对于腿举,有不少人还是知道的,i而腿举也是很好的动作,而且腿举还是容易练的,当然腿举还有一定的锻炼效果,那腿举标准动作,相信还是有人知道的。那么,健身腿举标准动作是什么呢?腿举入门重量是多少?下面就一起来看看吧。

新手健身练腿怎么选择重量(健身腿举标准动作)(1)

健身腿举标准动作:

做好腿举动作是需要爆发力和很大的腿部力量共同完成的。一开始我们坐在坐姿蹬腿器上,让我们的双脚抵在器械的挡板上,此时我们使用腿部发力,让我们的腿部能够伸直。这个动作需要我们使用大量腿部力量完成,且动作不要迟疑,需要一步到位到我们的腿部伸直为止。每次完成动作至少20个为一组,每天进行3组。

腿举注意事项:

1. 开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。

2. 练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。

3. 调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。

4. 动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。

5. 蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

6. 测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%-100%时,主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%-90%且动作速度较快时,主要提高爆发力;练习重量在最大重量的60%-80%时,主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时,主要提高肌肉耐力。

腿举动作入门重量是多少:

一般腿举动作的重量选择在自身体重的2-3倍,但如果是新手做这个动作,我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起,甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说,一开始我们做腿举动作可以选择70kg-105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量,每次增加的重量可以选择15kg,比如一开始选择105kg,当我们最习惯了,觉得比较轻松,那么我们就可以选择120kg,下一次增加到135kg,以此类推。

新手健身练腿怎么选择重量(健身腿举标准动作)(2)

,