,相当于3个成年男子的重量。每做完一组深蹲，都会收获周围人羡慕的眼光。久而久之，大重量深蹲成了我们训练的习惯。但是，我们有没有注意到，有几个人在深蹲时是臀部低于膝盖的（全幅度深蹲），如果我们仔细观察，10个人有1个就不错了。那么，全幅度深蹲和福分幅度深蹲相比（不是全幅度深蹲的深蹲都叫部分幅度深蹲），谁对于肌肉的训练效果更好？
部分幅度深蹲
全幅度深蹲
在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉-比如向后踢腿就是后链肌肉在收缩，它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群也叫髋部伸肌，包括腘绳肌、臀肌和内收肌。因为这些重要的肌肉有助于跳跃、推、拉和所有涉及下半身的动作，所以我们需要这些肌肉强壮。而部分幅度深蹲并不能有效训练到我们的后侧链肌肉。
如果这些肌肉薄弱会出现什么问题？
足球快速带球过程中的大腿后侧拉伤、前十字韧带断裂就是这些肌肉薄弱带来的后果。
如何进行全幅度深蹲？2个大步骤完成深蹲。
1.解决底部姿势站姿：双脚分开，脚跟距离与肩同宽，脚尖外展30°。
蹲姿：下蹲至底部，肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展至与第二脚尖平行，坚持10秒，双脚平贴地面，臀部后坐，背部平直，前倾约45°。双眼向下注视脚尖前方30厘米处。
正确（左图）错误（右图）
蹲起：驱动臀部直线上升离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是重心转移到脚尖。可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来。
不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就完成。
杠铃杆高度：与胸部中间处于同一水平高度。
手的位置：半握杠铃杆，即大拇指放在杠铃杆的上方。注意上抬手部 的时候一定要保持手和肘在同一条直线上。
正确（左图）错误（右图）
握距：无固定握距，每个人的柔韧度不同，更窄的握距更有利于肩部肌肉收紧。
杠铃杆在背上的位置：杠铃杆放置在肩胛冈的下方，就在你感觉到杠铃杆刚刚能够触碰位于肩胛骨顶端的一块骨头的位置。通过上抬肘部和胸部的方式把杠铃固定好，固定好杠铃杆的感觉应该是这样的：杠铃杆被放在由斜方肌下部、三角肌后束顶部形成的“支架”上。
重量：空杆开始，熟练正确姿势后，每次可增加10Kg。
全幅度深度常出现的问题有哪些？如何改善？1. 深蹲幅度不够
双眼没有向下看、没有外展膝关节、双脚站距过窄或过宽、没认真做。
2.大腿发力明显，臀部没有感觉
杠铃杆放在背上的高度过高或是架子过高不能把杠铃杆放在较低位置，影响臀部发力。
想着是把自己的身体整体抬高，而不是先把上半身抬起来。
我的观点：宁可做小重量的全幅度深蹲，也不做大重量的部分幅度深蹲。,
