吴大爷今年60岁,大约在五年前的一次体检中,他的右膝被发现有关节炎,但当时身体没啥不适症状,他也就没当回事。

本身特别热爱跑步的他,想着通过跑步来活动筋骨,想着说不定还能把炎症治好。

于是近年来他一直坚持跑步,随着跑步时间的延长,吴大爷发现自己时不时会有膝盖疼痛的症状,发展到后期整个膝关节都肿大变形了,连正常走路都无法做到。

家人见状赶紧带他去了医院检查,经检查发现吴大爷罹患的是膝关节骨性关节炎,需要进行膝关节置换术,否则日后的行走都会变得困难。

这个结果令吴大爷很不理解,不是说老年人锻炼好吗?为什么自己天天锻炼却落得这样的后果?

运动长寿还是静养更长寿(长期静养与天天锻炼的人)(1)

而与大爷同龄的张大爷,平时不爱运动锻炼,最多也就是到公园坐一坐,日常饮食清淡,身体却很健康,没有中老年人身上常见的一些病痛。

那是不是意味着对于65岁以后的老年人来说,长期静养比天天锻炼更健康、更养生呢?

一、静养还是锻炼?研究发现答案

关于静养好还是运动好,一直存在有很大的争议性,两个论点的支持者各执一词,谁也不服对方的说法,到底哪个才是对的呢?

《新英格兰杂志(BMJ)》上曾发表一项研究,研究人员对8项涉及36383名平均年龄在62.6岁的受试者进行了荟萃分析,并进行了中位期5.8年的随访,在随访过程中有2149例死亡。

通过分析发现,每天进行6.25小时的走路、做饭等轻度锻炼或是24分钟的中高强度锻炼,可让死亡风险下降50~60%。即便是进行1小时的轻度锻炼,也能让死亡风险下降40%

此外,研究人员还发现无论是进行什么强度的运动,只要是动起来,均与死亡风险下降相关。而作为危险的生活方式则是久坐,长期久坐的人群会导致全因死亡风险上升2倍多

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那为什么吴大爷天天锻炼,最终却伤身了呢?

一是因为跑步会对膝关节软骨带来一定损伤,特别是对于年纪大的人来说,损伤可能会加重;

二是大部分老年人随着年龄增加,会有不同程度的关节损伤或罹患骨关节炎,再去跑步容易促进症状发展

三是跑步时没有用对方法,如跑前没有热身、姿势不正确、时间过长等,均容易诱发膝关节损伤。

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二、坚持锻炼的中老年人,最后会怎样?

不少老年人为了健康都会坚持运动,那你知道那些坚持运动的老年人,最后都怎么样了吗?

如今已经80多岁高龄的钟南山院士,曾在2004年时,曾因为过度劳累突发心梗在血管内放置了一个支架。自那之后,他每周都会抽出3~4天的时间进行运动,并坚持至今。

据他自述,年龄并没有对他产生大的影响,除了无法参加大运动量的比赛,日常的工作等完全可以胜任。

另外,70多岁的王陇德院士现如今活跃在各个演讲台上,整个人神采奕奕。当年他因为体重增加而患上腰椎间盘突出、脂肪肝,整个人的状态时好时坏。这让他意识到运动的重要性,之后无论多忙每天都会抽出一小时时间锻炼,运动让他整个人都“改头换面”了。

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坚持运动的老年人,他们所收获的好处可能比想象中要多得多。

1、降低肌肉流失速度

人体内的肌肉量会随着年龄的增加而逐渐流失,60岁之后每年以3~5%的速度下降,而肌肉力量下降30%就会影响正常功能。通过运动可帮助改善肌肉力量,提高身体的正常功能。

2、延缓衰老速度

《自然·代谢》上发表的研究指出,进行有氧运动可改善老年小鼠的肌肉肝细胞功能,让其恢复到年轻状态下。换言之,运动可帮助对抗身体衰老,实现“逆生长”。

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3、提升心肺功能

很多人在生活中爬几层楼都气喘吁吁的,这正是因为心肺耐力不足所致。通过运动可以帮助提高心肺耐力,可进行慢跑、游泳、快步走等有氧运动,建议每次运动不少于30分钟,每周至少3次。

4、提高骨骼健康

运动可以让骨头因为受力而微微变形,在这种情况下可刺激骨骼分泌细胞因子,调动骨质单元重建,对于预防骨质疏松有帮助。

5、增强抵抗力

运动可以让身体的新陈代谢速度加快、帮助控制体重以及控制血压、血脂、血糖等,可改善身体的整体状况,提高身体抵抗力,降低疾病发生风险。

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三、65岁以后还能完成3种运动,说明您还硬朗

对于老年人来说,日常或可提高这几个方法来判断自己的身体素质是否良好,具体有哪些呢?

1、握力高于25公斤

握力可反应上肢力量水平,而上肢力量水平会直接影响到全身的力量平衡。

有研究发现,握力与阿尔兹海默症、跌倒以及抗感染能力等均有直接联系,握力不达标会让老年人的生活质量和生存期都大打折扣。

2、30 秒内完成25次反复站立

坐站测试是老年人身上常用的体能测验法,具体方法为双手交叉放于胸前,反复站立坐下,30秒内要完成25次。达标的话说明下肢骨骼和肌肉力量不错,说明老年人身体的整体素质不错。

3、闭眼单脚站立

两臂侧平举双腿并拢站立,保持脚尖向前,在闭眼的同时抬起单侧脚,让其离开里面且不与另外的腿接触。

分别测试3次,每次间隔5分钟以上,取最好的成绩,男性需要>13秒、女性>12秒,时间越长说明身体的平衡性越好

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建议老年人日常可适当进行快步走、挥拍运动、游泳以及太极拳等运动,运动时要注意选择合适的运动服饰、鞋子,同时要进行充分的热身,每次运动要注意适量即可,过量反而容易伤身。

运动对于健康有益是毋庸置疑的,但运动时要注意选对方法,不当的运动方式只会起到反效果。

参考资料:

[1]《久坐不如刷碗!BMJ发话:你快起来干家务!》.医学界消化肝病频道.2019-09-14

[2]《北京马拉松最后完赛的是一位86岁老人!坚持运动和从不运动的人,差距很大!》.健康时报.2022-11-08

[3]《65岁后,你的寿命取决于这项能力!4个方法对照自查→》.科普中国.2023-03-18

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